情绪的解析〔美〕保罗•艾克曼著 杨旭译2007     Emotions Revealed: Understanding Faces and healings Copyright © 2003 978-7-5442-3897-7

前言

1.     情绪能够（通常也确实是）以很快的速度形成，快到我们的意识不能参与其中，我们甚至无法察觉意识在某个特定时间产生了某种情绪。这种速度能够在危急时刻救我们一命，但是当我们反应过度时，它也能够在一 瞬间破坏我们的生活。虽然我们不是总能成功控制自己的情绪，但这仍是我们努力的目标：改变一些引起情绪变化的因素，调整我们处在某种情绪状态中的行为方式。

2.     要减少情绪化行为带来的损失，并且积极地利用情绪波动，我们首先要了解每种情绪背后的故事，了解这些情绪代表着什么。在了解人类共有的以及每个人独特的各种情绪诱因之后，我们或许就能够弱化情绪的影响， 或者至少能够理解为什么有些诱因是那样顽固不化, 牢牢地控制着我们的生活。每种情绪都会使我们的身体产生某种独特的反应，了解这些反应的方式之后，或许我们就可以及时察觉到自己的情绪波动，从而有机会找出对策：是顺其自然还是对其加以控制。

3.     每种情绪都有独特的信号，我们的面部表情和声音就是最好的反映。 情绪波动的声音信号还有待进一步研究。本书中的诸多照片，展示了人 们的情绪刚开始产生或被压制时最细微的、最容易被忽视的面部表情。有了对情绪的辨别能力，我们就能够更加从容地应对各种场合，与人交往, 并且自如地掌握我们流露的情绪对他人情绪的影响程度。

4.     尴尬、自责、羞愧、妒忌等情绪或许也有一定的普遍性，但本书所关注的是更具有广泛普遍性的情绪及其表现：愤怒，悲伤，恐惧，惊讶，愉悦，轻蔑，厌恶。

5.     情绪支配着我们的一切重大决定。情绪的作用大于人类原始的饥饿、性欲和求生的欲望。我们向往幸福的生活，除了欣赏电影和小说等艺术作品之 外，大多数人不愿经历恐惧、愤怒、厌恶、悲伤或痛苦。然而，我们的生活中不能没有情绪，问题只是在于，我们如何能在情绪的世界里生活得更好。

第1章 跨越文化的情绪

1.     表露规则，是指人们在社会生活中学到的、依不同文化而不同的控制表情的规则，也就是某人能够向谁表现何种情绪，以及在何时表现。这些规则意味着我们有时候会弱化、夸大、彻底隐藏或者掩饰 表情中流露出的情绪。

1)    这可以用来解释在许多公众体育比赛中，大多数失败者不会轻易流露自己沮丧和失望情绪的原因。独自一人可以真情流露，面对他人就要控制情绪。

2)    相反的是，一些符号性的姿势是因为不同文化而不尽相同的：比如点头代表是，摇头代表不是，以及用手势表示“OK”。

2.     没人能确切地知道，当看到别人的某种表情时，我们的下意识会得到什么信息。愤怒或者恐惧这些词语，应该不是我们在这种情境中得到的信息。只有当我们谈起这些情绪的时候才会用到这些词语。一般来说， 我们得到的信息就像故事中描述的那样，不是某个具体的词语，而是预料对这个人将会作何反应，或者推测是什么使他（她）产生这种情绪。

3.     表情是人类共通的。如果表情不是后天学习得来的，那么先天性失明的人应该和视力正常的人有类似的表情。

4.     人类的表情多达1万种以上，脸部运动编码系统（FACS)告诉我们人们在说谎时的面部表情信号。

1)    微表情，指在不到1/5秒内一闪而过的脸部动作，它是揭穿谎言的重要来源，显示出一个人试图掩盖的内心活动。

2)    虚假的表情通常是不对称的，它的出现和消失都不会很自然。

5.     面部表情都各不相同，产生每种情绪时身体的器官也会发生不同的生理变化。 科学家目前正在研究产生各种情绪时大脑的不同运转模式。

第2章 我们何时变得情绪化

1.     通常情况下，情绪激励我们为生命中重要的事情而努力，为我们带来各种各样的乐趣；情绪会在你毫不知情的情况下及时处理问题，如在交通事故中，情绪的作用也是正面的。

2.     情绪也会给我们制造麻烦，不恰当的情绪反应有如下3种：

1)    第一，我们感觉到和表现出来的情绪是对的，但是过于激烈，例如，担心是无可厚非的，但是过分担心就产生了恐惧。

2)    第二，我们的情绪是正常的，但是表达方式不恰当， 例如，生气是很正常的，但是硬要保持沉默就是幼稚的行为，只能适得其反。

3)    第三，情绪本身就是不妥当的。例如，问题不在于我们太害怕了，也不是以不当的方式表现出害怕，而在于我们往往事后才明白，当时根本没必要担心。这种情形比前两种更难改变，造成的后果也更严重。

3.     我们不会对所有事情都作出情绪化的反应，我们不是无时无刻都处于情绪的操控之下。情绪时有时无。情绪是复杂多变的。那么，我们为何会在某一时刻有这样的情绪，而在下一时刻又有了不同的情绪了呢？

1)    最常见的情形是，我们感觉到（无论感觉正确与否）影响自己生活的重大事件（好事或坏事）正在或即将发生，这时情绪出现了。这不是产生情绪的唯一途径，然而却非常重要，或许可以说是 最主要、最关键的情绪化途径。

      某种情绪刚出现时，在几毫秒的时间里就会控制我们的语言、行为和思想。情绪作用于我们的大脑， 促使我们对刺激情绪的因素进行处理，同时，控制我们的心率、呼吸、出 汗以及其他生理现象的神经系统也会因此发生变化，为不同的行为作好准备。情绪产生的信号同样会反映在我们的表情、脸色、声音和体态上。我们没有刻意选择这些变化，它们就这样发生了。

      没有经过判断，你就会下意识地转动方向盘、踩刹车来躲避对面来车。与此同时，你的脸上会闪现恐惧的表情皱紧眉头、瞪大双眼、嘴 角咧向耳根。你心跳加速，出冷汗，双腿肌肉迅速充血；即便没有别人坐在车里，你也会做出同样的面部表情，心跳也会加速，尽管你的身体不是因为突然的剧烈运动而急需加快血液循环。

      情绪为我们作好了应对突发重要事件的准备，不假思索就能作出反应。出现这些反应是因为，在进化的过程中有必要让别人察觉到我们正面临危险，同时也有助于我们在感到恐惧时作好逃跑的准备。假如你不及时监控外界的危险信号，你就不可能在险些发生的交通事故中死里逃生；假如你在事故即将发生的一瞬间还要有意识地思考应该如何应对，那么你也不可能生还。

      危险过后，你对刚才的情形还心有余悸。大约要过10 ~

15秒，情绪才会渐渐平复,这个反应时间基本上是无法缩短的。

2)    强烈的情绪通常在完全没有意识的情况下，来得非常突然，以至于我们无法弄清它们在大脑中是如何形成的。就像车祸事例中，我们在事后对整个情绪发生过程的记忆不会十分准确。你不知道大脑做了什么，它在判断对面来车可能带来的危险时经过了怎样的过程。你会意识到自己转动了方向盘，踩了刹车，但是可能不会注意到自己脸上闪过的表情。你也许能感觉到自己的身体产生了某些反应，但是你恐怕很难用言语加以形容。

