4、MAF训练法

今天介绍一本书《耐力——无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》及其运动理念。

Maf方法及特点

1

燃烧体内脂肪

Maffetone方法的一个具体目标是：增加体内脂肪的燃烧，提高身体代谢能力，保持良好精神状态，防止多余的体内脂肪产生与体重增长。

大部分用于日常生活的身体能量来源为糖类（葡萄糖）和脂肪的转化（以ATP的形式）。除运动员之外，许多不太能充分燃烧脂肪的人必须依靠更多的糖分，从而每天燃脂量更低——糖分堆积过高、脂肪燃烧效率低靡，健康衰退就越明显，包括精神不振，体重超标，耐力差、体能低下等。

2

控制慢性炎症

Maffetone方法的另一个重要方向是：解决严重疾病的关键化学条件。大多数疾病是从慢性炎症方式开始，没有明显症状。触发此问题的化学物质失衡很容易被饮食和生活习惯所控制。

具体来说，通过平衡人们的饮食与脂肪摄入量就可以避免慢性炎症，在这样做时，很多出现在老化过程中的生理和心理问题是可以避免的，包括癌症、心脏疾病、关节炎、糖尿病、老年痴呆症等等。

3

消灭糖瘾

有氧能力无法提升、燃脂效率低、身体慢性炎症等，最常见的原因之一，是糖和其它精制碳水化合物的摄入。从农业时代开始，这些食品就成为人们的主食，比起任何食物，它们直接影响一个人保持健康和身材的能力。

什么是耐力？

定义之一：耐力是一种个人能力的体现，我们通过耐力发挥自己的运动潜能。

定义之二：耐力在生理、化学和心理方面为我们提供帮助，使我们的身体可以在长距离赛事中持续获得能量，保持较高的速度。

定义之三：耐力是身体有氧系统能力的体现。

定义之四：耐力是我们的一种能力，这种能力帮助我们在不牺牲健康的前提下提升运动成绩。

测试耐力的方法

评估耐力的最好方法是定期测试自己的有氧速度。可以通过速度来观察我们的进步，速度体现在每公里需要多少时间、每小时能跑多少公里，以及单位时间能跑多少圈。通过使用心率监测仪实现的，比如在75%的最大心率下完成某段距离，或者在某段时间里进行跑步、骑行或其他运动。

值得一提的是，这种方法不仅可以客观地测量耐力的进步，还可以对我们的健康状况提出预警。当我们出现生理、化学和心理方面的失衡时，这种进步的趋势会出现停顿甚至反转，也就是说，当不适的感觉还没有出现时，速度的下降已经提前提醒我们：身体出了状况。

作者把这种自我评估称为“最大有氧能力（MAF）测试”，这种测试应该定期进行，而且最好把结果写在训练日志或日历上。

真正的耐力训练整体方法将选手的各个方面都考虑在内，就像是一个由生理结构、体内的化学反应和强大健康的心理这三者组成的等边三角形。

良好的身心健康需要神经、肌肉、骨骼、呼吸、消化、淋巴、激素以及其他所有系统都处于平衡的状态。当这种平衡实现的时候，真正的健康便会随之而来；而一些运动员中常见的疾病前兆和症状也会减少甚至消失。

“220公式”与“180公式”

220公式：

传统计算最大有氧心率的“220公式”一直被普遍使用，一 般分为两步：

●第一步，用220减去年龄，得到最大心率。在现实中，大部分运动员会发现，通过竭尽全力让自己达到疲惫状态得到的最大心率可能和“220公式”得到的数值是不一致的。三分之一的人的计算结果会高于实际测试的最大心率，三分之一会低，只有最后三分之一可能会与公式计算得出的数值接近。这种偏差已经足够大了。

●第二步，用“220公式”计算得出的最大心率分别乘以65%、70%、75%、80%，从而得出训练心率。但其实65%～80%是一个很宽的区间，即便是没有打算进行心率训练的运动员，其心率也会落在这个区间之内。

