开始练了平板支撑 十组,一组一分钟 一组中间休息10秒中 五组结束后休息30秒
练臀
动作:单腿拉(王牌动作) 分腿蹲
功效:臀上围、外侧围/臀腿分离,达到肌肥大原理中的肌损伤。
目标:单腿拉 30RM*10组 (20*2 30*5 25*2 16*1)
分腿蹲30RM*10组(8 30*5 25*3 25*1 55*1)
单腿拉的运动轨迹:
1、准备动作 :靠墙站立,提胸下抑稳定肩胛骨,上半身保持稳定,单侧腿成立,成立腿的一侧手扶墙,另一只手半握哑铃,手背朝前放在大腿前侧。
微屈膝,屈髋15度,启动目标肌群为A点,臀发力,屈髋向后,至哑铃到膝盖下方的高低处为B点。整个过程保持臀部发力。
2、双腿蹲
双脚打开与肩同宽,提胸肩下抑,微屈膝,双手握哑铃在大腿两侧,屈髋15度,启动目标肌群为A点,臀发力,向后向下蹲到哑铃放在膝盖高低处为B点,整个过程臀部发力。
饮食如下:
早餐起床后按着昨天勤勤按的蒸水蛋的方法,试了二次,第二次成功啦,早上一碗绿豆沙,一碗水蛋。