4.     我们每个人都有独特的情绪诱因，但又会在其他一些诱因之下作出共同的反应，有文化差异，还有个人差异。对大脑中发生的情绪反应来说，情绪变化通常发生在不足1秒的瞬间里。目前还没有有力的科学依据能够提供最终答案,告诉我们情绪诱因在大脑中是如何形成的，以及能否彻底消除它们。要消除情绪的负面影响，也许我们所能做的只是改变自动评估体系群对某些因素的敏感程度。 也许就连这一点我们都无法实现。

1)    “事后合理化”，我们在经历了某种情绪波动之后对自己的行为作出的解释，有可能是不完整的，也有可能是千篇一律的，因为这些答案已经经过了意识和记忆的过滤。

2)    在不同的文化中，一些情绪诱因会激发同样的情绪。产生这些情绪的具体事件在不同文化中是有区别的。例如，无论人们来自何种文化背景，失去生命中重要的东西，都会诱发悲伤这种情绪。但是究竟失去什么会引发悲伤，在不同的文化中则不尽相同。

5.     从根本上说，情绪就是如何与他人相处，或者称之为核心相关主题。人类有共同的主题（日出、地震这样非人力所能控制的事件），以及一些主题因个人经历不同而发生的变化。

1)    椅子突然散架了，在这样的情况下，自动评估体系群几乎不需要时间就能作出判断，因为这是一个共同的主题。

2)    当这种主题因个人经历不同而发生变化时，主题的变化越大，自动评估体系群作出判断的时间就会越长。极端的情况叫做思考性评估，即我们进行有意识的思考、斟酌所处的情况。比如，面临裁员，他首先会想到自己是否会被解雇，意识到这种潜在的威胁时，他也许会产生恐惧，因为他需要工资来维持生计。主题演变成为“失去”，（这是产生恐惧的主题之一），这种变化下，意识就在整个判断过程中发挥了作用。

3)    对人类的共通性主题的两种解释--物种持续学习论和进化论，不同之处在于主题的产生时间。进化论指出，这些主题是在人类的进化过程中逐渐形成的。而物种持续学习论则认为，愤怒主题的某些部分（追求目标的欲望）是在进化过程中出现的， 但是其他部分（用威胁或袭击排除障碍）是在个人的生活中学习得来的。 仅仅是由于人们学到了相同的东西，这些主题就成为人类共有的。

4)    情绪最与众不同的特性之一在于，刺激情绪产生的诱因不仅受个人经历的影响，而且与人类进化的历史有关。自动评估体系群所关注的，并不只是会对个人的生活 产生重要意义的事件，还有在我们的祖先靠釆集捕猎为生时就曾经有过重要意义的事件。

      自然选择决定了我们生活中的很多方面，已经成为我们遗传基因的一部分。我们有一 种与生俱来的敏锐感，能够察觉与人类生存休戚相关的事情。自动评估体系群时刻注意着周遭的环境，尽管我们往往意识不到，而它们涉及的主题就是人类的进化过程中自然选择的结果。

      在人类的进化史中，蛇和蜘蛛几乎一直都是危险的动物。一些祖先很快认识到它们的危险性，从而逃过了毒物之口，其 子孙后代才得以繁衍。而另外一些较慢学会躲避蛇和蜘蛛的祖先则很少存活下来。

      与恐惧相关的刺激只要和电击配合使用一次，人们再次见到蛇或蜘蛛时，即使没有遭受电击也会产生恐惧；而与恐惧无关的刺激必须和电击配合使用多次，才能使人们在见到蘑菇、 花朵或者其他物体时，虽然没有遭受电击仍然能产生恐惧。一段时间以后，人们对花朵、蘑菇已不再恐惧，但他们还是不能摆脱蛇和蜘蛛的阴影。

      同样，遇到干扰时能积极反应并排除干扰的人，或者能很明确表现意 图的人，在争夺食物或者配偶的时候更容易取胜。于是他们就繁衍更多的子孙，随着时间的推移，每个人都有了这种愤怒的主题。

      如今我们依然害怕蛇和蜘蛛，但是欧曼的点击实验并未能证实这就是进化论的作用，因为在今天的社会环境下，要人们把恐惧和枪炮、电源插座联系起来，所需要的时间几乎和花朵、蘑菇、其他物体相同。也许枪炮和电源插座出现得太晚，自然选择还没来得及把它们列人人类共同的情绪诱因当中。

5)    有时我们会对一些曾经重要但如今已无关痛痒的事情作出情绪反应。 通过自动评估体系群对已有的情绪主题加以补充和细化的工作。小时候，我们也许在被激怒、受惊吓或者感到厌恶时有过不得体的表现, 但是作为成人，我们不会再那样做。但儿时学到的东西，往往比后来认识到的更加顽固、更难以消除。

6.     自动评估体系群在我们意识不到的情况下，随时监视着周围的事件主题和变体是否与我们的切身利益有关。它会在周围的环境中，随时寻找能够与储存在大脑中的情绪警戒数据库中的资料相匹配的目标。这些资料中一部分是人类在自然选择过程中记录下来的，另一部分是个人经历的产物

1)    自然选择记录下来的并不一定就是情绪诱因，也可能是有助于某种诱因尽快在数据库中建立起来的因素。

2)    情绪警戒数据库随时开放，而非一直封闭，随时随地都有信息补充进去。遇到新的事件，自动评估体系群对它们进行识别，如果和数据库中已有的主题或主题的变体相关，就会产生相应的情绪。

3)    这里所说的主题的变体，往往不是先前直接经验的结果，而是看起来和我们所关心的事情有关的新的刺激因素，即所谓的“关注点”。

7.     因为不用再为已经成为情绪诱因的那些事件分神，我们就可以考虑很多其他的事情。比如，我们学会了开车，就可以不假思索地操控车子，而把注意力放在交谈、听广播和思考问题等。即使出现险情，我们往往也能作出正确的判断。这就是情绪的最大功能之一, 也是我们需要情绪的原因。

8.     但不幸的是，情绪反应有时也会不合时宜。有时我们会觉得自己身处个自动评估体系群都不能适应的环境。这时，我们的反应往往有失妥当。

1)    如果全神贯注地等待可能即将发生的、会影响情绪的事件，那么这就是精神分裂症征兆。

2)    假如我们到了异国他乡， 那里的人们习惯在路的另一侧行驶，这时下意识的反应也许就会害死自己。这种情况下，我们既不能聊天，也不能听广播。我们必须聚精会神地防止下意识行为的出现。

3)    假如自动评估体系群的反应速度能慢下来，也许不再像现在这样有效，但至少我们能够意识到自己是如何变得情绪化的，意识就会对这个过程作出判断，在不恰当的情绪出现之前阻止它。然而自然选择没有给我们这样的机会。假如在人类进化史上，缓慢的体系比迅速的体系更有用的话，我们现在决不可能有这种快速的、无意识的自动评估体系群。

9.     9种诱发情绪的途径：尽情绪通常产生于自动评估体系群，但它并不是唯一的途径。通过其余8种方式，我们更有可能决定自己是否有必要变得情绪化。

1)    自动评估体系群，关注的可能是人人都会碰到的、与个人切身利益有关或生死攸关的事件。每一种情绪的背后必然有这样一些在头脑中已经根深蒂固的诱因。它们可能是一种框架，一个抽象的轮廓，或者是一些简单的具体的事件或情景。

