● 简介

《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。

麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

导言

意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

深入剖析：选择你的意志力挑战

①“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

②“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

③“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

第1章  我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

前额皮质分成三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量：

①左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。

②右边区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。

③中间靠下的区域控制“我想要”的力量。它能记录你的目标和欲望。

意志力第一法则：认识你自己。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默默选择最简单的。

意志力实验：回忆一下你的决定

在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。

①原地不动，安静坐好。

②注意你的呼吸。

③感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

本章总结

核心思想 意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析  ①更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

②认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验  ①记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你自己做的关于意志力的决定。

②5分钟大脑训练冥想。脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

【章节小结：意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”三种状态。这些状态是由生物学上的前额皮质所控制的。当你出现意志力问题时，大脑中的两个自我：一个任意妄为、及时行乐，另一个则克服冲动、深谋远虑。因此，想要控制意志力，就要先认识你自己。训练大脑意志力的方法是冥想，注意自己的呼吸是一种简单有效的办法。】

第2章  意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁：

①应激反应（外在威胁）

- 应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

②三思而后行（内在冲突）

- 三思而后行反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

- 三思而后行反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。

意志力实验：通过呼吸实现自控

心率变异度：能很好地反映意志力的程度。心率升高，心率变异度降低；心率降低，心率变异度升高。

提高心率变异度的方法：冥想，锻炼，保持良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动。

通过呼吸实现自控：每次呼吸用10~15秒时间，做1~2分钟的呼吸训练。

意志力实验：5分钟给意志力加油

绿色锻炼指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。5分钟的绿色锻炼能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

①走出办公室，找到最近的一片绿色空间。

②用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。

③和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。

④在自家花园里找点事情做。

⑤出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。

⑥在后院里和孩子做游戏。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉

尽量保持8小时睡眠。如果你前一晚没有睡好，你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

本章总结

核心思想 意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析  ①什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

②压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验  ①呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

②5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

③睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

④放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

【章节小结：意志力是一种生理本能，它不是面对外在威胁的应激反应，而是针对内心冲突的三思而后行。意志力的强弱程度可以用心率变异度来表示。冥想、锻炼、健康饮食、保持快乐心情，都能提高你的心率变异度。生活上的小建议：①没事的时候不要久坐，多出去走走，哪怕5分钟也好。②当你紧张的时候，给自己做1~2分钟的深呼吸，帮助你快速恢复疲惫，提高意志力。③早睡早起，保持良好睡眠。④每天适当锻炼30分钟，在增强体质的同时，提高心率变异度。】

第3章  累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

意志力第二法则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想做”的事情，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。一次你觉得自己疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。

我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

意志力实验：意志力饮食方案

低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

意志力实验：锻炼意志力

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。“自控力肌肉”锻炼模式：

①增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

②增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

③增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机：

①如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

②如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

③如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

本章总结

核心思想 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析  ①意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

②你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验  ①意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

②意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

③发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

【章节小结：意志力就像肌肉一样有自己的生理极限。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从从早到晚会逐渐减弱。就像运动员训练肌肉一样，训练意志力有两个方法：一是在平常提升自己的意志力极限。可以通过食用低血糖食品，或者在小事上达到自控，逐渐训练自己的意志力肌肉，二是当你意志力告急的时候，发现自身我想要的力量，挺过第一波疲惫感。你会发现，其实你比想象中的自己更加强大。】

第4章  容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

道德许可效应(moral licensing)：当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

目标释放：当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。

光环效应：当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。

绿色光环：食用有机食品不仅更健康，而且更环保。这种食品的环保属性抵消了它带来的营养问题。

当光环效应影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、消费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符合。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

意志力实验：取消许可，牢记理由

一个简单易行的提高自控力的方法：记住我们为什么会拒绝诱惑。当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

意志力实验：明天和今天毫无区别

当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事，推迟到以后再做是理所应当的。

如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

本章总结

核心思想 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析  ①善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

②你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

③你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验  ①取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

