禾玥读书第2期

美国心理学协会称，缺乏意志力是完成目标最大的绊脚石。

现状是，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。我想，大多数人都希望自己自控力强一点，以便更好地管理时间和克服不良习惯。

你有没有过这样的疑虑——你为何失控?又该如何自控?

《自控力》指出，自知之明是自控的基础。意思是你必须认识到自己意志力不足的问题，同时还要关注自己为什么会失控?是在什么诱惑下失控的?如何失控的?弄清楚自己为何失败，才能避开意志力失效的陷阱，成功的自控。

先说两个概念，意志力和失控。意志力指控制注意力、情绪和欲望的能力；失控指屈服于诱惑导致目标失败时的状态。

这本书则分析导致失控的原因，并给出关于自控的建议。

一、人是多个自我的混合体

多个自我是导致有时自控、有时失控的原因。每个人都有多个自我，可能一个自我任意妄为、及时行乐；一个自我克服冲动、深谋远虑。

这意味着每个自我都有可能占上风，当及时行乐的自我占上风且由他主导行动时，你很容易屈服于诱惑。

需要注意的是，注意力分散的人更加容易向诱惑屈服。

建议：

1.唤醒意志力

你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，这还能帮助你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

2.冥想

①原地不动，安静坐好。                                  ②注意你的呼吸。                                          冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，多做训练，能提高你的专注力。

二、心理与身体的相互作用

当人正在承受某种压力时，身体也会有所反应；而身体承受压力时，心理也会有反应。

这里要提到心率变异度，心率变异度越高的人自控的能力越强。一个人的心率变异度低的表现为当他面对诱惑时，心率升高，心跳加速，心率变异度低的人更容易屈服于诱惑。

建议：

1.调整呼吸

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，这比平时呼吸要慢，简单理解，就像你紧张的时候做深呼吸一样。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控的状态。

2.充足睡眠

大脑运行需要能量，保证足够的睡眠是大脑保持清醒的重要一步。

3.锻炼身体

意志力本能是个奇妙的东西，大脑辛勤工作，身体积极配合。每天拿出时间锻炼一下身体，能保护你的身体，同时增强意志力储备。

三、意志力肌肉模式

意志力的肌肉模式：自控力从早上到晚上会逐渐减弱。意志力强弱的波动让你在某些时刻最容易放弃。

建议：

把最重要的事情放在第一位。

需要你观察一下一天当中，什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。一定要把意志力用在刀刃上。

四、这几个思维更容易让你屈服诱惑

1.道德许可效应

大部分人觉得自己做的事情品德高尚的时候，都不会质疑自己的冲动。

2.把进步当做放松的借口

研究表明：在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

3.“未来好好表现”的承诺

大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成目标。

你想到未来的选择时，就很容易放下大错。你期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期待是错误的。当你确信自己下次不会作出同样的选择的时候，这种乐观精神会让你能在今天放纵自己。

我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。

4.目标传染病

研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。

如果和你共进午餐的人点了甜点，她“即时满足”的目标便会和你“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒你减肥的目标。

反之，你的目标也会影响别人。

5.延迟折扣

等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。为了迅速得到瞬间的快感，你会忘记自己真正想要的东西。

建议：想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。

五、需要你警惕的现象

1.“那又如何”效应

这个想法很容易让你堕落入放纵的恶性循环：第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，会让你自我批评。研究表明，自我批评会降低积极性和自控力。

建议：失败时鼓励你前进的应该是自我谅解，而不是罪恶感。

2.减压方式选择不当

有效和无效的减压方式的区别：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

3.讽刺性反弹

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。

这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。

建议：正视你想压抑的想法，提醒自己“反弹”理论；用“我想要”代替“我不要”。

最后，和大家分享KEEP上的一句标语：

自律给我自由。

禾玥读书第3期预告：《娱乐至死》