2)    思考性评估，如果情况不明确，自动评估体系群不能及时作出判断，思考性评估就要发挥作用。假如对方滔滔不绝时，你不清楚她为什么要说这些以及重点是什么。你对她的话进行思考，想找出这些话和你究竟有什么关系。忽然，你意识到她对你的工作构成了干扰，这时你的自动评估体系群开始运作，于是你就感到恐惧或者愤怒，或者其他类似的情绪。

      思考性评估的代价是时间；而自动评估体系群则会为我们省下这一点点时间，它通常也拯救我们于危难之际。

      思考性评估也有积极的一面，它让你有机会认识到，如何有意地防止对发生的事情作出错误的判断，让自己不至于陷人悲伤和痛苦的深渊而无法自拔。要做到这一点，我们必须对自己最突出的情绪诱因了如指 掌——即在生活中对情绪有最显著作用的那些共同主题的变体。了解情绪显著诱因之后，我们就能够通过适当的努力，防止它们对外界的事件作出错误的判断。

3)    回忆，即使不能使我们马上重温当时的情绪，也会让我们有机会重新建构生活中的事件，从而改变引发我们情绪的因素。

      我们也许有意记下了这些情景，并且在头脑中一遍遍地再现，努力想了解当时究竟发生了什 么，或者为什么会发生那样的事，或者当时能不能作出不同的反应；也许这种记忆并不是我们刻意选择的，它们出其不意地在我们头脑中闪过。

      无论这种记忆是怎样出现的，是刻意还是巧合，它可能不只包括当时的情景和发生的事情，还包括我们当时情绪化的反应。

      我们也许能再次体会到当时的感觉，或者产生不同的感觉。例如，一个人有可能对自己当时的恐惧感到厌恶，再次想起时只有厌恶而不再恐惧了；或我们有时只能记起当时的情景，但是再也不会有同样的感觉，又或者，每当我们回想起某个场景时，都会同时想起当时的感觉。

4)    想象，想象一些情景使自己变得情绪化，那么我们也许就能削弱一些情绪诱因的作用。我们可以头脑中演练或试验对事件的不同反应，让它们不能再影响我们的情绪。

5)    谈论过去的情绪经历，能使人产生情绪。有时仅仅是描述情绪就能让我们重温当时的感觉。我们可以向引起某种情绪的当事人描述自己的感觉以及为什么会有这样的感觉，也可以告诉朋友或者心理医生。

      重温经历过的情绪是有益处的。这样我们或许有机会了解事情可以有不同的结果，或者能贏得聆听者的理解和支持。

      有时重温过去的情绪也会遇到麻烦。因为大多数情况下，我们无法控制自己何时会变得情绪化。你以为自己能够心平气和地和配偶谈一下几天前的小误会，但结果却发现，你再一次暴跳如雷，甚至比前一次的反应更强烈。当我们很激动时，通常就会表路在脸 上，配偶也会因为我们再次发怒而生气。

6)    目睹别人的情绪反应，体会别人的感受，受到别人情绪的影响。

      讲述发生在自己身上的悲伤事情，本身就会使你重新回忆起当时的悲伤, 你的朋友在听你倾诉时也会感到悲伤。这很正常，虽然你的朋友并无这样的经历。

      当然，如果当事人与我们无关，和我们没有共同之处，我们就不会对他的遭遇感同身受，可能会产生完全不同的感觉。例如，我们也许会对他人的愤怒或恐惧不屑一顾， 也可能因他们的暴怒而感到害怕。

7)    别人教给我们何时应该情绪化。这种象征性的方法通常是年幼时从大人那里听来的，传授者越是言传身教，其影响力就越大。如果身边重要的人会因为什么事而变得情绪化（什么时候应该害怕、愤怒或喜悦），不知不觉地就他们的情绪诱因会变成了我们自己的。

8)    违反社会规范

      文字，能触动人的情绪，这是我们的头脑把文字转化成了情绪、图像、声音、气味， 甚至是味道，从而这些影像就和其他事件一样，经过自动评估体系群的处 理，触动了我们的情绪。如果能阻止这些影像的生成，文字本身无法激发人类的情绪。

      自己或他人违反重要的社会规范时，我们或许会愤怒、厌恶、不屑、羞 愧、自责、惊讶，甚至喜悦或者满足。这取决于违规者是谁，以及他违反了什么规范。规范当然不是全世界通用的，甚至在同一文化或民族内部， 其规范也不尽相同。从小到大，我们都在不断地学习社会生活的规范，而社会规范也是一个演进的过程。

9)    主动做出某种表情而产生相应的情绪。

      不是所有的 表情都能产生这样的效果，只限于我们发现的人类共通的那些表情。

      虽然这不是人们通常体验情绪的方式，但是通过刻意做出的表情来刺激生理变化，从而制造情绪，现在也不罕见。

第3章 改变情绪诱因

1.     知识通常无法超越自动评估体系群对所产生的情绪的判断。在情绪已经产生之后，我们也许能够意识到情绪是不必要的，然而情绪仍在持续。

1)    尽管眼前清清楚楚地围着一道栅栏防止有人意外失足，走近悬崖边时，我们都一样会心跳加速、手心出汗，会感到害怕。这类诱因要么是人类进化过程中形成的情绪主题，要么是后天习得的，与主题很相近。

2)    当后天习得的诱因与主题有较大差别时，意识才有可能干扰情绪产生的过程。如果关注的对象和主题相去甚远,我们有意识的选择才有可能超过自动评估体系群的判断。

2.     情绪会改变我们看待世界和判断他人行为的方式。

1)    情绪令我们集中精力并指引我们的行为或者摆脱险境，但也会降低我们应有的处理外界新信息和利用已有知识的能力，让我们察觉不到自己失态，也会让我们忽略或者轻视本来可以接受的、但与这种情绪不相符的新信息。

      我们会有一段不反应期，期间思维无法让不适合、不能支持情绪的信息发挥应有的作用。假如这种不反应期很短暂，仅有一两秒钟，那么它通常利大于弊。在那一瞬间，它让我们集中精力解决眼前的问题上，调动最有用的知识指导瞬时行动，同时为下一步行动作好准备。比如，我们一旦躲过了对面来车就不再恐惧，很快就会意识到危险已经过去了，然后等待着心跳和呼吸恢复正常，这一般需要5 ~ 15 秒。

      假如不反应期持续太长时间，几分钟甚至数小时，就会出现不适当的情绪化行为或者其他的问题。过长的不反应期会扭曲我们对自己和外界的看法。比如，有时我们面对的不是立刻就能消失的险情，假如某人担心下背疼是肝癌的症状，因此感到恐惧。在情绪不反应期，他会拒绝接受任何与自己想法相反的外界信息，忘记他昨天曾经帮朋友搬动家具，而这才是他背痛的原因。

      一旦被某种不合时宜的情绪牢牢控制住，我们不会对自己的情绪提出质疑，相反，只会坚持自己的看法，而忽略了自己所有的常识。我们会用适合自己当时情绪的方式评判周围的事物，把情绪视为理所当然并继续保持下去。比如，某人因为在众目睽睽之下遭到羞辱而暴跳如雷，在暴怒之下他根本无暇顾及对方的话是否真的在羞辱他。对触怒他的人已有的了解， 以及对侮辱本身的理解，此刻都视而不见。只有能够为自己的愤怒提供支持的常识，才会发挥作用。即便触怒他的人当即解释或者道歉，当事人恐怕也很难让这种信息(对方已经道歉这一事实）当时就对其行为产生影响。