②明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

【章节小结：当我们用意志力来衡量道德时，善行就会允许我们做坏事。这是一种道德许可陷阱——即认为自控力是一种自我惩罚，而不是达到自己真正想要目标的动力。因此在面对诱惑的两难问题上，我们需要明确自己的目标和价值观，明白你真正想要的是什么。】

第5章  大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

为了促使你追求目标，奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺，而大棒是压力带来的焦虑。我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

意志力实验：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

让多巴胺发挥作用的方法：

①将无聊的事情多巴胺化。通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺。

②“鱼缸法”：和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。

意志力实验：测试奖励的承诺

找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。学生们最常见的选择是零食、购物、电视和电子邮件、纸牌游戏等和网络相关的浪费时间的事情。

本章总结

核心思想 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析  ①是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

②神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

③渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验  ①为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

②测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

【章节小结：欲望是大脑的行动战略。多巴胺促使人们对期望产生幸福，获得满足感。但我们必须区分渴望和快乐。利用多巴胺和奖励的承诺使自己达到目标，在正确的道路上听从欲望的声音。】

第6章  “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

恐惧管理：当人类想到自己的死亡时，大脑就会产生恐惧的反应，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延。

“那又如何”效应：这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你一次又一次责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

虚假希望综合征：作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。

意志力实验：尝试一种有效的解压方法

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最无效的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

当你遭遇挫折时，试着从以下三个角度思考这次失败：

①你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。

②你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。

③你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？

意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

本章总结

核心思想 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析  ①缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

②什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

③遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

④决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验  ①有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

②失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

③乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

【章节小结：当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。我们需要将注意力转移到长期目标上，而不是那些虚假的奖励承诺。当我们遭遇失败时，试着去原谅自己，保持自我同情的态度，不要因罪恶感而责备自己。】

第7章  出售未来：及时享乐的经济学

延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。

意志力实验：等待10分钟

安排10分钟的等待时间：如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

坚持做10分钟，然后就可以放弃：当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

意志力实验：降低你的折扣率

折扣率公式：对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感：

①当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

②想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

③然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

预先承诺：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。

①作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。

②让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。

③激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。

意志力实验：遇见未来的自己

未来自我的连续性：你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。

下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。

①创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感，你甚至不需要去想延迟满足感带来未来的回报，只要设想一下未来就行。

②给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。

③想象一下未来的自己。

本章总结

核心思想 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析  ①你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

②你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

③为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验  ①等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

②降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

③预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

④预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

【章节小结：当我们预测未来时，未来的自己并不像想象中的这么有吸引力，为了获得即时满足感，我们会选择唾手可得的诱惑。如果想要做出更好的选择，我们要时刻理解和支持未来的自己，利用奖励激励未来的自己，想象未来的自己。】

第8章  传染：为什么意志力会传染？

脑细胞镜像神经元分布在整个大脑里，唯一的任务就是注意观察其他人，帮助我们理解其它人所有的经历。它们导致三种形式的意志力失效：

①无意识的模仿他人行动。

②感染别人的情绪。

③感染别人的欲望。

行为传染：仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。和地理上的亲近程度比起来，社会关系上的亲密程度更重要。

意志力实验：增强你的免疫系统

反抗控制：当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候，花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。回想你的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

意志力实验：感染自控力

只要我们相信社会规范就是做正确的事（或更难的事），社会认同就会增强我们的自制力。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。

【思考：要想知道一个学生有没有作弊，要看他是否相信别人也在作弊。当他相信周围同学都在作弊的时候，社会认同会使他也这样做。】

当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

意志力实验：自豪的力量

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以在论坛上更新自己的状态、发布信息，或面对面地分享自己的故事。

意志力实验：把它变成集体项目

有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。

本章总结

核心思想 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析  ①你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？

②你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。

③你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？

④可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验  ①增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

②感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

③自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

④把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

【章节小结：受社会认同的影响，自控力具有传染性。我们习惯把别人的目标、信念和行为整合到自己的行动当中。反之，自己的行动也会影响周围的人。俗话说“近朱者赤，近墨者黑”。我们可以选取合适的榜样来激励自己，也能通过公开自己的意志力挑战，让群体约束自己的行为。】

