持久改变分为两步：首先确认你想改变的行为是哪一类型，然后运用改变这类行为所需的武器SCIENCE模型。行为分为自动行为，冲动行为和常见行为三种。SCIENCE模型包括：阶梯模型，社交磁力，要事为先，极度容易，行为在前，致命吸引和反复铭记。
文章剖析
武器1：阶梯模型
要实现目标，就要先专注于迈出第一步，找到正确的第一步，把所有的精力都放在实现第一步上，然后花时间回顾你的进展，接着在第二步中重复这个过程。
快速迭代，进入上螺旋，然后快速应用PDCA
因为锚定效应的存在，当我们进行任务拆分时，大多数会想出3到10步，而全然不管目标是大是小，所以造成我们的行动不够小，难以迈开第一步。他们往往以为自己规划的就是达成目标的小步骤，但实际上他们设计的步骤相当大。
梦想比目标更大，它一般要花三个月或者以上的时间才能达成，而且你此前从未实现过这一梦想。
目标是人们定制的过渡计划，分为长期目标和短期目标，长期目标一般要1到3个月，短期目标一周到一个月的时间。
步骤大多只需要不到一个星期来完成，是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务。
一般而言，设定要花一个星期完整的目标，并规划出不到2天就能完成的步骤，是使用这套方法的关键。我们要专注于完成具体的小目标。
为什么阶梯模型会有效？
因为人们会快而小的奖励赋予的价值高于延迟到来的大奖励。专注于小步骤，能让人们更快乐，更积极的继续尝试，因为他们得到了更多的奖励。
阶梯模型有两个重要的组成部分:
- 首先是使用模型来规划恰当的渐进步骤，目标和梦想
- 其次是回想
回想有利于建立自我效能感，即改变是可实现的。值得一提的是，只有在认为自己完成了当下步骤的时候，人们才应该回想上一部，否则可能会适得其反。
阶梯模型不仅仅可以用于个人习惯改变，同时也可以应用于商业之中，比如说开发一款应用时，就应该考虑阶梯模型，提高参与度和留存率，让用户坚持使用产品。
武器2：社交磁力
这个强大的社群必定具有社交磁力。通过分享视频和群发信息的方式，召集具体的一个人或一群人，是建立社交磁力的一种途径。
想要对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社区提供力量，创造社交磁力。对于规模非常小的事情，需要每个人的付出，对于较大的事情来说，需要15%的参与者投入社交磁力的建设。
磁力社群需要具备六大要素：
- 信任需求：信任能够让大家更乐于学习和改变，保持开放的心态
- 融入需求：建立社交规范
- 自我价值的需求：提升自尊心和积极性
- 社交磁力的需求：不过社群成员没有改造到社交磁力，你就必须改变事情，让他满足成员的心理需求
- 得到奖励的需求
- 赋权需求：自我效能感，榜样和导师的引领
什么样的社群能够带来持久改变
- 确定适合的同伴榜样
- 让榜样发挥示范作用
- 开放社群
社群里必须有15%左右的人是同伴榜样。
榜样的标准是，跟将要加入社群的其他人有着相同的人口统计特征和心理特征。
同伴榜样将自己的故事，分享给那些不愿意分享的社群成员，给对方点赞，以及别的方式，跟其他同伴进行互动，这就是我们创造社交磁力的方法。这是群成员都必然感受到来自同伴榜样的鼓励，希望自己改变的健康压力。重要的是，这是一种健康的压力，他让社群成员产生信任感，感受到来自他人的支持，而不是自己不参与就会受罚。
4类经常使用的榜样：专家，名人，传播者，本土榜样
对于到来的新访客，你只应该为他们设定的初始目标：加入后的第一个星期内，为社群做些贡献。
信任，归属感，认同，建立更深层次的连接，这不是广告营销所能达到的。
武器3：要事为先
你认为最重要的东西对你选择做什么有着很大的影响，如果人们认为这件事很重要，他们就能坚持了。
人生头三件最重要的东西是金钱，社会关系和健康。金钱不如人们想象中的那样重要，而社会关系比人意识到的更重要。
牢固的社会关系，对实现幸福来说是最重要的因素。社群力量能够成为强效改变工具的原因，正是因为让人感觉和他人心心相连很重要。
