还记得去年的时候，一位名叫沈华的96岁老爷爷走红网络。

健身26年的他体格健壮，完全不像一个年近百岁的老人，大家都喊他“华仔”“华叔”。

他的同龄人很多都已经不在了，沈老爷爷说：“现在健身和运动是我最好的朋友”。

沈爷爷还分享道，他每天的作息时间都非常规律，晚上从不超过十点睡觉。

早晨四点多就起床活动身体，每天下午准时到健身房报到。

刚开始，七十多岁的他来到健身房时，遭遇了许多人的白眼。

大家都嘲笑他一把年纪了，还敢来健身，认为他肯定坚持不了多久。

可事实上，很多年轻人只是健身房的过客，沈爷爷却用二十年变成了人人熟知的“肌肉爷爷”。

像他们这样的人，真是既可怕，又可敬。

古代圣贤孔子说过：“少成若天性，习惯如自然。”著名的剧作家莎士比亚也说过：“不良的习惯会随时阻碍你走向成名、获利和享受的路上去。”现在的匠人精神也提倡：“习惯改变命运，细节铸就终身。”

既然习惯这么重要，那么，我们如何能够做到掌控习惯呢？《掌控习惯》这本书就是为我们解决这个问题的

《掌控习惯》的作者是詹姆斯·克利尔，他原来的梦想是国家棒球队队员，但在高二的时候打球受伤后被球队除名，没想到因祸得福，到了大学以后因为受伤培养的习惯，让他成了习惯培养专家，创办了著名的习惯学院美国著名习惯研究学家，通过多年的悉心研究发现，形成习惯需要4步：提示、渴求、反应和奖励。

詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》这本书中，根据这4个步骤，总结了相对应地培养习惯的四大定律。那么，接下来，就让我们一起学习这4大定律，帮助我们建立一套持久有效的行为系统，进而养成好习惯，戒除坏习惯。

做到这4步，养成习惯轻而易举，做事成功率提升200%

养成习惯的第一步：提示，让它显而易见

我们每天会不知不觉地有这样的行为：饿的时候吃零食；回到家就看电视；没事总玩手机……

这是因为它已经形成了习惯，而触发我们这些行为的提示随处可见：厨房客厅摆放的零食；沙发边上的遥控器；口袋里的手机……我们根本意识不到，所以要养成新习惯，就要让它显而易见。

怎么做到让它显而易见呢？

方法一：给自己明确的行为提示

许多人以为自己缺乏做事的动力，其实不是，是他们缺乏明确的行为提示。

给自己提示，让这个行动变得显而易见，才更容易实施。

在我们日常生活中，有两个最常见的行为提示：时间和地点。想要培养习惯，可以明确自己将在「时间」「地点」做「什么事」。

比如健身，早晨7点，我将在健身房健身一小时；看书，下午3点，我将在图书馆看书30分钟；生活，下午5点，我会在厨房做一顿美味的饭菜。沈华老爷爷就是用这个方法把早睡健身变成习惯的。

方法二：将想培养的习惯与已有习惯绑定

确定已有的旧习惯，然后把想培养的新习惯跟它结合在一起，这样培养习惯就变得更显而易见了。

例如要养成听书的习惯，可以把“每天听音频课”这个新习惯与“每天都洗漱” 叠加在一起，只要你一洗漱，就会听一节音频课。这样下来，很快就能培养出新习惯。

想要培养新的习惯，最好绑定自己的高频习惯，比如“洗漱”。做得次数多了，就会形成惯性，培养习惯事半功倍。

方法三：营造一个有利环境

有时候培养习惯根本不需要什么动力，更不需要努力，稍微改变一下环境就行了……

想吃水果，就把它放在最显眼的地方；想弹吉他，就把吉他放在客厅中央；

把被子叠得整整齐齐，就不会再爬回床上玩手机。

反之亦然。想要戒掉坏习惯，就要让它在环境中没那么显而易见，或者干脆远离这样的环境。

想戒掉零食，就要把零食都藏起来或者干脆扔掉；

想少看电视，就不要把遥控器放在显眼的位置；

想戒烟，就把烟都扔掉或者送人。

想要培养好习惯或者戒除坏习惯，有的时候根本用不到毅力，只需要营造一个好环境，就迈出了关键的一大步。

养成习惯的第二步：渴求，让它有吸引力

习惯是多巴胺驱动的反馈回路，每一种习惯，比如，吃垃圾食品，玩游戏，看抖音……都与高浓度的多巴胺有关，我们基本的行为，比如，吃饭、睡觉、上厕所……这些也与多巴胺有关。

每当提示刺激着我们时，我们的多巴胺的浓度就会上升，欲望和渴求就越强烈，之后，我们所采取的行动的动机也随之增强。

欲望是驱动行为的引擎，这就揭示了习惯的第二大定律：让它有吸引力，面前的机会越有吸引，养成习惯的可能性就越大。

怎么让它具有吸引力呢？

方法一：将想培养的习惯与喜好绑定

把你需要做的事与你愿意做的事绑定，规定做完需要做的事后就可以做愿意做的事。这样前者会在不知不觉中产生吸引力。

我有个朋友这几个月来正在培养读书的习惯。她把它跟“刷抖音”这个爱好绑定在了一起。读书时，她就把手机拿到别的房间里断网充电。只有读完自己想看的那些书，她才会把手机拿出来刷抖音。这个方法使得她越来越喜欢读书的感觉。

