大家很多人反应在锻炼了几天后，关节在运动时常常发出“咔咔”的声音。于是经常有人询问我，在膝盖活动已经有声音发出的情况下，我们是否能继续采取训练？
首先我们要确定的，是该响声发生的原因，到底是生理性的还是病理性。
我们从如下两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性（如否，则为病理性，请去看医生，该判断比较简单，不能涵盖所有人，但是考虑到大家多数都是健康的青年中年人。估计病理性情况不会太多……）
1，只在关节有较大运动时发出声音
2，响声发生时，无特别疼痛不适感觉。
如果上述都符合，您关节发出的声音只是生理性的，无大危险。
简单而言有三种情况会发出响声，一种是类似压手指的弹响，原因是由于密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音（类似气泡儿爆开声），声音清脆、单一。这种情况问题不大，虽然小时候很多长辈告诉我们，弹手指会得关节炎之类。但是目前学界认为这种普通的生理性弹响，只要不过分让其发生。对关节和骨骼健康无大损害（您别过两三分钟来一回，上瘾般的弄）。
一种常见于大腿根儿的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织划过骨头突起部位的声音对健康的影响也不是很大。
最后一种是类似一个关节面摩擦另一个关节面粗糙的骨质发生的响声，比较小和沉闷。常见于膝关节。同学们……这就是你们平时不锻炼。膝关节间的滑囊液分泌不足，导致容易膝盖关节骨头相互摩擦，发出这般歌声…所谓的用进废退嘛…
倘若没有明显疼痛，前两种关节间的生理性响声，一般不影响锻炼和正常生活。
如果是第三种，常见于膝关节的摩擦声，我建议一段时间不要跑步，改为快速步行、游泳之类对膝关节损伤比较小的有氧运动。这些运动对关节的压力会比普通的跑跳小得多！实际上，跑步是一种对于膝盖磨损非常大的训练模式。在跑步的时候，瞬时对关节的冲击能达到自重的2-8倍左右。如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节和骨骼的很多问题。即使是健康的跑者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑者膝的症状。
如果运动不足导致关节间润滑能力下降，我又因此没法运动，那不是恶性循环了嘛？
对不起亲，我不是放纵你能懒惰不锻炼。在这种情况下，你最好选择力量训练和舒缓的有氧作为一开始的适应性运动。
比如学界公认的训练之王—深蹲，也是翘臀必做项目。不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，运动时已经有声音了，是否能练习深蹲？（徒手深蹲参考家中无氧动作双璧）
这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有肌肉疼痛的情况下。做徒手深蹲是完全没有问题的。（杠铃深蹲的话，看多重了，膝盖弱还做几百公斤深蹲，肯定喀嚓……这个比较专业不讨论）。
深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几倍于体重，因为身体有腾空。有研究表明，高速跑跳的过程中，冲击力可以高达体重的8倍以上。
而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。
由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。
相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症④，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。
学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！
此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。
当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。我个人只擅长把正常人练强……不太擅长把伤病治好……
好好练习深蹲，祝大家有个翘臀！但做无妨（不要跳了），我们刚才也说过，像徒手深蹲这种小重量力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益。徒手深蹲对关节的冲击不大（非瞬时的缓慢压力，同时负重只有自重加一点点），关节的活动次数也不多（你一天最多也就蹲个百十来次吧……，比之跑步一天动辄几千次几万次的膝关节活动没法比）。
在一段时间的锻炼后，你膝关节力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加。到时再去做跑跳之类，就没有问题了。
如何在训练中保护关节：
当你进行高强度的运动时，身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如，做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态，它们之中的任何一处如果出现问题，你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去，情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力，请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意：关节疼痛不容忽视，以下建议只是基本的保健常识，如果疼痛严重，最好还是去看医生。健身运动如何保护关节
合理的训练计划：
一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟，而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说，20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位；而30~40岁的人则应该多一些恢复时间，每5天训练一次同一部位；年龄更大者选择每7天循环一次更好些。
重量要适当，动作要规范
不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果，而且增加了对关节的压力，容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度，在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。
充分热身
如果你打算上斜推举110公斤10次，那就从60公斤慢慢举10次开始，然后用90公斤的正常速度举10次，最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习，最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟，目的是让身体的核心体温升上来，为高强度训练做好准备。
