前面三篇我们陆续介绍了自我关怀的三个核心内容（善待自己、共通人性、秉持静观）、练习的三个阶段（奋力、幻灭、全然接纳）以及若干练习的方法（将自我批评之声转化为自我关怀之声，自我关怀的三个入口，我的自我关怀咒语）。

不知大家是否都找到了自己专属的“自我关怀”短语/咒语呢？有些朋友特别喜欢“咒语”这个词儿，可能它给人一种轻松活泼、很神秘又有能量的感觉吧！

你的自我关怀咒语是什么呢？练习的过程中有怎样的觉察与发现？欢迎在评论中分享你的收获。

以下是最后一篇啦。这次我们会制定一个自己专属的「2020自我关怀实践方案」。带着这个暖心的药方，结束即将过去的2019年，开启即将到来的2020年。

（四）我的“自我关怀”实践方案

在每年的年末，很多朋友都会为自己设定下一年的年度目标与规划。在这些规划中，我们想做很多，想收获很多，也需要付出很多。然而在这个达成目标的过程中，我们常常忘记，自己不仅需要鞭策和努力，也需要理解与关怀。

因此，在这个去旧迎新的特殊时刻，我想邀请大家，在制定年度规划的时候，把“自己”——这个你人生中最重要的陪伴对象——包含进去。按照自己的真实需求，为你的2020年设计一个“自我关怀”的实践方案。

通往自我关怀的路径有很多。你可以借鉴以下路径，从身体、头脑、情绪、关系和精神五个方面来考虑自己的需求，设计自己在未来一年（2020年）的自我关怀实践方案。

通往自我关怀的五个路径：

1、身体(Physical) - 照顾你的身体

2、头脑(Mental) - 允许你的想法

3、情绪(Emotional) - 接纳你的感受

4、关系(Relational) - 真实地与他人连结

5、精神(Spiritual) - 培养你的价值观

你的方案可以包含一个或多个路径。如果内容不止一个，请按照重要性从高到低排列。標出你最想要在下一年练习和实践的1~3个方案，并保证优先实践它们。

以下是我的“自我关怀”实践方案（参考版本，也可以自己定义），给其中最想实现的三条打了5颗星星：

在2020年，我计划从以下几个方面实践自我关怀。

1、身体层面

（1）早睡：年底实现9点睡觉4点起床。*****

（2）运动：每周运动3次，每次运动至少30分钟。

（3）正念觉知饮食：吃健康的食物，只吃身体需要的分量，品味食物的滋味。

（4）做身体扫描练习，完成正念躯体疗法初阶课程，参加增强身体感知能力的活动，以增强身体感觉的敏锐程度。

当我没有做到以上几点或自我感觉不好时，我承诺以一种友善的态度对待自己。化“自我批评”为自我“安慰”、“鼓励”和“支持”，然后带着对自己的耐心和信任，继续实践。

2、关系层面

（1）与自我的关系：实践1中的自我关怀措施，每周留给自己2-4个小时正念时刻。*****

（2）与孩子的关系：3F聆听，正念沟通。*****

......

为了保持良好的身心状态，我需要保持高度的自我觉知。如果我因与他人和外界的关系过度而牺牲或损害了与自我的关系，我承诺会将注意力收回到自己身上，优先照顾自己。

如果我在与孩子相处的过程中没有做到全然临在，或者又冲他们大喊大叫了、又说了指责批评的话语，我承诺不批评自己，而是接纳不完美的自己，并与他们共同探索和实践自我关怀之道。

3、.......（有就写，没有就不写）

最后，我承诺，带着最大的关怀与善意对待我自己。

我知道这是一个长期的过程，中间可能会经历很多反复、失望与挫败。我愿对此付出足够的耐心，以我感觉合适的节奏，按照自己的方式增强自我关怀。

如果我暂时没能做到自我关怀，我承诺不批评和否定自己，允许自己暂停、休息、停滞，甚至后退，并愿意在准备好的时刻，再次开始练习。

这是我即兴写出来的我的版本，你也可以按照自己的喜好设计自己的承诺语句。

如果你愿意，可以把以上方案打印，或者手抄下来，放在自己触手可及/很容易看到的地方，时时提醒自己。另外，也可以尝试用一个触手可及/很容易看到的小物件（比如一个手环、卡片、台历、电脑屏保、手机提醒等等）来提醒自己，要自我关怀。

希望在新的一年，我们每一个人都更加理解自己、关怀自己、爱惜自己。将这份自我关爱的品质，带到未来人生的每一刻，传递给身边的每一个人。

与诸君共勉。

With compassion and love, 

Susan 

2019.12.30