一、适量

对于初跑者可以选择隔天跑，3公里、5公里、10公里、15公里……以此循序渐进，尝试慢跑+快不走的形式，完成拉练，跑累了，可以适当地走走，缓冲一下，接着慢跑恢复，能坚持下来，就是胜利，不要在乎数据；对于业余爱好者，有了一定的运动基础，能hold住半马，甚至全马，不可偷懒，也不可以迷恋大跑量，在身体的尝试范围之内，适当运动，对于业余爱好者而言，以参赛为目的，200～300公里的月跑量跑全马，绰绰有余，非得跑500公里以上，对身体消耗大，太累，没必要，某些专业背景的选手，他们的月跑量也就400多一点，虽然跑量是提升成绩的基本途径，但是大跑量并不适合任何人，所以无需效仿，量力而行吧！我们一定要明白，高负荷运动是造成受伤的罪魁祸首，跑前一定要做好训练计划，跑多少？如何跑？心里一定要门儿清，不管业余爱好者，还是专业跑者，都要遵循适量的原则，以我为例，300+这种小而美的月跑量足够了！身体不易疲劳，又能突破自我，刚刚好。

二、稳速

严格意义上来说，对于业余爱好者，控制好速度，将心率维持在120～150的有氧区间，足够了！这样跑得既安全，又利于身体健康，当然跑马健康完赛问题不大，一个月来两次LSD，适当地做做核心力量训练，然后将心率稳定在150的边缘，稳扎稳打，6个小时之内跑完42.195公里妥妥的，只要开局不冲，控制速度，合理分配体能，适当补给，将匀速进行到底，甭说完赛，PB都有可能，对于这种长距离、耐力型项目，只要跑量足，然后将心态放宽，总能达到意想不到的效果。我们会本能地认为，比赛一定要仗着体力充沛冲，才能跑出满意的成绩，这不仅会消耗过多的体能，还会误伤自己，跑全马要有一种闲庭信步、云淡风轻的心态，不急不慢，要以身体最舒适的节奏去开启你的全马之旅，比赛的时候，冲得最猛的除了精英跑者之外，就是毫无经验的菜鸟跑者，在盲目躁动的氛围中各种任性各种飙，结果帅不过三秒，为此付出代价，而老油条都以匀速，甚至慢跑开局，看似很慢，实则越跑越稳，稳中求进，让自己的能量慢慢释放出来，他们5k、10k的成绩波动很小，很少有大起大落的时候，充分说明，匀速才是马拉松之魂。

三、力足

力量足，不一定要有八块腹肌若隐若现，而是跑步的过程不要有乏力感，力量充足的人，越跑越有劲，尤其跑开之后，甚至吃的盐丸都少，每次看到那些业余爱好者，兜里拽着六、七颗盐丸，总觉得有些费劲，与其过度地食补盐丸，不如平常多练两次长距离，跟核心力量训练，提升心肺功能，以及肌肉的耐操性，这才是解决问题的根本之道，我们很少有看到专业跑者补盐丸，大部分都是后半程吃根能量胶，迎接极点，然后适当地补充水分，以从容的姿态迎接比赛，业余爱好者，可以减少高负荷运动，增加轻微的力量训练，不仅牢固体能，有助于健康完赛，也能预防伤病的侵袭。力量训练挑一些实用性强的动作，比如深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲之类，一周两次，每次三十分钟，以此提升上下肢以及核心肌群的力量，当你越跑越潇洒的时候就赚了！

四、细节决定成败

    1、跑姿要合理，没有硬伤，适合自己，且不受伤，就可以了，如果想提升成绩，就要完散跑姿，无明显短板。

    2、适合自己的运动装备，不是越贵越好，一定要适合自己的脚型，跑起来舒适平稳不蹩脚、不打滑，缓震系数高，就可以了。

    3、热身拉伸一定要充分到位，再急也不差那几分钟，宁可少一公里，也要多热身拉伸一分钟。

    4、长距离慢跑选择沥青路面，速度训练选择塑胶跑道，那种坚硬的水泥地面，对膝盖的冲击力大，如果只有硬地，就要控制速度，慢跑无忧。

    5、注意跑后恢复，坚持多吃多睡多动多喝水的原则，带疲劳跑，不仅影响拉练质量，还会跑伤。

    6、遵循跑休结合的原则，跑两天休息一天，或者跑三天休息一天，即便你体能充沛也要适当休息，缓冲一下，休息是为了更好地跑步。

    7、平常拒绝烟酒，辛辣油腻刺激性垃圾食品，多吃碳水化合物，五谷杂粮蔬菜水果之类，适当地补充蛋白质，新鲜鱼肉最佳。

    8、不盲目攀比，跑自己的，跟自己比就好。健康第一，数据第二，过度透支自己的身体，再牛皮的数据也会黯然失色。