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《战胜拖延症》，蒂莫西.A.皮切尔博士，P19~20：

        要增强目标意图，很重要的一点是认识到马上行动的益处，而不仅仅是不必要的耽搁付出的代价。花点儿时间想一想你的目标是如何与你的价值、更大更长远的生活目标，或者做完必要工作的短期利益结合在一起的，这是增强目标意图中的重要一步。表格的最后一列给你的这个思考提供了空间，记下做完这个目标或任务的重要性，同时也写下立刻行动比以后再做的好处。

        最后，“了解”一件事和“实现”是不同的，“实现”意味着真正在生活中去实践，将理想化为现实。比如说，我们知道经常锻炼、吃低脂食物、少吃精制糖等健康习惯对我们是有好处的，但是我们往往知道却做不到，直到恶果在我们的生活中化为现实。一个很常见的例子就是被诊断出患有严重的疾病，如心血管疾病后，人们才开始加强健康行为的目标意图。正是由于这一诊断结果，这个行为目标和健康结果的关联才真正“真实”地存在于生活中，而不只是人人皆知的常识

        问题在于，有些人此时行动可能已经太晚了，而等待这方面的顿悟也不是最有效的策略。因此，经常检验我们的意图，将其作为减少拖延症的出发点就显得尤为重要，只要能增强目标意图，我们就大有可能及时付诸行动。

I：

What:

在工作和生活中，增强目标意图，可以帮助我们克服拖延症。

Why not：

拖延症是一种不必要的自愿耽搁，拖延对很多人来说是一种习惯，就像所有的习惯一样，它是一种内在的，无意识的过程，这就需要我们有意识的去改变。如果我们连行动起来的意图和动机都很弱，怎么会有意识的去克服拖延症呢。

How:

首先要认识到不必要的耽搁付出的代价，其次是要认识到马上行动的益处。

A1:

1月2号的晚上，我们拆书帮的几个小伙伴在格兰咖啡搞了一次线下碰头会，商议1月14号周日拆书帮年会活动的具体安排。其中有一个“我拆故我践”的主题演讲环节，大伙在讨论由哪几位拆书家来进行拆书学习心得分享的时候，有好几个小伙伴都推荐我来进行分享，我当时觉得：行，就当练我的演讲能力了，况且还有快两个礼拜时间准备呢，妥妥的。于是就应了下来。在商量完各自分工的环节后，便散会了，各自回去准备自己承担的工作。 正好接下来几天单位比较忙，晚上加完班回到家的时候，感觉有点累，不想写分享稿，心想着还有一个多礼拜呢，周末和下周都有还有时间写。于是就把写分享稿这件事扔到了一边，开始刷各种微信公众号的帖子放松心情。到了周六，心想着可以睡一个懒觉，去健身房健身一下，下午和晚上可以用来写稿子，可是计划赶不上变化，正当我周六下午要出发去图书馆写分享稿，领导一个电话打过来，说业务有一笔数据维护很紧急，要我去单位处理，于是一直处理到晚上8点多才处理完，回到家里，又出现了之前的心理，想着还有周日和下周，于是把写分享稿的事情给拖延了。周日上午起床后赴约去领导家聚餐，没想到餐后小伙伴们提议一起玩狼人杀，我不好意思拒绝，于是大家一起玩到傍晚，晚上回家了以后感觉由于前一天健身的影响，觉得很疲惫，想着下周也有时间写分享稿，于是又把写分享稿的事情拖延了。转眼就到了第二个礼拜，每天都想着时间不多了，该写分享稿了，但是每天都在上演着拖延，而这个时候，我发现自己的情绪越来越焦虑，甚至有一种内疚感和挫败感。一直到1月13号周六，也就是截止日期前的最后一天，我想必须要写分享稿了，不然就来不及准备了，而这时候偏偏单位又有事情要处理，于是焦急的去单位处理问题，处理完已经是晚上了，然后回到家开始焦头烂额的写我的分享稿，等我写完的时候也已经快凌晨2点。虽然据几位小伙伴反馈说年会活动上我的分享效果还不错，但是拖延写分享稿这件事情带给我情绪上的负面影响，也让我下定决心要克服我的拖延症。

A2:

明天制作一张“克服拖延症”表格，第一列是任务（计划，目标，行动），第二列是拖延的代价，第三列是即时行动的好处。我接下来要克服的第一个拖延症是我平常工作的一块内容，在”任务（计划，目标，行动）”一列里填上：对上个月的系统缺陷分析和服务分析，领导要求缺陷分析在每个月的第一周分析完，服务分析是每个月的第二周分析完。在第二列拖延的代价里填上：随着截至时间一天一天的逼近，情绪上会感觉越来越焦虑，如果因为拖到后来要靠通宵完成工作，那么会损害到我的健康，如果因为拖延而最终无法保证工作质量或者无法按时完成任务，会影响领导对我工作的评价。在第三列“及时行动的好处“里填上：能保证工作质量，能得到领导的认可，有助于职业的发展，尽早处理完这块工作，心态会轻松很多。我把这张表格分别贴在办公座位的电脑上，以及房间门门把手钥匙孔的旁边，这样每天上班和下班看到表格的时候都能够提醒到自己，增强目标意图。