意志力是，控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、人际关系和事业成败。意志力的三大组成部分，即“我不要”、“我要”、“我想要”如果你能驾驭好这三种力量，就能够实现目标，减少是非。

敢于“说不”。当色香味俱全的甜甜圈摆在眼前的时候，重度甜食爱好者真的很难抵档得住，嘴巴、肚子、心里或者是全身上下每个细胞都想要。这个时候意志力中的“我不要”来阻挠已经伸出的罪恶的双手。这就是“我不要”的力量。

敢于说“我要”。对于打算拖到明天或者下辈子再做的事情，你要学会说“我要”。就算你的心里再焦躁不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成今天要做的事，这就是“我要做”的力量。

时刻牢记“我想要”。在面对诱惑或者拖延的时候，你需要想清楚你真正想要的是什么，你想要变成什么样的人。想要控制自己，就是在关键时刻明确自己目标。这就是“我想要”的力量。

意志力区分了人和动物，也区分了每一个人。无论从哪个方面来看，能更好控制自己的注意力、情绪和欲望的人，都会活的更幸福。顽强的意志力是一个人突出的优点，比智商更助于拿分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果想要生活幸福，就要从意志力入手。

意志力的挑战就是两个自我的对抗。脑海里有两种不同的想法在相互抗衡，冲动的时候想的是及时的快乐，理智的时候想的是长久的目标。

本书中有大量的意志力实验，总结如下：

1.回忆一下你做的决定。

人类大脑除了有自控了系统，还有自我意识系统。当我们在做一件事情的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这么做，如果还能知道做这件事情之前我们还需要做什么，这样的三思而后行，就是我们的自我意识系统。如果没有自我意识，大脑就会默认选择最简单的，这个时候自控系统就会崩塌。

2.5分钟训练大脑冥想（安静坐好，注意呼吸，感受呼吸）

大脑想一个求知欲很强的的学生一样，对经验有着超乎想象的反应，但是大脑又是可以被训练的。如果你让他每天学数学它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。如果你让它快乐，它就会越来越快乐。通过训练大脑能够增强自控力。

3.5分钟给意志力加油

锻炼和睡觉是两种简单但是又立杆见影的方法。自控力太强也会付出很大的代价，因为自控需要消耗大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样会削弱免疫系统的功能，增大患病的几率。自控和压力一样都是要适度的，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会带来过重的生理负担。为了保持健康、维持幸福生活，必须要放弃对意志力的完美控制。需要明智的使用意志力的力量。压力是关注即时、短暂的目标和结果，自控力需要你的大脑有更加广阔的视野。想要赢得意志力挑战，需要调整到正确的身心状态，用能量去自控而不是自卫。

4. 5分钟锻炼意志力

意志力像肌肉一样，是有极限的，用的太多就会觉得疲惫，但是坚持训练也能增强自控力。实验研究表明，人们早晨的意志力最强，随时间推移逐渐减弱。因此我们可以把“我想要”的目标放在意志力最强的时候进行处理。通过不断的训练，我们能形成习惯去处理一些更难而不是更简单的事情。

5. 失败的时候，原谅自己

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是导致抑郁的因素。它不仅消耗了“我要做”的力量，也消耗了“我想要”的力量。

6. 乐观的悲观主义者更容易成功

乐观给我们动力，但少许的悲观更容易获得成功。预测你什么时候会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的办法。

7. 等待10分钟

在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，一定要想着长远的利益，抵制诱惑。

8. 遇见未来的自己

当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的的特征如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力的影响非常大。如果我们感觉未来的自己和现在的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果，相反如果我们觉得未来的自己和现在紧密联系，我们就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条消息，想象一下未来的自己。

9. 自豪感的力量

公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将是多么的自豪和开心

10. 忠于你所有的感受，但是别相信你所有的想法

研究显示：越是压抑自己的想法，人越可能变得抑郁。当被试者感到压力或者觉得心烦意乱时，不让他们去想这些烦心事，比让他们去想更容易让他们情绪消沉。所以遇到烦恼的时候，可以试着关注自己的想法，不要压抑他，接受它的存在。接下来把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否感到紧张，心率呼吸是否有变化，看看你的胸腔，肠胃，咽喉或身体的其他部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，感觉一下是怎么呼气、吸气的。有时候这些烦心的想法就会随呼吸自然消散。有时候烦心的想法会不断打断你对呼吸的关注，如果出现了这种情况，就把这些想法想象成飘过脑海和身体的云，不要停下呼吸，想象这些浮云飘散消失，把呼吸想象成一阵风，它毫不费力的将浮云吹走，你无需让这些想法离开，只需保持呼吸即可。注意：不要抑制想法，接受它的存在，但是不要相信它，你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦，不过这就是思维的运作方式，它不一定意味着什么”

11. 直面自身的欲望，但是不要付诸行动

承认脑海里面的欲望，以及渴望某种事情的感觉。不要马上试着转移注意力或与之争辩，接受这种想法或感觉。退一步考虑，意识到这种想法并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付之行动。记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。我们需要对内接受自我，对外控制行为。认识自我、关心自我和提醒自己是真正重要的事情，是自我控制的基石。

自我总结

通读完整本书，感触是比较深的。书中的案例都是比较贴近生活的，通过各种案例的分析我也更加了解自己，也知道了如何去改善自己。曾经的我自我管控的能力是非常弱的，包括情绪控制和时间管理。我无法控制自己自卑羞怯的内心，表现出情绪反复无常；时间管理很差，导致一系列的拖延，之后又陷入无限的悔恨之中。我希望能够学到本书中的精髓，在未来的日子里学会管控自己的生活和工作，大放异彩。