假胯髋是指骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽，囤积了很多肉肉，从而导致视觉上胯位降低，显得腿短，并且下半身笨重。

很多人都知道假胯髋，为什么会假胯髋呢？

首先，长年久坐办公，不爱运动的人群，屁股松弛下垂的人，看起来髋部的位置非常低，这也是造成假胯髋的主因。

其次，这是主要说的内容，通常有假胯宽的人一般存在X形腿、O型腿和“八字臀”。由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，导致髋关节过度内旋所造成的。如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯。这也是为什么经常很多人的大腿外侧凸起，还伴随小腿外翻，核心原因是髋关节内旋是股骨沿其长轴向内旋转，会出现足部内八，或者大腿胫骨内旋；因为要保持足部正中，小腿胫骨外旋,所以大家可以看出，腿部的各种问题，都是相互关联的，如果不纠正，会恶性循环。

很多明星也是有这样的情况出现。

如何检测自己是否髋关节内旋

从身体前侧观察膝关节判断是否髋关节内旋，或者在后面观察后侧膝盖窝，把膝盖窝想象成车灯，观察光束的走向。如果光束直接向正后方打开，说明股骨胫骨排列整齐；如果落在外侧，说明存在股骨内旋或者股骨扭转（股骨扭转是骨头结构性的变化，而髋关节内旋发生在两个骨头之间，就是髋股关节。）

说了这么多,假胯有什么危害呢？

首先体型    最明显的就是上面说的会显腿粗、腿短。

2.健康  假胯髋髋关节内旋除了在体态上让你“变胖”，还会逐渐毁掉你的健康。

1、内旋肌群缩短，外旋肌群延长。由于肌肉都没在最佳状态中，可能都会无力，如此导致膝关节骨骼肌肉病变，影响髋关节活动功能。

2、髋关节内旋影响髋部肌肉力学失衡，以及髋关节稳定性，造成膝与踝关节失能。

3、髋关节内旋改变了股骨头在髋臼窝的位置，髋关节的力量分布加重髋关节内骨头、软骨、软组织退化，引起髋关节前侧疼痛。

4、引起膝关节不正位，当足部在正中位置时，加重了胫骨外旋，引发膝关节关节炎，膝关节疼痛、髌骨股骨关节炎，外侧髌骨半脱位。

髋关节内旋引发的肌肉长度

缩短肌肉--阔筋膜张肌、臀小肌、臀中肌前束、内收长肌、内收短肌、内收大肌、耻骨肌，股薄肌。

延长肌肉--臀大肌、臀中肌后束、梨状肌、股方肌、闭孔肌、上下孖肌、腰肌、缝匠肌。

当髋关节屈曲时，梨状肌，臀大肌前束，臀中肌后束，由外旋肌群变为内旋肌群。

了解完假胯宽的前世今生之后，对症下药吧！

一激活髂腰肌，强化髂腰肌力量

1.强化练习仰卧单侧抬腿

2.按摩球来进行肌肉筋膜放松

3.通过静态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性！

二.强化外旋肌群过弱肌群的加强

1.臀中肌训练，髋关节提供稳定性的主要肌群，加强臀肌力量

加强臀中肌：蚌式，桥式,腿内侧夹砖，宽距深蹲，稳定双腿肌肉力量。

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。

宽距深蹲，把大腿前侧线条拉长，脚要打开的宽一些，脚尖超前稍微向外偏一点，膝关节不要超过脚尖。

练习完后，练习髋关节外旋肌群：天鹅趴

三.增加大腿内侧力量，伸展内侧肌群

练习内侧大腿力量，侧卧抬腿，剪刀腿，宽距深蹲

四.伸展内旋肌群：增加内侧力练习，

坐立半莲花前曲练习,做半莲花前曲练习，阴瑜伽方块式

伸展髋部内收肌群：坐角式，束角式或宽距深蹲蹲式。仰卧束角式

五.过紧肌群的放松

臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃，就会让大腿处于內收的状态，膝盖也会被往内侧拉去。所以，在加强特定肌群的同时，也要对髋内收肌进行拉伸和放松

筋膜放松：泡沫轴大腿内侧放松，

筋膜放松：放松阔筋膜张肌：泡沫滚轴按摩腿部外侧

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