第9章  别读这章：“我不要”力量的局限性

白熊现象：当你试着不去想白熊的时候，你其实总是想着它。

讽刺性反弹(ironic reboun)：当人们试着不去想某件事时，反而会比自己有意去想的时候还要多（白熊实验）。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。

大脑把“不要去想”这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行：

①操作：负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开。依靠大脑的自控系统完成，需要大量精力和能量。

②监控：负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。它自动运行，无须耗费精力。

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。

【思考：社交焦虑症患者很难控制的思想，他们比一般人反应更敏锐，甚至过度。因此，社交焦虑症患者应观察并接受自己的想法和感受，即使是那些让他感到恐惧或焦虑的情绪，以此培养他们面对困难的自信。】

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。当不愿去想的想法再次出现时，就显得别有意味，因此，人们更容易相信它是真的。

对抗讽刺性反弹的方法：放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。

①遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

②接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。

③一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

④不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

接受策略：发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

在一周内用以下4个步骤应对自己强烈的欲望：

①承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

②不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊现象”和“反弹理论”。

③退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

④记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。

①除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦、寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。

②如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。

③可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

意志力实验：驾驭冲动

驾驭冲动：好好地观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。

当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

本章总结

核心思想 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析  ①观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

②你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验  ①忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

②直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

③驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

【章节小结：当你试着控制自己的行为时，反而会对你的目标产生反弹效果。我们越努力想摆脱某件事，内心的想法往往会越强烈。相反，当我们不去控制自己的思想，承认欲望的存在，意识到自己的欲望不过是生理上的感受时，我们能获得内心的平静。再次提醒自己最初的目标，试试看把我“不想要”变成“我想要”的目标。】

结语

人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。

当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。

● 书评

我认识这样一个朋友，他每天早晨五点起床跑步，回来后给爸爸妈妈做一顿丰盛的早餐。如果是周末的话，他会花一小时深度阅读，并认真做好读书笔记。每隔一段时间还会在网络上发长段书评。有空闲下来就去图书馆，读几本畅销类的书。每天晚上他坚持练字，也会听一些人生哲理的有声书。睡前再读半小时的电子书，冥想十分钟后，九点准时睡觉，结束自己充实而有意义的一天。

上面所说的人就是我自己。在过去的几年里，我养成了早睡早起、阅读和写作、运动和冥想等良好习惯。这些习惯很大程度上来源于我的自律，也就是本书所说的自控力。自控力并不是什么望而生畏的神奇魔法，而是每个人都应该养成的习惯。有人说“自律者即自由”，我很认同这句话。自律的人是心灵上的自由人。认真规划好生活中的每一件事，这样的你才算拥有自由的人生。

我们总以为自控力是少部分人才能做到的事情。就像吸烟者大多数都认为自己烟瘾并不是很大，而要想戒掉烟瘾的人却寥寥无几。实际上，自控力是我们每个人与生俱来的生理本能。人体的前额皮质层是意志力控制的生理部分，它负责向大脑皮层传递抑制冲动的神经递质，控制我们做出的每一个选择。和运动员的肌肉一样，意志力是可以通过训练提高的。比如保持良好的作息，通过冥想放松自己，以及拒绝不良习惯，都可以训练自己的意志力。当你成功利用意志力做成某件事时，大脑会释放大量多巴胺，让你产生满足的感觉。因此，为了“迎合”未来的自己，面对生活中的欲望，把“不想要”变成“我想要”的选择，会更容易提高自控力；面对生活中诱惑，想一想延迟满足会带给你的快乐，对你的长期目标做出预先的承诺。

在这个物欲横流、充满欲望的社会，你能否保持自己最初的志向？面对生活中的种种诱惑，你能否做出符合自己长期利益的选择？面对更长远的愿景目标，你是否愿意保持开放的心态去迎接生活中的挑战？说到底，意志力就是和自己都心灵达到契合的过程。过去自控力的失败并不能代表一切，重要的是你把握未来的力量。掌握自控力就意味着掌控自己的生活，而拥有选择的人生是无比幸运的人生。