2)    有很多原因会延长不反应期，比如，当人们有尚未化解的、尚未彻底表达出来的情绪，或者表露过但没有达到预期效果时，就会出现这种片段的移植。这些片段会扭曲现实 情况，引发不适当的情绪化反应。

      这样的片段里通常有一群人，其中有移植这个片段的当事人，有其他一些相关的主要人物，也有过去曾经发生过的一些情节。不是所有人都会把和现实毫不相关的情绪片段移植到现实的情景中。

      移植这个片段的当事人也不一定是有意要移植这些片段，即使当事人日常察觉到了自己似乎有这样的误解和过激反应，也试图将这些情绪诱因从自己的情绪警示资料库里删除。但是处在不反应期当中，当事人对此无能为力，甚至意识不到自己正处于不反应期当中。只有在事后回忆起当时的情景时，当事人才能意识到自己的行为有些失常，而感到后悔。

3.     很多人都希望对自己情绪化的行为加以控制。他们求助于心理医生的原因之一，就是希望不再对某些事情产生过分的情绪反应。但是，情绪是人类生活的核心，它让生活生气勃勃。任何人都不会想要彻底消灭自己所有的情绪，否则生活就会变得黯淡无光，甚至可能变得危险。

1)    恐惧，会保护我们，死里逃生就是因为能够不假思索地对 潜在的威胁作出自卫反应；

2)    厌恶，让我们不至于沉迷于毒害身体和精神的活动中而无法自拔；

3)    痛苦和绝望，使我们得到他人的帮助；

4)    愤怒，虽然被大多数人唾弃，但对我们也是有益的。当我们遇到阻 碍的时候，愤怒会对别人和我们发出警告，这种警告有时会引起变化。愤怒有时也会使对方同样愤怒。对不公平的愤怒促使我们改变世界，维护社会正义。

4.     与其彻底消除所有的情绪，大部分人更希望有选择地改变自己对某些情绪诱因的反应，有时恨不得把储存在情绪警示资料库里的某个情绪诱因、 某一系列诱因、某个片段或者关注的东西彻底删除。然而不幸的是，目前还没有确定可靠的证据来证明我们能够完成这样的工作。但是，细胞联结与情绪化行为之间的联系，至少可以被暂时切断。

1)    与生俱来，在进化过程中产生的，不需要任何后天的学习的主题对情绪产生的影响有可能被削弱， 但决不会彻底消失，这种性质具有正反两面的意义：大脑保留对过去与危险相关的刺激和情况的记忆，对我们是很有益的；但是这些潜在的记忆通常由于受到伤害而产生，在日常生活中，它们会在我们根本不需要的时候突然介入。

2)    那些在生活中渐渐学到的情绪诱因（主题的变体），尤其是当我们已经学会了对某事产生恐惧时，我们的脑细胞之间就建立起了新的联系，即包含了已有的情绪诱因的细胞联结；这些似乎是我们已认知的东西的永久性生理记录，组成了情绪警示资料库。

3)    我们可以学习斩断这些细胞联结与情绪化行为之间的联系，从而不让情绪诱因刺激我们的情绪，比如我们会感到恐惧，但是可以不表现恐惧；同时，我们又保留细胞联结，不清除资料库，以便日后恢复联系。某些情况下，如果我们受到了这样或那样的压力，这些情绪诱因可以重新活跃起来，并与细胞联结连接，从而重新产生情绪反应。

4)    斩断的方式，同样适用于愤怒和痛苦等等其他情绪，甚至有可能包括正面情绪。

5.     神经系统不允许我们轻易改变情绪诱因，或者切断情绪诱因和细胞联 结之间的联系。情绪警示资料库是一个开放的系统，新的变化可以随时输人进去，但是一旦输入就不允许轻易抹去信息。情绪体系会不断接受诱因， 而不是排除它们，从而让我们能够不假思索地采取行动。生理结构决定了我们不能轻易介入这些过程。

6.     对于大部分的缺少训练和控制的人来说，情绪诱因、细胞联结和反应之间的联系没有被彻底切断，只是被削弱了。有6种各不相同的因素决定了我们是否能有效地给自己的情绪降温, 降低其显著性，削弱情绪诱因的作用，缩短不反应期，也就是忽略所有不符合自己情绪的信息的时间。

1)    它是否和主题很接近？

      一个后天形成的诱因和主题越接近，想削弱它的作用就越困难。例如公路愤怒， 它非常接近主题，而不是学会的主题的变体。因为司机的行为代表了几乎人人共有的、进化中形成的愤怒主题，即在实现某种目标时遭到阻碍，不是言语而是他人身体行为的介人，这比遭受到其他同事提出的批评更接近这个主题。

      假如诱因跟主题相距较远，比如小时候仅仅是被父亲的言语嘲笑，而不是用双臂挡住他的去路来逗弄嘲笑他，也许小孩长大后更容易削弱这个诱因。

2)    当前出现某种诱因的情景与最初形成这种诱因时的情景有多相近？同样小时候受父亲嘲笑的小孩，长大后被一位女士、同伴或者下属嘲笑，就不如被他的男上司嘲笑更接近最初的情景，因此，就比较容易抑制住自己的情绪。

3)    该诱因是在什么年纪形成的？诱因的形成时间越早，削弱其影响就越困难。即使其他因素都相同，与成年以后形成的诱因相比，幼年形成的情绪诱因往往会和更强烈的情绪反应联系在一起，这是每个人的人格和情绪世界成形的的关键时期，这时东西印象更深、更难改变。

4)    最初情绪的强烈程度？诱因初次形成时引发的情绪越强烈，其影响就越难被削弱。

5)    某种情绪经历的密度？如果最初的情绪经历是强烈的、高密度，令人无法抵挡的，在以后遇到相似的情形时，出现的不反应期就会比较长，当事人在最初的几秒钟之内，意识不到自己作出了不恰当的反应；但如果最初经历的情绪非常强烈，即便密度不高，没有不断重复，也会延长诱因引起的不反应期。

6)    情绪方式？我们每个人在情绪反应的速度、程度以及恢复的时间上都各不相同。有更快的、更强烈的情绪反应的人，往往更难削弱某种诱因的作用。

7.     怎样才能削弱某种诱因的作用，比如遭到嘲笑？

1)    至关重要的第一步，就是他必须意识到自己的确愤怒了，意识到自己身体内部发生的变化，并且了解自己的这种行为对他人的影响。

2)    第二步，找出究竟是什么使他生气，因为自动评估在几毫秒的时间里，在他还没有意识到的情况下，就作出了反应，他根本不知道是什么激怒了他。也许他认为是嘲笑本身，但是他并不知道，只有被比自己强势的人嘲笑他才会如此激动，甚至在开始的一段时间内，他会为此辩护，认为自己并没有生气，也没意识到他把记忆中被父亲嘲笑的可怕记忆 移植到了现实生活中，或者无法接受父亲曾经如此残酷对待自己这个事实。

3)    第三步，记录他产生愤怒的全过程和发怒的场合，包括自己意识到的和别人告诉他的，发怒前所发生的事情的所有信息。通过这些信息，他自己，或者别人能帮忙分析出他为什么会把普通的嘲弄理解为羞辱并且为此发怒。

