第二章，意志力的本能。这一章作者从生理的角度出发，解释了意志力，并给出了四种简易可行的提高意志力的方法。我看这本书所关注的正是这些生理学研究，因为我对这本书的指导性有所疑虑，我想知道作者是随便说说呢，还是有明确的依据，可以看出，作者所提出来依据都很有说服力，逻辑清楚。这章所讲的4种方法，以及上一章所讲的冥想，我觉得本质上都是放松。冥想，我做过，每次10分钟左右，坚持了大概有2个月，感觉还是有效果的。效果体现在这么两个方面：一是我每天的睡眠大概5、6个小时，但基本上感觉不到累，这跟冥想有一定的关系，冥想让身心放松，工作起来精神更加饱满；二是我做事情的专注度比以前有明显的提升，做事情的效率比较高，这是最近才有的感觉。
意志力的生理学基础
书中指出，经过深入思考采取行动这是我们自控力、意志力的体现，这个反应的最佳生理学指标是“心率变异度”。心率变异度的变化是这样的，我们进行思考、进行自控时，心率会降低、心率变异度会升高。
提高意志力的4种方法
一、提高意志力最基本的方法：锻炼
科学家找到的提高自控力的方法是我们最常见的锻炼。锻炼的时间越久，效果越明显，而且它不光能提高意志力，同时还会显著改善抑郁、焦虑、糖尿病、心血管疾病、慢性疼痛。锻炼身体和冥想一样，能让大脑更充实、运转更迅速。
锻炼的生理学原理
锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家对刚开始锻炼的人检查时发现，他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质，锻炼了前额皮质。
如何锻炼？
锻炼方法方面，只要不是呆着不动，多数活动都算是锻炼，比如：整理花草、散步、跳舞、瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物、精神饱满的打扫房间或逛商场等。
锻炼时间方面，科学研究表明最有效的锻炼时间是每次5分钟。
如果想在短期内提高意志力，像散步等低强度的锻炼，比高强度的训练效果更好。
二、快速提高意志力的方法：放慢呼吸
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。
坚持练习能增加抗压性，提高意志力储备。
三、意志力的保证：充足的睡眠
生理学原理
睡眠不足会显著影响意志力。它的原理是这样的，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式，身体、大脑、前额皮质急需能量，吃东西并不能为它们补充能量，因为它们无法对其有效利用。研究人员为缺觉所带来的影响起了个名字，叫“轻度前额功能紊乱”。
睡眠质量不佳的人
在一项研究中，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时。
没睡好的人，打个盹或者在周末好好地补上一觉，能让你重新集中注意力、恢复自控力。
四、避免自控力太强的伤害：放松
适度的压力对我们是有好处的，但长时间处于压力之下，能量就会被转移到应对突发状况上，我们自身的消化、繁殖、治疗创伤、免疫等需求却得不到满足，最终引发糖尿病、心脑血管疾病、不孕不育、慢性背痛、感冒、流感等疾病。长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
放松的心理学原理
放松是缓解压力和恢复自控力的最佳途径，它的心理学原理是放松能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，提高心率变异度，它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能。
放松的方法
躺下来；枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起；闭上眼睛；做几次深呼吸，感觉腹部的起伏；如果感觉身体哪里紧张，可以有意识地放松。
保持5-10分钟，如果怕睡着，可以事先定个闹钟。每天拿出时间来放松一下，能保护我们的身体。
这些方法的本质是放松，有用没用试试就知道了。
