《潇洒姐饮食瘦身100天》精华内容分享

##### 主食篇：减少主食，改变主食结构

- 大目标：吃得好吃，长得好看

- 小目标：主食减少与替换

- 重点：少吃精白米面，粗粮占比推荐1/3，主食的量每顿1拳头大小。

- 推荐：土豆、紫薯、红薯、芋头、山药、燕麦、藜麦、豆类、贝贝南瓜、水果玉米等。

- 不推荐：油条、油饼、方便面、汤圆、酥饼、炒饭、炒饼、炒河粉、锅贴等。

##### 吃鸡篇：吃够蛋白质，增肌又减脂

- 主食功效：不吃主食会导致沮丧，情绪不好，会变笨。

- 蛋白功效：蛋白不够会导致脱发，皮肤松弛。

- 鸡蛋的营养价值：水煮优于蒸优于炒。

- 鸡肉新鲜度：冰鲜＞生鲜＞冰冻

- 吃鸡焯水技巧：冷水易老，开水易腥，水至温热焯水沸腾后5-6min为佳。

- 误区1：土鸡比肉鸡更有营养吗？（口感味道优，营养价值并未高太多）

- 误区2：土鸡蛋更有营养吗？（从性价比的角度，普通鸡蛋就够了）

##### 蛋白篇（红肉，鱼虾等）：吃够蛋白质，增肌又减脂

- 重点：每日摄入量畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g。每餐吃1手掌大小，50-60g。多吃白肉，少吃红肉。

- 推荐：鱼、虾、贝类海鲜、鸡肉、鸡蛋、猪里脊、牛里脊

- 不推荐：加工肉类、咸鱼、大型鱼类、猪蹄、五花肉、红烧肉类

- 小常识：1斤小龙虾只有80-100 g肉，一天1斤够，不要当夜宵。

- 误区：吃猪蹄并不能补胶原蛋白；红枣补血效果甚微。

##### 蔬菜篇：吃够一斤菜，健康又可爱

- 重点：每天吃300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半，不要放太多油，每餐蔬菜为2拳头的分量。蔬菜含水分多，热量低，推荐先吃蔬菜，后吃蛋白质，再吃主食。

- 种类：根茎类，绿叶类，十字花科，果类，菌类。

- 五色系蔬菜营养：绿色-叶菜，叶绿素&叶酸；红色-番茄红素；橙黄-胡萝卜素；紫色-花青素；白色- 大蒜素。

- 几种推荐吃菜方式：水油焖煮法；肉汤青菜；水煮+调料。

- 推荐：几乎所有蔬菜。大力水手爱吃菠菜（补铁，叶酸多）；健身达人-西兰花；蔬菜里的清道夫-芹菜；被油耽误的减脂蔬菜-茄子；蔬菜VC之王-甜椒；堪比荤食的蔬菜-菌菇。

- 误区：别把土豆藕之类主食当蔬菜吃

##### 早餐篇：早餐吃得好，一天没烦恼

- 重点：早餐一定要吃，并且最好遵循211原则，补充一定量的蔬菜。麦当劳等西式快餐少蔬菜，豆浆糖太多。

- 不吃早餐危害：效率低，皮肤松弛，脱发，胃病。

- 一日三餐搭配：早：中：晚=3：4：3；碳水：蛋白：蔬菜=1：1：2

- 推荐：全麦面包、杂粮馒头、粥、牛奶、芝士、鸡蛋、少糖豆浆、豆腐脑、蔬菜、坚果、低脂酱料

- 不推荐：油条、薄脆等主食，含糖豆浆

##### 午餐篇：午餐吃得饱，工作效率高

- 重点：遵循211原则，外卖要早点，可根据点的外卖缺少什么部分带餐，便当盒能分装的最好。吃食堂油脂太多，用汤或者开水涮菜，白米饭吸油。

- 推荐午餐：自制便当、中式餐馆、意大利面、麻辣烫

- 警惕午餐：盖浇饭、酸辣粉、螺蛳粉、肥肠面、川菜、湘菜、红肉中的肥肉、油炸类食物

##### 晚餐篇：晚餐吃得少，减脂效率高

- 重点：根据211原则，对于白天的饮食查漏补缺，可大量吃蔬菜。不要吃得太咸，不要吃得太晚，睡觉前三小时吃完。优先吃植物蛋白，吃水果需要扣减相应主食的量。晚餐也承担社交功能，不要为了减肥拒绝社交。

- 推荐晚餐：广式火锅、云南野菌锅、北京铜锅涮、彩虹饮食、豆制品、日本料理、大量蔬菜

- 警惕晚餐：红油火锅

##### 加餐篇：把零食替换成健康加餐

- 重点：保证一天摄入的食物总热量不变，加餐热量控制在200千卡左右，时间上午10点（不饿可不加）和下午3到4点，夜宵睡前3小时。

- 推荐零食：奶类、低热量水果、坚果、关东煮、毛豆、黑巧克力

- 警惕零食：高热量水果、甜品下午茶、蜜饯、果蔬干、粗粮饼干、烧烤、卤味

饮料篇：告别快乐肥宅水

重点：女性一天喝1500ml水（7杯），男性+200，夏天及运动前后额外补水，三餐前喝点汤。白开水是最好的运动饮料。

推荐饮料：白开水、豆浆、牛奶、茶、黑咖啡、椰子水-天然运动饮料、蔬菜汁、绿豆汤

警惕饮料：蜂蜜水、奶茶、星冰乐、果汁、乳酸菌、加糖茶饮料、可乐

- 误区：蜂蜜水并非好水，糖分高，可能会有果糖不耐受导致腹泻；淡盐水盐超标；柠檬水空腹易反酸。