4)    第四步，最简单的办法,似乎就是尽量避免一切有可能遭到嘲笑的场合，但这可能不太现实。所以还是设法削弱这种诱因对他的影响较为可行，更有效的办法是让他认识到，遭到嘲弄是他的愤怒诱因，他对嘲笑的反应太过强烈了，不该总把嘲笑和恶意的侮辱等同起来。

5)    第五步，无论是他凭空想象的， 还是别人没有恶意的玩笑。他必须学会重新评估嘲弄的动机。

      在每次认为自己遭到嘲弄之后，他可以进行反思，认真考虑除了恶意羞辱之外，别人嘲笑他可能有其他原因。一段时间之后，他就能在更短的时间里，对相同的情况作出重新评估，他的情况就会有所好转。

      他还可以学会如何认识何时自己有可能被嘲笑，尽量不把这种简单的嘲笑理解为冒犯或者恶意的羞辱。

      久而久之，嘲笑就不再是一触即发的愤怒诱因了。只有在受到真正的羞辱时才有必要愤怒，那么他就能够学会在生气时更好地控制自己的情绪。 

6)    如果上述的建议都无济于事，如果情绪诱因顽固不化，不断制造难以控制的情绪反应，那么就要考虑其他的措施。

      心理治疗，但它通常只能让人们认识到某个情绪诱因以及自己植人现实的某些片段，而无法真正削弱这种诱因的影响。

      行为治疗和冥想训练，针对性地练习对情况进行重新评估。

8.     每个人既有情绪，也有心境，一定要把情绪和心境区分开来，尽管二者都和感觉有关。

1)    情绪往往比心境短暂，只要不反应期不持续太久，它们就只能在一瞬间发挥作用，可能只出现几分钟，甚至几秒钟；心境是一段细微的、持续的情绪状态，则会持续几个小时，有时会持续一到两天。心境降低了我们的适应性，让我们对周围发生的细微变化不那么敏感，扭曲了我们的理解和反应。

2)    心境会产生特定的情绪，但并不会通过表情和声音表现出来。而我们之所以能看出某人心境不佳，是因为我们看到了这种心境中的情绪的表现。

      心境焦躁不安时，我们随时都处在轻微的烦躁当中，随时可能发怒。一旦发怒了，其激烈程度和持续时间往往都超过我们不烦躁时的情况；

      心境忧郁时，我们处在轻微的沮丧当中，随时可能变得很伤心；

      不屑一顾的心境包含了厌恶和蔑视的情绪；

      欣喜或激动的心境包含激动和喜悦；

      忧虑的心境则意味着恐惧。

3)    一旦产生了某种情绪并且我们已经意识到 了，通常能够找到导致这种情绪的原因。但是我们很少能对自己的心境作出解释：心境似乎就是偶然出现的，由于某种自动的、影响神经系统的化学物质造成的，也有可能是由高密度的情绪经历引发的。也许早上醒来就带着某种心境，或者在临近中午时分毫无征兆地忽然发现自己心事重重；频频发怒会导致焦躁不安，而接二连三的 喜悦也会产生兴奋的心境。

9.     心境带来的负面影响远远大于正面作用。如果可以选择的话,我会选择没有任何心境，只带着情绪生活。然而，我们没有选择的余地。

1)    心境可能是我们情绪结构的偶然产物，而不是进化的结果，因为它们有适应性。

2)    即使我们不会因为某种心境而变得脆弱，但心境会缩小我们的选择范围，扭曲我们的思想，使我们难以控制自己的行为， 而且通常是毫无根据的。即使经过艰苦努力已经削弱了某种诱因，当我们处在与之相关的心境时，很多人还是难免有时会因为克服不了的诱因产生情绪。假如他心境烦躁，那么遭到嘲笑时，他就会再次发怒。

第4章 情绪化的行为

1.     情绪通常是最好的向导，能够指导我们的言行切合一定的情况，然而这种向导也不是万无一失的。假如我们真的可以把一切情绪都暂时封闭起来，也许会带来更坏的结果：

1)    我们很难避免情绪化反应。一旦被某种强烈的感情控制住时，我们不能选择自己情绪化时的表情、声音、行为或者言语，就像没办法选择何时会变得情绪化一样。

2)      要体会自己的情绪，还要关心周围发生的事情，希望不因为自己的情绪而说错话，做错事，这非常难；同样，情绪表达方式不尽如人意，或者根本不表达出来，这时别人就会觉得他们格格不入，甚至冷酷无情。

2.     我们可以学着衡量和缓和情绪化的行为：把情绪控制在一定程度之内，要与当时发生的事件相称；在适当的时候表达出来，既要配合情绪诱因又要适合周围的环境；以适当的方式表达，避免对任何人造成伤害。

3.     假如我们试图控制自己的言行，那么这将是一场有意识的抑制和无意识的情绪行为之间的斗争。有时我们所能做的，只有离开现场。对于情绪波动特别频繁、程度特别激烈的人来说，即便离开现场都是非常困难的。

4.     情绪化行为本身由一系列的表情信号、声音，动作以及内在的生理变化组成，通过练习，缓和自己的情绪化行为会变得容易一些，但是仍然需要时间、注意力和理解力。

1)    首先我们来研究这些信号，它们是情绪的外在表现。

      别人表现出来的情绪信号，往往决定了我们对他们言行的解读。别人的情绪表现同时还会激发我们的情绪，进而影响我们对他们的言语、动机、 态度和目的的理解。即便言语不激烈，只要声音和表情泄露了内心的不满，就 不会达到很好的沟通效果。

      大多数情绪都有明显的外在表现，从我们的言语和表情上，别人就能体会出我们的感觉。相反，思想则是完全私人化的。如果不在思考中注人情绪，那么没有人会知道，别人根本无从知晓我们是否在思考，更不用说思考的内容了。

2)    情绪信号系统时时刻刻都是“开放的”，它随时准备好，把我们的每一个感觉公之于众。如果我们不透露自己的情绪，那么除了一些仅与我们有最低级的利益交换的人，例如卖报的，还会有谁愿意和我们打交道呢？朋友、爱人，甚至同事之间也会出现严重的问题。

3)    我们并不总是希望别人对我们的情绪了如指掌。即便是最开朗的人， 有时也希望将自己的感觉隐藏起来不让人知道。但是，从人类进化的过程来看，不用有意识地选择是否要做出什么信号来宣告我们的感觉，会更有利于生存。即使我们能够不动声色地压制自己的情绪，也有可能流露出情绪的蛛丝马迹，给别人以暗示。

      我们的确有能力控制情绪信号，但是这种控制往往也不是随心所欲的。一些人控制力教强，他 们甚至可以完全隐藏自己的情绪。这或许是因为他们的情绪没那么激烈， 或许他们在控制情绪方面胜人一筹。

      面无表情本身就是一种情绪信号，是被震慑、自觉没有能力或者不想处理眼前问题的表现。在进入面无表情的状态之前，或者就在面无表情的时候，极细微的表情或者声音变化仍会流露出当事人的恐惧或者愤怒。

4)    情绪信号几乎和情绪同时出现。比如，感到沮丧时，声音自然就会变得低沉而无力，同时眉头也会皱起来。

      如果一种情绪是慢慢地在几秒 钟之内形成的，那么信号可能就会更明显，或者很快出现一连串信号。这些信号清晰地表明了情绪何时开始，同时也能在一定程度上，说明它们何时会结束。

