昨天刷百度，看到几个“如何戒烟”帖子，回答问题的网友很多，有成功戒烟的，有戒烟失败的，有准备开始戒烟的，还有戒了一段时间又复抽的。
其中有两个回答，我觉得挺有意思：
网友1：我曾经成功戒烟一年，过年了点颗烟放炮仗，结果……。
网友2：我之前烟瘾一天一包，老婆要求我戒烟，说要我学钓鱼分散注意力；现在一天一包半，还得起早贪黑去钓鱼。
显然，这两位网友的回答，承包了我这两天的笑料，同时，也感同身受，对于年轻人戒烟并不是件容易的 事情。
我抽烟差不多10年到11年时间，后面的几年烟瘾一天要一包，心情烦闷时一个晚上连着抽多半包。另外，我还有多次戒烟的经历，最短的十几天，稍长一点的几个月，再久一点的一年多，但最后的结果都是“复抽”。
所以和“说戒就戒”、不再复抽的烟民比较，我并不是一个在戒烟上意志力很坚定的人，但又是一个一直斗争在戒烟路上的人。
最后一次戒烟不记得具体是从什么时候开始，但可以肯定的是戒烟已经有两年多时间了。这次戒烟时间最久，而且目前没有任何想复抽的想法。
网上有很多戒掉烟的网友，提出了很多好的方法，比如：一定要有一个决心、意志力要坚定、要抗过前面3―7天的“生不如死”期、远离抽烟的环境、通过其他东西替代、转移注意力、卸掉压力、放松心情、多进行健康运动、延迟时间法、不带打火机和烟、克服侥幸心理……等等，很多种方法和建议。
其实，这些方法对不同戒烟的烟民都会有效，其中的很多方法，我自己之前的几次戒烟经历或多或少也试过，一定时间内同样有效果，但总感觉不能彻底根除我想抽烟的瘾。但最后一次戒烟，持续时间更久，效果更好，我认为主要是因为这次用的方法与之前的方法有些不同，这里我简单分享一下。
1、一个强烈的戒烟动机
对于想戒烟的烟民来说，一个强烈的戒烟动机尤其重要。比如：
有些爸爸是心疼孩子，担心影响孩子身体健康，把烟戒掉。
有的烟民是生了大病，医生叮嘱再抽就很快抽进棺材了，被吓得不轻，把烟戒掉了。就像我外公和大伯，年纪都有七八十了，都是抽了几十年、之前一天两三包的老烟民，现在不抽了，因为这个年龄还抽，身体扛不住了。所以从这个动机上来讲，中老年人比年轻人更容易戒烟。
如果没有强烈戒烟的动机和意愿，光靠所谓的意志力，决心，死撑，我自己的体会是即忍受得很痛苦，最后往往又很难戒掉。
我戒烟的动机是因为我从事培训工作，经常有高强度的用嗓，再加上抽烟，于是导致每天长时间咳嗽，这样咳嗽持续了有一两年时间，吃了多种止咳药都没有效果，于是决定要再次把烟戒掉。后来把烟戒掉一段时间后，咳嗽自己就好了。
所以想戒烟，首先是自己有一个相对强烈和明确的戒烟动机。
2、厌恶疗法
“厌恶疗法”是行为心理学治疗中使用极为普遍的一种心理疗法。
我自己利用厌恶疗法在戒烟中的运用：
就是把抽烟的味道，和自己过去经历中最反感、最厌恶、最难以忍受、最恶心到吐的味道联系起来，通过多次想象练习形成条件反射：“一抽烟，就想起那种无法忍受的恶心到吐的味道，并且真的有那种恶心到吐的感觉”，这样通过反复练习，形成条件反射后，只要抽烟，就感觉干呕想吐，十分恶心。
这种难以忍受的味道，可以是死耗子的恶臭味，恶心的粪便的味道，或者其他自己无法忍受的味道都可以，越恶心效果越好。
最后还可以讲这种恶心“泛化”开来。比如：
我自己利用厌恶疗法在戒烟中的运用：
就是把抽烟的味道，和自己过去经历中最反感、最厌恶、最难以忍受、最恶心到吐的味道联系起来，通过多次想象练习形成条件反射：“一抽烟，就想起那种无法忍受的恶心到吐的味道，并且真的有那种恶心到吐的感觉”，这样通过反复练习，形成条件反射后，只要抽烟，就感觉干呕想吐，十分恶心。
这种难以忍受的味道，可以是死耗子的恶臭味，恶心的粪便的味道，或者其他自己无法忍受的味道都可以，越恶心效果越好。
最后还可以讲这种恶心“泛化”开来。比如：
