《2016年全球营养报告》指出,世界上每三人就有一人营养不良,营养不良已成为一种全球“新常态”。
营养不良的表现形式多种多样,除了一般人们熟知的儿童成长发育不良、儿童消瘦等问题外,超重及肥胖、微量营养素缺乏等,都是营养不良的范畴。
根据营养专家推荐,现整理出以下10种营养素的补充建议,供大家参考。
1.镁:坚果种子入菜肴
真正缺镁的状况比较少见,但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力等不适症状。
含镁较高的食物有:坚果和种子类食物、蔬菜、豆类、全谷类(如糙米)、鱼类(如鲭鱼)等。其中,腰果和巴西坚果的镁含量最为丰富,可以将坚果仁碾碎,把果仁碎末做为调味料,在做菜、熬汤、煮粥的时候撒上一些,既能增加菜肴的香味,又可补充营养,可谓一举两得。
2.钙:不喝奶可吃点菜
钙有助于人体形成强健的骨骼和牙齿,能有效减少因年龄增长而造成的骨质流失,预防骨质疏松。
含钙较高的食物有:乳制品、蔬菜、豆类、坚果等,其中奶制品是钙的最佳来源。纯素食或者不吃乳制品的人群,可以在日常饮食中多吃含钙丰富的蔬菜,如小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。
3.钾:来个牛油果
爱运动的人要注意了,大汗淋漓可带走身体大量的钾元素,钾离子过多流失容易引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等不适症状。防止缺钾的最有效方法是多吃含钾食物,如蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、水果(如牛油果)、鱼类等。
牛油果是近年的明星水果,其钾含量比其他水果平均高97.5毫克,是名副其实的富“钾”一方。为大家推荐一种牛油果做法,将牛油果去核,切小块,把牛奶和牛油果一起倒入搅拌机搅拌。早上来一杯牛油果奶昔,既降脂美颜又满足营养的摄入。
4. 碘:吃点海藻
碘是维持甲状腺正常机能的重要元素,海产食品含碘丰富,是碘的最佳来源。我国在古代就采用含碘丰富的海藻来缓解甲状腺肿(俗称粗脖子病)带来的不适症状。
5. ω-3脂肪酸:每周吃鱼一到两次
ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇(一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白)的含量,进而增强心脏功能,减少炎症发生。
ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克,主要存在于鱼类中,建议大家每周吃鱼一到两次。
6. 膳食纤维:豆类含量高
膳食纤维的摄入有利于改善肥胖症、便秘、动脉硬化、心脑血管不适等多种健康问题,保障人体健康。
富含膳食纤维的食物有:豆类、谷类、水果和蔬菜、坚果和种子类食物等。其中,豆类的膳食纤维含量较高,吃法众多,还可以做成豆酱蘸着吃。
7.硒:种子碾碎入菜肴
硒是抗氧化的明星营养素,能清除部分自由基,起到抗衰老的作用。富含硒的食物有坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽肉和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物等。同样建议将种子类食物碾碎放入菜肴中,简单易行口感好。
8.叶酸:每天青菜不能少
叶酸是B族维生素的一种,它与维生素B12共同促进红细胞的生成,是维持健康免疫系统所不可缺少的营养物质。
富含叶酸的食物有豆类(如鹰嘴豆、花斑豆)、蔬菜(如羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)等,每天吃青菜就可以达到叶酸的推荐摄入量。
9.维生素D:晒晒太阳
维生素D能够促进肠道对钙的吸收,对骨骼的发育和修复起到了重要作用。人体所需的大多数维生素D可通过晒太阳获得,也可从蛋类、牛奶、蘑菇等食品中获得少量的维生素D。
10.铁:鸡肝膳食
铁是血红细胞形成的重要成分,主要存在于动物肝脏、蔬菜、蛋类等食物中。推荐大家食用鸡肝膳食,既可以提高饮食中的铁含量,又能补肝肾,对缓和视物昏花、眼睛干涩等有非常好的效果。
对于微量营养素缺乏,大家也不需要太过于紧张,只要不挑食,饮食适量,就不会成为“能量过剩,营养不良”的一员。