      情绪一旦出现，就必定表露在声音上，但是面部表情的变化就很难说了。我们能够断定某个人已经不再有刚才的那种情绪，是因为我们已经听不到带有那种情绪色彩的声音，也看不到那样的表情了，或者我们又听到和看到了另一种情绪的表现。

5)    重要的是，我们不能通过情绪信号判断它的来源。我们一定要避免重犯“奥赛罗式的错误”，即认定情绪的来源只有一个，而妄下结论。

      也许我们能够看出 一个人在生气，痛苦和恐惧，有时，根据当时的情形，我们能够即判断出情绪的原因，有时却不一定：也许是我们的行为令他生气，或者就是他自己，又或者是他刚刚想起的与我们毫不相关的什么事。

      要避免重犯奥赛罗的错误，就必须要为一种情绪设想出尽可能多的原因，不要一意孤行。比如：恐惧的来源有很多种，情绪信号则看起来很像。昧心的人害怕被揭穿，正直的人也会害怕被人误解。  这两种恐惧看起来很像。

6)    情绪信号提供了重要的信息，表明一个人有怎样的情绪以及他接下来会怎样行动，但是可能性绝对不只有一个。在极度恐惧之下，一个人除了选择逃跑或者躲藏之外，也可能选择战斗。

5.     面部表情可以展示出7种人类共通的、有着不同面部表情的情绪： 悲伤、愤怒、惊讶、恐惧、厌恶、蔑视和愉悦。

1)    蔑视，是一种胜人一筹的感觉，是优越感，通常是道德上的优越感，也有可能是面对智力、体力等比自己差的人时产生的感觉。蔑视会使人产生快感。

2)    每一种情绪的名称一悲伤、愤怒、惊讶、恐惧、厌恶、蔑视和愉悦——各自代表了一系列的相关情绪。比如愤怒，按照程度的不同，包括了从烦恼到暴怒的各种情况，依种类的不同，又可以分为愠怒、愤恨、义愤和冷愤怒等。由于程度不同而在同一系列情绪中产生的变化，会清晰地反映在人的面部表情上, 但是同组中不同种类的情绪是否具有各自独特的面部表现，目前的科学研究还不能确定。

3)    消极情绪：包括愤怒、恐惧、厌恶、悲伤和蔑视，与积极情绪相对。由于惊讶有时积极，有时消极，因此通常不对它归类。但是这种简单的一分为二的方法存在一些问题。只有对情绪的每一个细节都认真研究之后，才能确定对当事人来说，这种情绪是愉快的还是痛苦的：

      第一，它忽视了所谓的消极情绪之间存在的重大差别：这些情绪的诱因、人们的感受，受到情绪控制时人们的言行、表情和声音信号以及他人对此作出的反应都是不同的。

      第二，这些所谓的消极情绪有时候也会使人愉悦。有些人会觉得愤怒地争吵是一种享受；很多人喜欢为悲剧电影失声痛哭；打趣某人会带来所谓的积极情绪，但有时也是很残忍的，比如嘲讽。

4)    快乐的情绪也有很多不同的种类。打趣的快感和如释重负的快感就有天壤之别，就像它们和恐惧、愤怒有很大差别一样。快乐的情绪只有一种面部表情：微笑。不同种类的快乐或许在面部表情的持续时间上有所区别，但是快乐最先是通过声音信号表达出来 的，而非面部表情。

6.     声音是另一种情绪信号系统，每当一种情绪产生时，我们都会下意识地表现在声音上。

1)    处在某种情绪状态下时，一旦某人开口说话，很少有人能够不露痕迹地模仿出另外一种情绪状态下的声音。做到这一点需要很好的演技,。演员之所以能够不露痕迹， 往往是因为他们通过回忆过去的某件事情真正产生了所要表演的那种情绪。

2)    假装一种表情比较容易，我的研究也表明，没有进行过表情识别练习的人很容易被虚假的表情蒙骗。声音通常不会传递假的信息，和声音相比，表情往往更容易传达虚假的情绪信号，因为我们不能彻底关闭表情系统。即使默不作声地聆听， 细微的情绪变化偶尔也会流露出来。

3)    声音是一种可以间断的系统，在我们希望的时候可以完全关闭。如果我们不能彻底隐藏自己的表情和声音，这是人们为什么更喜欢用电话或者E-mail交流的一个原因，我们无需当即作出反应。

4)    当我们忽略了某人发出的情绪信号 时，声音会吸引我们的注意力，而面部表情只有在注视的时候才看得到。 假如没有声音来传递情绪信号，只有表情能够显示出人的感觉，那么婴儿离开看护人视线范围的时候就会非常危险。在正常情况下，婴儿的哭声代 表了饥饿、疼痛、生气、害怕或者喜悦，看护人即便不在身边，也会被哭声吸引过来，这样看护人就可以在照看婴儿的同时做很多其他的事情。

5)    情绪的声音信号和表情信号一样是人类共通的。对声音的研 究成果比面部表情的研究成果少得多，对大多数人来说，通过语言描述来想象一种表情比想象一种声音要容易。

7.     情绪对生理行为的刺激也是可以察觉的，这些表现也是人类共通的。与表情和声音相比，生理变化对我们来说是比较陌生的。目前我们对此的研究有限。

1)    生气和某些类型的愉悦情绪会使人产生冲动，向刺激情绪的事物接近；恐惧时，人因受到生理刺激而愣在原地一动不动，希望不被发现，因为如果这样做不能奏效，就会掉头逃跑；厌恶也会产生类似的冲动，但是不会这样强烈，试图逃跑的欲望似乎没有躲避攻击性物体的欲望那么强烈；一个人看到攻击性物体时可能会转过身去，但当味觉或嗅觉受到刺激的时候，他就会感到恶心甚至呕吐。

2)    在悲伤而不是痛苦时，所有的肌肉都会不听使唤；泄气和消沉也会反映在身体的姿势上，并且没有任何行动；蔑视时，我们会居高临下地看待事物；惊讶或者激动时，我们会对刺激这种感情产生的事物目不转睛；欣慰时，整个身体都会放松下来；因触觉而产生喜悦时，我们会向刺激情绪产生的事物靠近，因其他感官产生而喜悦时，我们会把自己转到刺激来源的方向，尽管有时只能用注视来表示；当一个人为自己的成就感到自豪时，比如运动员，总会产生某种行动的冲动，而且通常表现在双手上。极度兴奋状态下的笑声会产生重复的身体动作，同时伴有笑痉挛。

3)    以上这些行为冲动，在学术领域都不能被称做信号，因为它们不是在进化过程中为了清晰地传递信息而专门形成的，而是后天习得的。  这些反应很可能会受到不同文化背景的影响，或者因人而异。

      后天习得的言行，是我们不断积累的 人生经历（和判断）的结果，源自我们对每种情绪诱因的理解和对情绪诱 因事件的应对。这些冲动能够为我们提供情绪的信息，大多都是不由自主的，跟表情和声音信号一样，但是它们或许更容易掩饰。

      只有生理反应也是人类共通的，是与生俱来的，我们无需再学习。学习那些和与生俱来的、不由自主的情绪行为相似的行为， 往往比较容易和迅速。对于恐惧来说，学习一种带有后退的表现会比攻击性行为更容易。但是任何行为方式都有可能因为某种情绪而建立起来。一旦学会，这些行为方式就像与生俱来似的，自觉地发挥作用。

8.     我们可以有意地加以干涉,克服或者用其他行为来取代这些反应和行为，或者干脆不采取任何行动。这种干涉也有可能是不由自主的，出于某种已经熟知的习惯，而不是刻意进行的。