生活可以让人们产生新的动机，新的做事理由，如果我们学会把焦点放在真正重要的事情上，哪怕是悲剧事件上，也能拥有幸福和快乐。
只是让人们理解，并感觉某件事重要，还不足以让他们坚持下去，眼下重要的事情到了明天或明年，说不定就不重要了。只有自己认为重要，然后才可以让别人相信，从对方角度考虑问题，并用阶梯模型，
未来自我干预法表明，哪怕奖励看起来遥远，人也可以改变自己的行为。加入社群也能提升重要程度。
你需要弄清楚怎样才能让事情变得足够重要，重要到你愿意为他而改变。
武器4：极度容易
人们总是希望事情很容易做，他们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。面对障碍，很快就会放弃做某件事，反过来说，如果你学会了怎样消除障碍，就能很容易继续做下去。
我们可以通过控制环境，限制选择和使用路线图来让事情变得更容易。
改变环境，让它变得更易于做某事，就会让人们真的去做这件事。
人们总以为自己希望拥有更多的选择，但实际上选择太多会让一个人难以做事。
拥有行动计划，让人更容易，也更有可能去做一件事情。阶梯模型，通过小的步骤来达到目标。
知识诅咒，只会把事情弄得对别人太复杂，也会把事情弄得对自己的负责，反而让他们难以将自己的计划贯彻到底。
短线炒家效应，人们对自己，对其他人将来会怎样行事，也会做出过分自信的预测。
极度容易这一武器跟清单可以很好的结合，比如每天2次冥想就可以拆分为2个每天一次冥想的步骤
武器5：行为在前
将密码设置为代办事项，比如smile，这样每次输入密码就是一个暗示。
因为改变通常并不是一直告诉身体，要做出持久的改变，他始于先做出一些小小的行动改变，接着让意识反映出这种改变。
自我认同是这一改变过程的关键步骤。人们通常会根据自己怎么看待自己来决定是否做某一件事。
神经记忆
神经记忆可以让人们回顾自己过去的行为，看到自己的改变，从而坚持做之前没法做到的事情。也间接的说明坚持是一种可以坚持的习惯。
神经记忆，通过两种心理流程来让一个人坚持做事，第一人们相信如果没有非做不可的压力，自己仍然在做某件事，一定是因为这件事很重要，人们会坚持这种行为，以求与对自己重要的事情保持一致。第二，人们通过回顾过去做的事情来形成身份认同，也就是说人们会继续做某件事，是因为这是他们自我形象的一部分。也就是说认知和行为是相辅相成的。
神经记忆可以分为行为，身体动作，生理及情绪，语言和认知。
不必控制自己的想法，只要对自己的行为做一些小小的改变，你的意识就会跟着改变。
语言中的小小改变，能够影响人们对自己的看法以及行事方式。
如果人们总是某一活动时能够全神贯注，而不是频繁走神，他们就会更喜欢该活动。
如何应用
- 想让孩子更懂得感恩，那就让孩子去做懂得感恩的人会做的事情。
- 想不再拖延那不妨创建一个治疗拖延的自助小组或者博客。
- 想更投入的享受当下生活，不妨去参加即兴表演课程。因为即兴表演的首要规则就是认同并遵从每个人的陈述。
- 想要更好的社交，与其改变自己希望与他人更亲近的想法，不如去做一些事情，让你变得跟他人更亲近。
那些自愿决定去做的事，比如决定自己想要这份工作，而非那份工作，自己选定完成工作任务的日期，就会有更大概率坚持到底，实现预期。（承诺的作用）
让选择变得容易接受这种做法的关键在于要让人感觉是自己主动选择的。我们可以把选择范围缩小。
持久的行为，改变始于行为的实际的实体的变化，而不是思想中的变化。(以行促知)
武器6：致命吸引
如果人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去，我们把这称为坚持一种行为的吸引力。
把无聊的事情变得有趣，具有奖励的性质有助于你坚持目标，不管你的目标是什么。
奖励必须拥有致命吸引力。普普通通的奖励和真正的诱人之物，其区别在于前者能让人做某件事一次，后者却让人克制不住的坚持做。
哪些事情最为重要？希望怎样得到奖励不同的人会有不同的想法，奖励和诱人奖励之间的区别在于，他对当事人来说是否重要。比较棘手的事要对自己和他人足够了解，才知道什么真正重要。
