图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，手杖式调整。屈右膝向外使右脚脚背压地，脚后跟放于右臀外侧。若此时膝有压力者，将右脚和右膝向外挪缓减压力。右臀向下沉，坐骨均匀受力。坐骨有压力，垫毛毯。左脚脚背回勾，双手放于臀部后侧利用指尖推地的力量挺直后背。
吸气:双手自体侧向上，掌心相对，双手与肩同宽，大臂内侧向内靠拢。
呼气:双肩下沉，手臂带动上半身向前向下直至双手抓住左脚掌，无法做到的借助伸展带或抓小腿形成拮抗。
吸气:胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展，背部呈现凹陷的状态。
呼气:可以做到的，用腹部和胸部依次贴大腿，右手去抓住左手手腕在脚掌前侧形成拮抗力量，帮助拉动躯干向脚背方向伸展。臀部坐实地面。若出现含胸弓背回到上一步保持脊背延展。
吸气:松开双手，手臂带动上半身回正。
呼气:右脚向前伸直抖动放松。