1)    在情绪十分强烈的时候，对其表现或者行为进行干涉都很难。对于大多数人来说，预先阻止一种情绪的产生，要比彻底掩盖某种情绪流露于表情和声音容易得多，因为我们自主控制身体（骨豁）肌肉的能力相当强大，否则在紧要关头就无法做出那些 复杂又困难的动作来挽救自己的生命。

2)    然而，我们对语言和身体其他部位肌肉的控制能力远远超过对脸部肌肉和声音器官的控制。在最初的一两秒内，往往会有与生俱来的表情和声音反应，以及先天和后天学到的行为反应，同时还有其他看不见也听不见的变化。

9.     在情绪化时，我们看待周围事物的方式一定有很大改变。我们正在经历的情绪有可能唤起过去和这种情绪相关的记忆，尽管在没有这种情绪时，我们根本不会想起这些事情。最重要的是，我们会从自己情绪的角度来评判周围发生的事情，从而使这种情绪合理化并持续下去。 我们的期望、评判都以这样的方式出现，通常是让这种情绪继续下去而不是中止。

10.   伴随着情绪出现的另外一系列内部变化，是控制情绪化行为的欲望。

1)    传统观念认为，对情绪的控制往往出现在情绪产生以后，而不是随它一起出现。当然，刻意控制情绪的欲望的确出现在情绪产生以后，而且是有意识的行为。

2)    进一步假设认为，在其他的情绪变化中也会同时产生调整一信号、思想的变化以及采取行动的冲动。每种情绪变化产生的时候，最初都会有一个调整的阶段随之一起出现。

      最初的调整模式应该是基于认知，这可能包括一个人能够在多短的时间内意识到一种情绪的出现，一旦意识到，是否能够很快对这种情绪状态 进行辨别和分类，是否会立刻对行为加以制止，还是恰恰相反，一定要依冲动行事才能心满意足。

      似乎认知过程一旦开始，情绪就不会再不受任何控制地随意出现，而这一认知过程始于婴儿时期。也许这些调整模式已经烂熟于胸，可以在无意识的情况下发挥作用，而且很难以改变。它 们有多顽固我们不得而知，但是只要有一线希望，就能通过改变它们来调整自己的情绪生活。

11.   当我们还没意识到或者根本没有选择余地的情况下，情绪在几秒钟之 内就会引发一系列变化：表情和声音中的情绪信号、与生俱来的反应、后天学来的反应、自主神经系统调节身体活动的行为、不断影响我们行为的调整模式、重拾过去相关的记忆、对自身及周边事物的看法等。  +这一系列变化都是不由自主的，而非我们有意选择的结果。我们通常都会在一种情绪结束之前的某一刻意识到这一切变化，此时如果愿意的话，我们就可以选择对其加以干涉。

12.   指导情绪化反应的中枢系统， 是由自动评估体系群控制的。中枢系统中储存着指导我们行为的很多标准，这些标准反映了人类在进化过程中对周围环境的不断适应。只有通过了解中枢系统的工作原理，我们才能了解在意识到自己的瞬时情绪经历之后，人们能够在多大程度上控制自己的情绪化行为。

1)    所有能够表现情绪的动物都具有开放的情绪程序。这也是情绪的最本质特征。不过，在进化过程中，情绪程序里已经存储了进化过程中曾经有益于我们祖先的种种经历，形成了一些指令和模式，以便产生情绪信号、情绪化的行为冲动以及自主神经系统的最初变化，并使我们在一段时间之内无法控制自己，而完全根据情绪来判断周围的事物，这些模式，取决于每个人幼年的不同经历，会在我们的成长过程中慢慢显露出来，受到由经验得来的开放信息影响（情绪程序中也存储了我们一生中在处理各种重大事件上的有用的情绪信息，同样很难改变），产生表达每种情绪的不同反应对应着不同的模式。

2)    我们一生中在处理各种情绪诱因（与生俱来的和后天习得的）所形成 的行为模式也会不断被写入情绪程序中。

      我们不能改写情绪程序中本来已经设定的指令，但这还需要进一步的证明。我们可以尝试对这些指令加以干涉，但是由于无法删除或 者改写它们，这种尝试将是极为艰苦的，除非大脑的损伤后这些指令被破坏。

      通常情况下， 这些产生变化的指令对每个人的作用应该是相似的，除非有异乎寻常的经历影响，比如创伤后压力综合征（PTSD)。

      然而，这并不意味着这些预设指令会在每个人身上产生同样的作用。这些指令作用于不同的身体系统，所造成的差别与由个人因素和文化背 造成的情绪化行为的控制方式上的差别截然不同。即便同样的预设指令, 也会同时产生因人而异的和大家共同的情绪经历。

3)    这些指令带来的变化发生的时间是我们无法控制的，并在不同的情绪反应系统中有所不同。

      观察了人们能 以多快的速度隐藏自己，或者缩短表情出现的时间，或者用另外的表情来取代的速度，面部表情和行为冲动所需的控制时间不足1秒；

      通过聆听观察了人们试图掩饰某种情绪时话语，控制声音需要稍长的时间，但仍然是几秒钟或者最多几分钟，除非是极为强烈的情绪， 或者又发生了什么事情加剧了这种情绪。

      呼吸、排汗和心脏搏动的变化同样会持续稍长的时间，有时会达到10~ 15秒。

4)    一旦通过自动评估并开始行动，情绪程序中的指令就会发挥作用直到完成，现阶段的科学研究来看，我们无法中断它们。情绪程序最初所引起的事先存储的变化，很简单而且不会持续很久。有时这些反应恰到好处，对于处理当时的情况有所帮助； 但是有时这样的反应就是不合时宜的，纯粹是心境的不良影响。

5)    反应是不可中断的，但并不意味着不能对它们加以控制， 只是我们无法立即完全消除这些反应。即使我们对发生的一切进行重新评估，已经被激活的情绪反应也不能立即彻底停止。

6)    我们应该记住，情绪很少单独出现，或者以单纯的形式出现，通常情况下，人们都会经历一系列的情绪变化，而非自始至终只有一种情绪。要了解一个人个性的独特之处，一 种方法就是，研究这个人产生一种情绪是否总会引发另一种特定的情绪。

      我们产生情绪反应的环境不断变化，我们对特定情况的记忆和设想也有可能发生变化，我们的评估会发生变化，而且会出现由情绪引发的新情绪，和已有的情绪掺杂在一起。有时我们会对自己的恐惧感到愤怒，或者因为自己的愤怒而感到恐惧。极度悲伤的时候，我们可能 会对自己将要做什么感到害怕。在任何两种情绪之间都有可能产生这样的 连带关系。

      有时每种情绪之间会有几秒钟的间隔，最初的情绪反应告一段落时新的情 绪才会出现，而有时多种情绪重叠在一起出现，发生了混合。但这种混合情绪的形成，远不如迅速连续出现新的情绪来得频繁。

      有时我们意识不到自己最初的情绪反应，而只能意识到由第一种情绪引发的第二种情绪。我们也许没有意识到自己最初的恐惧，而只能感觉到由这种恐惧引发的愤怒。

13.   后天学来的和与生俱来的反应能够紧密地结合在一起，并在我们还没意识到的时候就迅速作出反应。但开放的情绪程序的不 利之处在于，这些后天获得的、添加进来的反应行为一旦进人了情绪程序, 我们就很难对其加以控制。它们会在不必要的时候或者我们不希望的时候出现。比如，坐在副驾驶座上的乘客会伸脚去踩根本不存在的刹车踏板，他也无法隐藏脸上一闪而过的恐惧表情。

