今天继续聊一个严肃的话题：
有了运动与营养，30年后的自己该是什么样子？
67岁的杨新民老师是国内知名的健美运动员，从85年开始练习健美的他在路边与一位同龄大爷的合影迅速刷爆了健身圈。
未来的你是什么样子，完全取决于现在的你如何对待自己。
随缘叔简单观察了一下，简书的用户80后与90后居多，30年之后的我们大概是50多、60多岁。
从现在开始，咱们还来得及！
当我们自己60岁时，是渴望健康的还是宁愿衰老的？
如果我们渴望健康，现在需要做些什么？
如果我们渴望健康，现在需要吃些什么？
1、60岁时，渴望健康还是宁愿衰老？
除了个别想法比较奇怪的个体，我觉得大家都会渴望自己60岁时是健康的吧。
随着年龄的增长，我们面临着一大堆莫名其妙的风险。
肥胖的：高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管病疾病等等；
瘦弱的：器官衰竭、营养不良、免疫力下降；
其他的：骨质疏松、经常性骨折。
所以，为了未来，打造一个健康的身体就是我们现在的当务之急。
2、60岁的健康我们需要做什么？
按照一般的家庭规划来说，60岁的老男人应该在家带带孙子，去公园下下象棋。
但是下面这位用20岁的身材告诉你：别闹，60岁还年轻得很。
大叔从20多岁开始健身，保持了良好习惯30多年，衣服一脱就是满满的荷尔蒙。
从他的身上我们看到，保持锻炼会为我们带来什么？
① 年轻的面容与健康的肉体；
② 积极的生活态度；
③ 无懈可击的成熟气质。
于是就有朋友要说了：对啊，随缘叔，我一直跑步呢！
不是黑，有氧运动是没有可能打造出一副铠甲般的肌肉的。喜欢跑步的朋友，把你跑掉的肌肉放我身上好吗？
随着年龄的增长，肌肉流失越来越快。换句话说，身体其实就是蛋白质的积累，老了之后就是从你的积蓄里提取。
有氧运动可帮你减少体脂肪，确实降低了老年肥胖的风险；
但当你很瘦了还继续有氧，可能带来新的风险—缺乏肌肉。（同时也会看起来很老）
而力量训练帮助你累积更多的蛋白质，只有发达的肌肉才能抵抗岁月的侵袭。
在健身房里的时间越长的人，越不愿意走上跑步机。
珍惜肌肉从现在做起！
3、60岁的健康，我们该怎么吃？
3分靠练，7分靠吃，永远不变的话题。
当你老了，也许很多风险是避免不了的。
我们能做的就是尽量让自己避免可以避免的风险，对吗？
下面建议的几项营养素在我们这个年纪，在健身锻炼中和逐渐成长时是不可或缺的：
蛋白质，构成人体的基础。
太重要了不得不再提一次。
由于体内细胞衰亡和体内各种代谢，不可避免的会丢失蛋白质，而随着机体老化，体内分解代谢加强，氮的负平衡就很难避免（不懂去百度）。
如果蛋白质摄入量不足的话，组织器官蛋白质合成代谢与更新会受更大影响，加重组织器官衰老。
推荐食物：
肉、蛋、奶等
脂类，不应该被拒绝的好物。
脂肪可以促进脂溶性维生素吸收；
类脂参与细胞膜和亚细胞器膜的合成。其中胆固醇是所有体细胞的构成成分，且参与维生素D、性激素、黄体酮、前列腺素、肾上腺皮质激素等生理活性物质和激素的前体物；
必需脂肪酸是构成线粒体和细胞膜的重要组成成分，且是合成前列腺体的前体，并参与胆固醇代谢。
适量摄入脂肪可以健脑、防止动脉粥样硬化、保护视力，对健康很有益处。
推荐食物：
动物内脏、深海鱼、优质食用油、坚果等
碳水化合物，你的发动机需要动力。
碳水化合物提供能量，为你的肌肉重组生长、新陈代谢，乃至于呼吸提供基础动力。
完全隔绝碳水化合物会浪费蛋白质，糖和脂形成的糖脂是细胞与神经组织的结构成分之一，膳食纤维还可以提高人体消化系统功能。
为了减肥完全不吃主食可不好。
推荐食物：
粗粮、薯类、水果、蜂蜜等
钙，别等老了才懂它的好。
缺钙是当前国内的普遍现象，而钙也是会随年龄流失。
肠胃功能降低、肝肾功能衰退使钙的吸收率降低，到了30岁左右，钙的吸收率只剩20%；
活化维生素D的功能下降，使骨钙化的过程减弱；
体力活动的减少加剧钙的流失。
从现在开始补钙，是对未来负责任。
尤其女性！尤其女性！尤其女性！
当然，请按照合理范围补钙，过多也有风险，
成人推荐摄入量800mg/天。
推荐食物：
奶、大豆、海带、虾皮等
维生素，多种多样多功能。
充足的维生素可以促进代谢、延缓衰老、增强抵抗力。
尤其多吃蔬菜、水果，充足的维生素C可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管弹性，降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化。
多晒太阳，生成维生素D。
食物太多就不赘述了。
总结
我们在自己还年轻的时候，先想想未来。
如果你愿意未来更好，请保持健身，也请照顾好自己的肚子。
祝愿你到了60岁，还是你想要的样子。
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END
随缘叔没钱了。所以妥妥的在家吃了一周水煮鸡胸。周末探店的事儿等发工资再说吧！
第25天，百日写。
我是随缘叔，一枚有理想的奔三北漂。国家公共营养师，喜爱健身与生活的工科硕士。
未来还未来，现在请为未来打造未来。