（1）：不仅自己抽烟感到恶心，看到或闻到别人抽烟的烟味，也感觉特别恶心，这样就不需要刻意避开抽烟环境，反而抽烟环境成为戒烟的助力。
（2）：我在戒烟后很长一段时间，还是会经常出现想抽烟的那种感觉，但当这种感觉产生的时候，马上又会启动厌恶疗法，想起抽烟的那种厌恶感，想抽烟的感觉就没有了。
所以不管是看到别人抽烟、还是自己正在抽烟、或者戒烟后，心理还是想抽烟，都可以通过厌恶疗法马上解除想抽烟的想法和行为。这种方法对于帮助我戒烟尤其有效。
再举一个昨天网上看到的戒烟例子：
一个网友说帮她老公戒烟花了两千块钱，这两千是怎么花的呢？
她们一起去青海旅游，然后她老公产生了高反：“头胀、胸口痛、恶心”，这个时候抽烟就感觉特别难受、烟味特别难闻，后来回家后，她老公再抽烟时，同样也觉得烟味特别难闻、恶心，后来就再没有抽烟了。
这也是无意间运用了厌恶疗法，把高反的难受感觉和抽烟形成了条件反射，导致后来一抽烟就唤醒了高反时的那种厌恶感，痛苦感，就特别难受，所以就戒掉了。
她们一起去青海旅游，然后她老公产生了高反：“头胀、胸口痛、恶心”，这个时候抽烟就感觉特别难受、烟味特别难闻，后来回家后，她老公再抽烟时，同样也觉得烟味特别难闻、恶心，后来就再没有抽烟了。
这也是无意间运用了厌恶疗法，把高反的难受感觉和抽烟形成了条件反射，导致后来一抽烟就唤醒了高反时的那种厌恶感，痛苦感，就特别难受，所以就戒掉了。
：“头胀、胸口痛、恶心”，这个时候抽烟就感觉特别难受、烟味特别难闻，后来回家后，她老公再抽烟时，同样也觉得烟味特别难闻、恶心，后来就再没有抽烟了。
这也是无意间运用了厌恶疗法，把高反的难受感觉和抽烟形成了条件反射，导致后来一抽烟就唤醒了高反时的那种厌恶感，痛苦感，就特别难受，所以就戒掉了。
3、想象练习
想象自己不抽烟后，整个人都神清气爽，精力旺盛，衣服再没有难闻的烟味，口里也再没有难闻的烟味，感觉吸进去和吐出来的空气都是清新的，呼吸也非常畅通，肺部变得清澈健康有活力、睡眠也十分的安稳，身体更加健身、轻松愉悦。和亲人、朋友近距离聊天时，也特别自然轻松。
我在戒烟时，通过这种方法，让自己想象戒烟后的美好的感觉，整个人的心情都会变得更好，也更有动力。
4、忘记戒烟的时间，尤其是戒烟天数
我前面很多次戒烟有个习惯，就是计算自己戒烟的天数，认为自己多少天没抽了，意志力很坚强；但同时，计算时间也会给自己带来很大的心理压力，生怕戒烟一段时候后，万一抽一根烟，前面戒烟时间和努力都前功尽弃了，会有很强的挫败感和自责感，所以我自己的体会，记录戒烟时间，对于戒烟不一定有帮助，反而是每天回忆和复习一次自己正在戒烟，没有把“烟”忘记。
我最后一次戒烟的体会是：
前面3-7天为关键期，刚开始3-7天戒烟，记录自己戒掉的天数，过了7天，给自己一个心理暗示：自己很棒，度过最煎熬的时期；
然后后面1-6个月为过度期，按月计算，把天忘记：厉害厉害，我戒烟有一个月了；两个月了；半年了；这样就不需要每天都去复习自己正在与戒烟做斗争。只要内心难受想抽烟，就用前面我说的厌恶疗法。
再往后半年-2年，为相对稳定期，按年计算，把月忘记：很厉害，戒烟大半年了；戒烟一年了。
过了2年往后，为戒烟持久期，把年也忘记：认同自己已经是一个完完全全不抽烟的人了。我现在就是已经不记得具体什么时候开始戒烟了，平时也根本不会去关注和想戒烟这个事情。
所以戒烟时，刻意记戒烟时间，反而没有把“烟”忘记，从我自己的经历和体会来看，我不建议记录自己具体的戒烟时间。
以上是我最后一次戒烟体会最深刻的几点，希望对想戒掉的朋友有所借鉴，里面的方法和具体操作，觉得还有不理解的地方，可以私信沟通。
最后，戒烟方法不一定越多越好，方法越多反而更复杂，影响效果，主要是找到更适合自己的戒烟方法，并把这种方法领悟更透彻，这样更有利于戒烟。
胡建平
2019.3.16
