偏食导致营养不良的对策

《2016年全球营养报告》指出,世界上每三人就有一人营养不良,营养不良已成为一种全球“新常态”。

营养不良的表现形式多种多样,除了一般人们熟知的儿童成长发育不良、儿童消瘦等问题外,超重及肥胖、微量营养素缺乏等,都是营养不良的范畴。

根据营养专家推荐,现整理出以下10种营养素的补充建议,供大家参考。

1.镁:坚果种子入菜肴

真正缺镁的状况比较少见,但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力等不适症状。

含镁较高的食物有:坚果和种子类食物、蔬菜、豆类、全谷类(如糙米)、鱼类(如鲭鱼)等。其中,腰果和巴西坚果的镁含量最为丰富,可以将坚果仁碾碎,把果仁碎末做为调味料,在做菜、熬汤、煮粥的时候撒上一些,既能增加菜肴的香味,又可补充营养,可谓一举两得。

2.钙:不喝奶可吃点菜

钙有助于人体形成强健的骨骼和牙齿,能有效减少因年龄增长而造成的骨质流失,预防骨质疏松。

含钙较高的食物有:乳制品、蔬菜、豆类、坚果等,其中奶制品是钙的最佳来源。纯素食或者不吃乳制品的人群,可以在日常饮食中多吃含钙丰富的蔬菜,如小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。

3.钾:来个牛油果

爱运动的人要注意了,大汗淋漓可带走身体大量的钾元素,钾离子过多流失容易引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等不适症状。防止缺钾的最有效方法是多吃含钾食物,如蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、水果(如牛油果)、鱼类等。

牛油果是近年的明星水果,其钾含量比其他水果平均高97.5毫克,是名副其实的富“钾”一方。为大家推荐一种牛油果做法,将牛油果去核,切小块,把牛奶和牛油果一起倒入搅拌机搅拌。早上来一杯牛油果奶昔,既降脂美颜又满足营养的摄入。

4. 碘:吃点海藻

碘是维持甲状腺正常机能的重要元素,海产食品含碘丰富,是碘的最佳来源。我国在古代就采用含碘丰富的海藻来缓解甲状腺肿(俗称粗脖子病)带来的不适症状。

5. ω-3脂肪酸:每周吃鱼一到两次

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇(一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白)的含量,进而增强心脏功能,减少炎症发生。

ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克,主要存在于鱼类中,建议大家每周吃鱼一到两次。

6. 膳食纤维:豆类含量高

膳食纤维的摄入有利于改善肥胖症、便秘、动脉硬化、心脑血管不适等多种健康问题,保障人体健康。

富含膳食纤维的食物有:豆类、谷类、水果和蔬菜、坚果和种子类食物等。其中,豆类的膳食纤维含量较高,吃法众多,还可以做成豆酱蘸着吃。

7.硒:种子碾碎入菜肴

硒是抗氧化的明星营养素,能清除部分自由基,起到抗衰老的作用。富含硒的食物有坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽肉和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物等。同样建议将种子类食物碾碎放入菜肴中,简单易行口感好。

8.叶酸:每天青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种,它与维生素B12共同促进红细胞的生成,是维持健康免疫系统所不可缺少的营养物质。

富含叶酸的食物有豆类(如鹰嘴豆、花斑豆)、蔬菜(如羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)等,每天吃青菜就可以达到叶酸的推荐摄入量。

9.维生素D:晒晒太阳

维生素D能够促进肠道对钙的吸收,对骨骼的发育和修复起到了重要作用。人体所需的大多数维生素D可通过晒太阳获得,也可从蛋类、牛奶、蘑菇等食品中获得少量的维生素D。

10.铁:鸡肝膳食

铁是血红细胞形成的重要成分,主要存在于动物肝脏、蔬菜、蛋类等食物中。推荐大家食用鸡肝膳食,既可以提高饮食中的铁含量,又能补肝肾,对缓和视物昏花、眼睛干涩等有非常好的效果。

对于微量营养素缺乏,大家也不需要太过于紧张,只要不挑食,饮食适量,就不会成为“能量过剩,营养不良”的一员。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,311评论 6 481
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,339评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 152,671评论 0 342
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,252评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,253评论 5 371
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,031评论 1 285
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,340评论 3 399
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,973评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,466评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,937评论 2 323
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,039评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,701评论 4 323
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,254评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,259评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,485评论 1 262
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,497评论 2 354
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,786评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容

  • 朋友,你知道自己是否摄入了足够的膳食纤维吗? 膳食纤维,我们都需要它,而且我们也都知道我们需要它,可即便身边有很多...
    15491f4b96fa阅读 62,878评论 3 23
  • 挑食偏食,会给荤素通吃者造成营养不均衡。同样,在“植物类饮食”的范畴挑食偏食,也会给长期素食者带来营养不均衡的情况...
    阿兰若素潇雨阅读 1,074评论 1 4
  • 2017.9.12晴 功效 美容、抗衰老,降低胆固醇、降血脂,保护心血管、保护肝脏,保护子宫和子宫颈,改善发质。 ...
    明珠王蕾阅读 1,453评论 0 1
  • 1.思路 选择排序的思想是,每一趟在剩余数字选出一个最大(最小)的数,与前一个比较。把该数放到前面已经排好的队列中...
    zhouzhuo933阅读 156评论 0 0
  • 今天从上海匆忙赶回来,到公司就把二篇总结写出来,写完后就去毕业礼了,说真的,自己在作为毕业礼统筹这个位置上是不负责...
    Hi_张阅读 259评论 0 0