14.   在幼年时学到的情绪化行为，和经过很密集很强烈的一次或多次的情绪过程而形成的情绪化行为一样，是很难控制或遗忘的。不过，我们还是可以对后天学来的某些情绪反应进行控制，甚至彻底消除它们，尤其是任何与身体动作有关的反应，都比牵涉到声音和面部表情的反应更容易忘记。

1)    大多数人都已经形成了控制情绪化行为的调整模式，这种模式能在极度有害的行为产生之前制止我们的言语和行动。我们有时会说出或者做出不恰当的事情，但终归是有一定底线的——即使处在完全失控的冲动情绪巅峰时，我们能够控制自己的情绪的激烈程度不至于造成人身伤害。

2)    虽然我们认定大多数人不会釆取极具破坏性的行为，不会给自己或他人造成永久性的伤害，但是偶尔还是会通过言语或者行为造成伤害。伤害有可能是心理上而非生理上的，有可能不是永久性的。

3)    这些伤害不一定都是出于愤怒，有时我们只会伤害自己而非他人。举例来说，难以抑制的恐惧会使我们丧失对抗危险的能力，悲哀会使我们与周围的世界疏远。

15.   情绪的一个功能就是，让我们的意识集中于正待解决的问题，即引发这种情绪的诱因。通常情况下，情绪不会在意识范围之外发生作用。但是也有例外，我们都有过这样的经历，完全凭感觉做事，自己却浑然不觉， 直到有人提醒才会意识到。

16.   但是更多的情况下， 我们能够意识到自己的情绪。处在某种情绪当中，我们就会认同这种情绪， 以为它是合理的。我们不会对自己的言行产生怀疑，而是任由情绪摆布。要即时刹住情绪化的行为，或者改变自己正在经历的情绪，我们必须让自己后退一步，问自己“是否真的希望受这种情绪的摆 布，或者作出认真的选择，要如何处理这种情绪”？

1)    这不仅仅是对我们的情绪有所认识，而是一种更高级的、难以描述的意识形式。为了尽可能缓和自己的情绪化行为，尽可能选择自己的言行，我们就要了解自己何时会变得情绪化，或者更理想的是，知道自己何时正在变得情绪化。事实上，由于自动评估体系群的运作过程转瞬即逝，几乎没有人能够做到这一点。

2)    下一个有可能的但比较难以做到的步骤就是，在自动评估出现之后但情绪化行为开始之前，立刻意识到大脑的活动；在某些言行的冲动刚刚产生时，就意识到这些冲动。如果一个人能够产生这样的冲动意识,，那么他就能够对这些冲动进行控制。

3)    一个相对简单的办法是，把“关注自己的情绪” 培养成为一种习惯。在一段情绪经历中观察自己，并且应该是在好几秒钟之内，我们可以意识到自己正处在情绪化阶段，并且判断自己的言行是否得当。我们可以重新衡量、 重新评估，假如情绪化的反应不得当，便可以以此指导自己的言语和行动。 当我们还处于情绪之中，一旦能够意识到自己的情绪化反应，这一过程就会出现。想要更好地关注，

      首先要了解情绪诱因，我们就会更清楚情绪会在何时因何种原因出现，识别自己特有的激烈情绪诱因并采取措施弱化它们，自如地选择恰当的反应方式。

      了解自己的感觉，了解每种情绪出现时身体所作出的不同反应，感受自己生理上的变化，并且利用它们作为暗示更好地关注情绪，这样我们就能够考虑重新评估，或者控制自己的情绪了。

      我们还可以加倍留意周围的人是如何感受他们的情绪的。假如能够体会到他人的情绪，这些情绪在我们的意识当中也有迹可循，我们就可以利用这些线索更好地理解自己的情绪，利用这些信号更好地关注自己的情绪。不过，大多数人并不善于理解他人微妙的情绪，除非别人表现得非常激烈。

17.   想要学会关注自己的情绪并不容易，经过一 段时间的反复练习，但这的确是可能实现的。但是，即便关注已经成为习惯，它也不可能每次都发挥作用：假如情绪非常激烈，假如我们对某段记忆进行了移植但当时又没有意识到，假如我们本来就已经处在跟这种情绪相关的状态之下，假如我们睡眠不足或者正在持续地受到身体上的痛苦的折磨，我们有可能就无法进行关注。另外，我们都会犯错，但是可以从错误中吸取教训尽量避免再次犯错。

18.   在关注的过程中，我们可以运用下面的技巧来调整自己的情绪化行为：

1)    我们可以尝试重新评估正在发生的事情。假如成功了，那么情绪化的行为就会立即停止，并且产生其他更适当的情绪。或者，假如最初的反应是得当的，它就会得到肯定。重新评估的问题在于，不反应期会让我们抵制信息，我们无法获得与当时的情绪相悖的信息，包括已知的和来自外界的。度过不反应期之后，重新评估就会容易得多。  

2)    即使我们无法重新评估正在发生的事情，即使我们始终认为自己的感觉合情合理，也可以不让它影响我们的行为，在几秒钟之内保持沉默， 或者至少不被情绪彻底控制。我们可以试着减少在表情和声音中流露出的 信号，抑制行为的冲动，并检查自己的言语，避免行为失态而事后追悔莫及。

3)    第一最重要的就是，预料到将要发生的事，了解自己的弱点（一触即发的情绪诱因），这样，即使自己已经处在急躁的状态下或者处在种种压力之中，也可能控制好自己的行为：

      第一步要集中在自己身上，知道什么记忆移植因素会使我们产生情绪化的反应以致事后追悔莫及。

      第二步就是增进对他人的理解。

4)    第二重要的是，培养事后分析和理解每段情绪经历的来龙去脉的能 力。必须在心平气和时进行分析，在不再为自己的行为辩护之后再进行。 这些分析能够提醒我们要对哪些情况保持谨慎，同时有助于削弱我们的情绪诱因。

5)    这很难，假如情绪非常激烈，假如当时的心境已经预先把我们推向某种情绪的边缘，假如当时的情形十分接近人类进化过程中形成的某种情绪主题，或是我们幼年时期形成的情绪诱因，假如本人的性格就是极易情绪化而且非常激烈，会使得控制情绪难上加难。因为通常我们要面对的情况是，情绪已经出现，而我们又处在不反应期当中，无法重新审视当时的情形，极有可能让自己的不良情绪反应引发他人的激烈反应从而再度刺激自己的情绪。

6)    虽然我们不可能成功控制每一次情绪，但这并不意味着我们不能慢慢改进。想要学习轻松地控制自己的情绪，建议大家对于每一段有缺憾的情绪经历都进行记录。

      研究这些记录能够帮助我们分析，为什么会出现这样的情况，在何种情况下这样的情绪会复发，如何改变自己不让这样的事情再次出现

      在作记录的同时，也记下我们成功地控制自己的情绪，以及作出得体的反应的情况。这些记录不仅仅会鼓励自己，还有助于我们思考为什么有时能够成功，而有时就会失败。

      把控制自己的情绪化行为视为一种挑战，甚至以这种挑战为乐，一旦成功地控制一次自己的情绪，就会体会到一切尽在掌握的快感。