提升吸引力的妙招
- 让做"正确的事"变得好玩
- 多用胡萝卜，少用大棒
- 别把金钱视为最佳奖励
- 光是教育不顶用
- 让活动本身变为奖励
用诱人的奖励调动人们坚持做事，比用抗拒和惩罚更有效，因为恐惧诱发了消极行为。
人不需要用额外的奖励去做，本来就有感兴趣的事，如果你开始为这些活动附加奖励，人们说不定会认为这些活动不像自己想象的那么有趣，因为毕竟需要奖励才会有人去做。
不要光想着教育人，而是要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事。
过于简单的引入某种游戏化激励机制大多都会以失败告终，失败的常见原因有如下几点：
- 强调外在动机，却未能将内在动机包括在内
- 没有考虑玩家的动机
- 在原本应与合作创造或学习为重的环境下引入了竞争
- 主要侧重于管理目标而不是员工的动机。
如何应用
“快修”指的是对人做某事的需求进行直接强化，“妙修”涉及间断奖励。确保自己完成步骤后，立即获得自己选择的奖励，在这里完成更多的步骤，你会继续得到奖励，但同时也逐渐减少奖励的量，不那么频繁的获得它，若有可能改为间接性的获得奖励，甚至在自己期待最低的时候才给自己奖励。
运用阶梯模型和极度容易模型，专注于目标的小步骤。然后不妨先为完成小步骤思考一种让人愉悦的奖励。
如果你能够理解随随便便的奖励跟真正诱人的奖励有什么区别，那么你就掌握了实现持久改变的力量。
武器7：反复铭记
大脑的可塑性指大脑改变并适应新环境的能力。反复自己能让行为变为习惯，一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态并能够放松下来，如此一来习惯就变成了默认行为。关键点在于重复。
回顾自己的经历，你可能会发现自己的某些坚持失败了，但是那并不重要，重要的是你已经有了一些线索和步骤，当你下一次尝试改变时，就会让你更有可能坚持下去。
我们每天都要穿鞋，它已经深深铭刻在我们的大脑里了，无需太多努力，无需太多努力，我们就可以把平常穿的工作鞋换成跑鞋跑鞋与跑步自动配对，我们发现出门跑步越来越容易了。我们把这种称为磁力行为：实施某种行为（穿上跑鞋）可以变成磁铁，导致另一件相关且可取的行为（跑步）发生。
模型整合
要想改变行为，不能只有一种武器，每一类行为都需要一套不同的武器组合来改变。哪一种武器更为适用，取决于人在做某件想要改变的事情时是否有意识，并且能不能对此做出改变。
创建持续变化的过程分为两步，首先确定你想改变的行为属于哪一种行为：自动行为，冲动行为，常见行为。接下来利用所需的武器来改变这种行为。
自动行为
自动行为指的是人们出于无意识作出的改变，自动行为的方法之一是使用条件反射。
如果你想改变自动行为，不妨使用极度容易和反复铭记的武器，如果可能行为在前和反复吸引也用上。借助其他可以改变有意识行为的武器，益处不会太多，当然也不存在坏处。
冲动行为
冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。
冲动行为接近于自动行为，这意味着改变冲动行为和改变自动行为所需的力量非常接接近，利用极度容易，行为在前，致命吸引和反复铭记这种几种武器。但是由于人们在做冲动行为时是能察觉到的，所以另一些需要运用觉知的力量也能派上用场。
常见行为
常见行为是人们反复做的事情，至少在做的时候他们有部分时间是有意识的。
改变常见行为需要使用更多人对所作所为有意识时使用的武器。
行为指南
本书提供了一种可执行的步骤，首先确定行为类型，然后选择模型改变自己。很多我们知道很多方法，但是这些方法的边界在哪儿不清楚，所以造成要么不认同，要么用错了方向。本书相当于提供了一个分类，我们可以初步对号入座了解每种方法背后的原理，然后选择性的使用。
另外，当我们不知道怎么改变时，我们可以挨个套用7中模型，在套用的过程中，我们会对要改变的行为做细致的剖析，这也是有利于我们改变的。
那么，后续每次想改变一个行为，都先用该模型梳理一遍。