培养一个真正无法抗拒的习惯不是件容易的事情，但是利用这个小方法，就可以让任何习惯都变得多一点吸引力，提高了培养习惯的可能性。

方法二：利用社群的力量

人是群体性动物，希望融入群体，希望有归属感。群体归属感可以维持一个人持续做事的动力。

在群体中，我们喜欢模仿三类人的习惯：亲近的人、群体中的大多数人、有权势的人。

接触有良好习惯的亲友，加入崇尚习惯的文化环境（如参加写作训练营、读书会、瑜伽馆，健身房），向周围有成就的人看齐，都有助于我们自己培养好习惯。

相反的，如果想要摈弃坏习惯，就要远离相关联的群体。

有一个残酷的人生真相是：如果你常跟胖朋友在一起，那么你本人胖起来的概率会增加57%。所以，如果你非常想减肥，最好多和瘦朋友玩耍。

养成习惯的第三步：反映，让它简便易行

詹姆斯·克利尔在书中告诉我们：培养好的习惯，不在于时间的长短，不管你连续做了21天、30天、还是100天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次，起决定作用的是频率。

所以说，要养成习惯，就需要多练习，能够坚持练习的最有效的方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。

怎么做到简便易行呢？

用两分钟法则。“当你开始培养一种新习惯时，它所用的时间不应超过两分钟。”

这样做的目的是让你的习惯很容易就能开始，任何人都可以读一页书；去健身房呆上两分钟；开始写50字；收好一件衣服……

这是一个强大的策略，因为你一旦开始做正确的事，继续做下去就会容易得多，另一方面这个策略也强化着你想建立的身份。如果你连续五天都出现在健身房里，哪怕只呆上两分钟，你就是在为你的新身份投了赞同票。

相反，如果你想改掉坏习惯，那就让坏习惯的动作变得复杂难以执行。

不想浪费时间刷抖音，可以每次刷完了就争取卸载APP。下次想看的时候还得重装，你就没那么想玩了；

买一个电源定时器，晚上11点就切断路由器电源，这样你就会自动去睡觉。

一件事情做起来越麻烦，你就越来越不想做了。这些小手段不会遏制真正的上瘾，但是会有效降低次数频率。增加一点坏习惯的难度，意味着我们更容易培养起好习惯。

养成习惯的第四步：奖励，让它使人愉悦

很多时候人们并不是不知道习惯的力量，他们甚至能够意识到一些习惯很重要，但更难的是能够一直坚持。原因就是缺乏感官愉悦的体验，一旦人们享受到这种快乐的感觉，就很可能愿意重复去做这件事。

作者讲述了这样一个故事，在以前的巴基斯坦，肮脏的环境和卫生条件导致各种疾病蔓延，很多人知道洗手的重要性，却很难坚持洗手。

后来宝洁公司为居民提供了舒肤佳香皂，这种香皂很容易起泡，还散发出好闻的香气。

没过几个月，研究人员发现很多人已经养成了洗手的习惯。

一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，我们就愿意重复去做这件事。

那么怎样才能让习惯令人愉悦呢？

方法一、硬币策略，强化行为满足感

每练习一个吉他小调，就往罐子里扔一个硬币，把付出的努力变成清晰可见的进步，强化了你的行为，增加了即时满足感，人就更容易坚持下去。

需要注意的是，要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它与你的身份设定冲突。比如说你想做一个健康的人，但是你每次健身后奖励自己一大桶冰淇淋，这就是错误的短期奖励。

方法二、使用习惯跟踪法：让每一点的进步都看得见

习惯跟踪法就是让你清晰地看到自己的进步，并且为自己的活动增加一些即时的满足感。

习惯跟踪的过程中，一个动作会触动另一个动作，比如我们在日历上打的勾，这样我们就比不追踪的人更有成就感。

若要摈弃坏习惯，则要反其道，让坏习惯的恶果难以承受。

要想成功戒烟，可以在抽烟的时候，创造让人心理厌恶的场景。我有一个戒烟成功的朋友是这么做的：

在办公室里贴上长期吸烟者的肺部图片。这样的图片往往非常恐怖，让人心里非常不舒服。如果审丑疲劳了，他就再加贴一张长期抽烟人士的牙齿和手指特写，牙齿黑黄疏松、手指焦黄。一起服用，效果加倍。

最后共勉：掌控习惯，才能掌控自己的命运

马克思曾说过：“良好的习惯是一辆舒适的四驾马车，坐上它，你就跑得飞快。”

詹姆斯·克利尔告诉我们，掌握了行为转换的四大定律，你就拥有一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。

有时候，一个习惯很难被记住，你应该让它显而易见；有时候，你不想开始培养习惯，你需要让它有吸引力；在很多情况下，你可能会发现很难养成习惯，你需要让它简便易行；有时候，你不想坚持下去，你需要让它愉悦。

改进1%确实不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。

如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。从今天起，问问自己想成为什么样的人，从微习惯开始强化这个身份，最终成为这样的人。