准备2块瑜伽砖、1张瑜伽毯放于身体旁侧。
跪立在垫子中央，双膝并拢，将小腿前侧和脚背向后伸展，使小腿胫骨和脚背下压地面，若小腿胫骨无法均匀压实地面或膝关节有疼痛现象者，在膝关节和小腿下方垫瑜伽毯缓减膝盖的压力。
双手拨动膝盖前侧肌肤向前向上伸展，避免髌骨直接着地，给膝关节带来压力。双手扶髋，保持膝盖以上的躯干与地面垂直，后背挺直，颈椎中正，脖子不前引。
屈左膝，左腿向身体左侧打开，脚掌踩地，脚尖朝向左正前方，大小腿之间夹角为90度，左膝朝向脚尖，左脚掌和右膝在同一条直线，左腿和髋部左右呈一条直线，膝不内扣，左手将左膝向后，伸展左腿内侧，打开左髋。右大腿垂直于地面。
骨盆稳定中正，双臀不一前一后，可将左髋向前，右髋和右大腿面向后来进行调整。
慢慢将左腿向左侧伸直，脚背回勾，可在脚掌前侧放一块瑜伽砖，防止脚放松向前滑(提醒作用)。膝不超伸，无压力。大腿面、膝中点、踝中点、脚尖在同一条直线朝向正上方（天花板方向）。(可将左大腿内侧肌肤外旋伸展，右大腿外侧和臀外侧收紧发力调整)。
吸气：双手侧平举，掌心向下，手臂与肩在同一水平高度，双肩下沉，脊柱向上伸展，躯干两侧对等伸展。
呼气：上半身向左侧弯曲延伸，左手放于左腿上或左膝后方的瑜伽砖（放瑜伽砖的原因：手放腿上膝压力过大，上半身侧弯伸展性不够）
吸气：右手伸直向上，指尖朝向天花板。
呼气：右手沿头顶方向延伸出去，伸展手臂肌肤，眼睛看向正前方。腹部、肋骨回收。双肩展开向后帮助展开胸腔，此时去感受右侧腰和右手臂的拉伸，左侧腰的收紧，以及左大腿内侧的拉伸。此时调整骨盆，回到稳定中正的位置。帮助伸展骨盆和腹部区域皮肤，防止腹部区域皮肤下垂，改善脊柱侧弯，缓减背部僵硬。
吸气：手臂带动身体回正，双手侧平举。
呼气：屈左膝，左腿向身体收回，大小腿间呈90度夹角。双手扶髋，左腿收回与右腿并拢跪立于垫子中央，臀部向下坐于脚后跟上，双手放于大腿上放松。
