昨晚在铁路公园散步，远远就听到沉重的脚步咚咚咚从身后跑来， 每一步都感觉间隔了很长时间，当他经过我身边时，看到他的身形我都觉得特别累。不禁想起一个问题，他这样跑步岂不是很伤膝盖？

跑步伤膝盖吗？怎样跑步才能不伤膝盖？

一直以来，都有一种“跑步百利，唯伤膝盖”的说法。这句话也流传于热爱跑步的人群。“跑步伤膝盖”，这到底是不是真的？

事实上，人们真的“误会了”跑步。许多科学实验证明，跑步和膝盖损伤上没有直接关系，反而跑步有益于关节健康。为什么呢？这是因为：

第一，跑步不仅可以让关节软骨吃的饱而且还可以吃的好。这到底是怎么回事？

正常关节可以承受大量的磨损，膝关节中的软骨包括半月板都是缓冲关节压力的装置，经常听到的膝关节损伤也大都和他们有关，他们没有动脉来为他输送血液，而是完全依赖于运动带动液体流动而从中获得到他所需要的氧气和营养，当你跑步时，脚着地时关节就被压扁，并且挤出流体。当腿离地时，那么关节就会吸进流体。跑步就像一个营养泵，把软骨需要的葡萄糖、盐类、蛋白等营养物质泵给软骨，如果你身体的营养充足时关节软骨还能吃上像葡萄糖胺这样的小灶。另外跑步可刺激软骨让他的承受能力增加，来促进软骨特定蛋白质的合成，使其更强壮。适量的跑步对于保持膝关节软骨的健康是有益的，并且可以在磨损中变得更强壮。

第二，经常运动可以增加关节滑液在关节内的流动，起到润滑和提供营养的作用，预防关节炎。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。这就像汽车一样如果长久不用，车子反而容易坏。美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月研究文章证明但对于普通健身跑步的人 来说，关节炎发生率仅为3.5%。喜欢久坐或者不跑步的人是10.2%，那些参加竞技跑步的人为13.3%

既然跑步不会损伤膝关节，那为什么现实中确实有很多人会伤到自己膝盖？

是因为这些人平时不运动或是体重偏重，在跑步中步姿势又不正确以及长期跑步强度过大超量等因素造成膝盖的损伤，在这些描述情况下都会使关节正常的角度会发生改变，骨骼、肌肉、韧带、软骨的协调性和稳定性不足，会导致在膝关节局部的摩擦力或牵拉力突然加大，关节损伤的几率自然会增高。

那么在了解了跑步与膝盖损伤的关系后，跑多少才不会损伤膝盖，怎么跑才不会伤膝盖？我搜集总结了5点跑步不伤膝盖的方法：

第一．掌握合适跑量。我建议跑步频次应该每周跑3-5次，初跑者两个月内每周跑量不要超过12公里或每天不超过4公里。3个月到半年期间每周跑量不要超过25 公里间隔每天不超过8公里。半年到1年跑者每周跑量不要超过40 公里间隔每天不超过12公里。1年以上跑者每周不要超过50 公里间隔每天不超过15公里。为什么这样分布跑量哪？ 跑量的设置是根据人的状态而制定的，初跑者心肺功能和肌肉素质不能完全适应大剂量跑步，循序渐进是明智选择。

第二．找对自己的跑姿，很多人都在讲跑步姿势，什么样的跑姿才是正确的？我认为不论什么样的跑姿，符合力学原理才不会受伤。一个口诀大家可以慢慢体会，身体前倾3-5度，跑步髋部为核心，髌骨中线对二趾，落地膝盖在脚上。

第三．调整自己的形体。

这里面包含了调整体重和矫正腿部的形状。为什么要调整体重呢？

往往体重大的人在跑步时因为对膝盖产生的冲击较大 而且由于肌肉量不均衡会导致增加关节和周围组织的压力从而引发膝关节损伤，所以减重对于跑步人来讲至关重要。可以先通过饮食控制和其它运动如游泳与自行车做跑步前的准备。另外很多先天或后天的“O”形腿和“X”形腿，导致关节不稳定，关节面吻合不良，跑步时摩擦受损的风险就更大，后期慢性关节损伤的机率就越大。可通过肌肉关节训练调整并结合有支持的鞋垫来改善膝关节的受力，减少损伤。

第四．做好准备与放松。跑步前要做好热身和拉伸。建议热身慢跑800 米，跑前和跑后拉伸髋部，大腿前，内外侧，后侧合小腿肌肉。值得提醒的是跑后拉伸的时间要是跑前的2 倍。

第五．做好肌肉力量训练。肌肉力量不足或不平衡也会导致膝盖的损伤。膝盖是被很多肌肉包裹的关节当肌肉力量不足时膝关节的压力和摩擦力将加大，就会增加膝盖受伤机率。尤其是大腿前侧、内侧肌肉和臀部肌肉的训练 ， 因为大多膝盖损伤都与这几个肌肉有关。建议这些动作随时随地都可以做：在家里时可以在膝盖中间夹一个大枕头缓慢下蹲到90 度，记住要从1 数到3才完成动作。在办公室时，可以站立侧抬腿数三下缓慢收回，每个动作要做3 组每组都要做15 下才有效的。

跑步‍是一个长期坚持的过程，在孤独和寂寞中完成一个又一个的超越，我的体能比较差，还不能算得上一个跑者，我喜欢用自己的节奏慢跑，用科学的方法，保护好自己不受伤，享受慢跑的乐趣。