而这种方法依赖的最大心率是个估计值，并不准确。

作者经常长时间调整和测试后，得出的有氧心率公式是，用180减去个人的实际年龄，再根据每个人的生理年龄所显示的健康状况和竞技状态做出修正。用这个公式取代“220公式”。

180公式：

最大有氧心率=180-个人的实际年龄

1.用180减去你的年龄。

2.根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

a）如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。

b）如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。

c）如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不用做任何修正。

d）如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

让我们来举个例子。如果你的年龄是30岁，符合b选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：

180-30=150

150-5=145

所以，你的有氧训练心率就是145。

在这个例子中，对于所有的训练，你的最大心率不能超过145。145是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

注意以下两种情况不适用于上述计算公式：

●年龄超过65岁的人在使用“180公式”时，需要根据个人情况进行调整。在这个群体中，根据个人身体素质和健康水平，有些运动员符合选项d的情况，在使用“180公式”时，他们可以最多加10下心跳。但这并不是说每个人都可以自动加10，要诚实地依据个人的身体状况进行评估。

●对于年龄在16岁以下的运动员，“180公式”并不适用，165的心率或许是最合适的。

“180公式”在不同运动中的使用

不可以。

“180公式”确实是对所有的有氧训练项目都适用，在同一心率下，不同的耐力运动所对应的新陈代谢水平是一样的，但如果我们将游泳和跑步进行比较的话，在新陈代谢水平之外的其他方面，它们的差异是巨大的。

早晨的心率

只要训练方法合理正确，有氧能力和心肺功能都可以得到提高和改善。随着时间的推移，这些变化是通过静息心率的降低体现出来的。发现这些变化的一个简单方法是测量早晨的心率，也就是晨脉。

测量时要把心率监测仪绑紧，这样才能确保读数是准确的。同时，要在起床之前测量心率，这样才是最真实的静息心率，在起床静坐5分钟之后再测量一次也可以。不管是用哪个方法，在对比时要使用测量方法相同时得出的数据。

每天的早晨心率有小的变化是正常的，但应该只在一定的区间内波动（每分钟差3～5次），如果两天的数据变化每分钟超过5～6次，可能说明有某种压力正在对你产生影响，这个压力可能是着凉或流感，或者是你最近正在思考的一个很重要的商务会谈，抑或者其他因素：也许你过去几天的胃口不太好，或者在有氧训练中心率过高。这其实就是身体亮了黄灯，提示你应该考虑一下，到底是什么导致了你心率提高。

其实，所谓的正常心率并不存在。一个训练有素的运动员的静息心率可能只有35次左右，但是很多健康的运动员是50或60多次。更重要的是心率的变化规律，随着你训练的深入，身体素质得到改善，心率将会逐渐降低。也许这个进步过程会持续几个月的时间，但如果你每周检测2～3次，你会逐渐发现这个变化。心率可能会在两个月的时间内维持在平均62次，然后突然下降到56并保持三周；之后也可能会保持好几个月的时间，然后再次下降。所以，你需要经常测量，并做好记录。

热身和冷身

每当热身这个话题被提及的时候，大多数人想到的都是拉伸。在田径、体操和芭蕾这些项目上，拉伸也许确实非常重要，但并不起到真正的热身和冷身作用。对耐力项目的选手来说，拉伸并没有那么重要，甚至还会带来危害，动态的热身和冷身才更适合他们。耐力选手不需要挑战动作幅度的极限，他们需要的是提高灵活性。

热身：

在热身过程中，心率监测仪是一个调节身体的好工具。我们以最大有氧心率为140（训练心率区间130～140）的选手为例，看看他应该如何为一次1小时的有氧训练做热身。这名运动员最开始的心率是60，对他来说，适当的热身意味着心率缓慢上升到70、80，直到15分钟之后，最终上升到130～140。对于超过90分钟的训练来说，热身的时间应该加长，大概需要20分钟或者更多，对于3小时或以上的训练，热身时间还要增加。

不管怎样，热身时间不要少于12～15分钟，这其实是身体需要的最少时间。

冷身：

动态的冷身指的是在训练进入尾声时进行的轻松的身体活动，与热身的顺序刚好相反。

大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20～30分钟进行冷身。