压力就像天气，人人都在谈论，却没有谁能真正有所作为；压力就像夜晚的小偷，蹑手蹑脚，一步一步地走近你，偷走了你的睡眠，偷走了你的健康……尽管我们知道这一切，却似乎无力挣脱。
——美国医学博士、哲学博士 C.M.惠勒
校长作为学校最累，烦恼最多，压力最大的人，每天与压力相伴，比起凭借强大的意志力硬撑，掌握切实可行的减压和调控方法更加科学。
如果您也打算趁国庆给压力松松绑，不妨跟着这份自我压力管理清单操作试试，再陪家人美滋滋儿地度个假……
1. 正确评估压力
良好的自我调整首先建立在正确认识自己所背负压力的基础上。有一个名叫“健康车轮”的方法可以识别压力对自己的影响，假想有一辆六条轮辐的自行车，每个轮辐代表生活的一个重要方面，如果这些轮辐中的任何一个被压力压弯了，那这辆车骑起来就会出问题。
健康车轮
可以通过压力知觉量表（Perception Stress Scale）来帮助你了解自身对压力的感知，看看你正承受的压力是轻还是重。
压力知觉量表要求参评者评价每个项目所描述的感受或想法出现的频率，发生频率分：从不、几乎没有、有时、经常、总是，对应数字为1、2、3、4、5。其中，带“*”号的项目进行反向记分（从不、几乎没有、有时、经常、总是，对应数字变成5、4、3、2、1）。
压力知觉量表
感受 / 想法
发生频率
从不 几乎没有 有时 经常 总是
1. 上个月，因为发生了不希望的事而烦心。 1 2 3 4 5
2. 上个月，感到无法控制生活中重要的事。 1 2 3 4 5
3. 上个月，感到焦虑或苦恼。 1 2 3 4 5
4. *上个月，成功处理生活中令人烦恼的问题。 1 2 3 4 5
5. *上个月，感到能有效应对生活中的重大变化。 1 2 3 4 5
6. *上个月，对自己处理个人问题的能力感到很自信。 1 2 3 4 5
7. *上个月，感到事情正在按自己期望的方向发展。 1 2 3 4 5
8. 上个月，发现自己不能处理所有必须做的事。 1 2 3 4 5
9. *上个月，能控制生活中的愤怒。 1 2 3 4 5
10. *上个月，你感到能够驾驭事情。 1 2 3 4 5
11. 上个月，因为事情超出控制而生气。 1 2 3 4 5
12. 上个月，发现自己一直在想着必须完成的事。 1 2 3 4 5
13. *上个月，能够控制自己花费时间的方式。 1 2 3 4 5
14. 上个月，感到困难正高高堆积，却解决不了。 1 2 3 4 5
最后，将该表所有得分相加，分值越高表明压力感越重，越低压力感越轻
2. 学会倾诉
找自己最贴心、最信任的人倾诉，如爱人、知心朋友。向这些人倾诉，校长们不用戒备、提防，还能得到最真挚的支持和关怀。而且，很多问题其实并不在意倾听者能否提供解决办法，只需要有人听自己诉说就够了。
校长分享：
真正聊得来的人不会太多，因为实际上很多时候大家都是在发牢骚，牢骚有对上级的，有对老师的。毕竟人与人之间都有戒备的心理，也许我牢骚发完后，其他人会出去说，就会产生不好的影响，因为，校长个人之间的聚会不是很多。聚会大多是知心的、能够了解我们教育行业、年龄相当的朋友。向朋友倾诉一下，其实不需要他们一定得帮我解决问题，能听我倾诉，在旁边插上几句安慰的话，或者在自己比较偏激的时候，能够权威几句就可以了。我多数都是用这样的形式去缓解压力。
3. 适当发泄
积蓄已久的压力最好选适合的方式发泄一下。发泄的方式各自不同，有人会看肥皂剧、喜剧片甚至恐怖片，有人跟其他人打牌，有人选择陪家人逛街，有人干脆去KTV吼几嗓子……方式不重要，重要的是心灵得到释放。
校长分享：
（1）周末时，我会和老人、主妇们打牌，和他们坐在一起，感觉他们的语言和为人处事的态度与我工作中的截然不同。
（2）逛街是一种释放，买不买东西没关系，只是逛一逛。可能就是看一看，在看的过程中，就把压力宣泄了。回过头来，我还能投入到工作中。
（3）我家有一个里面装小颗粒的那种小猪，朋友送的。有时候回家有什么不开心的事，我就使劲掐它，“叫你不听话！……”因为我是跟小学生打交道，所以经常会表现出一种童心。
（4）很少有人看到我愁眉苦脸的样子，我经常去唱歌，不高兴的时候唱特别激昂的歌，把心中的郁闷通过歌曲释放出来。歌唱得好不好无所谓，就是唱给自己听的。别人看见我唱歌，但不知道我心里的情绪，没关系，这就是我最真实的一面，我不愿意把自己缩在鸡蛋壳里。
4. 放松心情
对抗压力，还可以选择一种由外向内陶冶心灵的方式，用美好的正向的事物去消解压力带来的心理负荷。让身心悠闲地置身阳光下、花香里、山水间，压力自然也就消退了。和发泄不同，这种压力方法是令人愉悦的，可以享受其中的。
校长分享：
（1）双休或短假期的时候，我就会做一次短途旅游，去个比较安静的地方。暑假的时候，我会跟家人去一个有山有水的地方，一方面陪着家人，一方面对自己的身心也是一种挑战。
（2）动静结合。我比较喜欢书法，硬笔、毛笔都能写点，这属于静的。动的我喜欢篮球、羽毛球，平时经常跟学生和老师们打打球。感觉累的时候可以选一个活动来进行，我觉得爱好广泛也是缓解压力的一种方式。
图 | Google搜索
5. 调整心态
乐观的心态，同样是校长面对压力的有力武器。只要心态乐观，往往看到更多的是好的一面、不断发展完善的一面。试问，是一位将出现问题的学校视作满目疮痍的残次品的校长生活得快乐，还是将其视作正在被打磨的珍珠的校长生活得快乐？
校长分享：
乐观当然很重要，但不是盲目乐观，而是善于去发现真实生活中的亮点。打个比方，无论是上级还是下属，我觉得有绝大多数人认同你，这就值得高兴，是真实的、正常的乐观，而让所有人都认同你才觉得高兴，这样的“乐观”恐怕不仅难以达到，甚至可能平常的工作状态都会受到影响。
6. 强健身体
对于工作繁忙的校长，可以打打太极、练练八段锦，甚至做做广播体操。这些锻炼方式运动强度较小，不受场地限制，既可以起到按摩内脏的作用，又可以强健体魄。
7. 放松身体
压力导致的身体症状有一大部分是由肌肉紧张造成的，而合理使用小技巧能够使紧绷的肌肉放松。身心相契，身体放松同时，心理也会同步得到放松。在此跟大家分享两个顺应身体，调节自身的简单方法：
第一个方法叫“关注呼吸”：静坐、走路、开车，都可以慢慢调整自己的呼吸，调整到稍微深长一点，并且持续地把注意力放在一呼一吸上，借此排除杂念，每半天五到十分钟，你的情绪、精力、专注度、思维敏捷度都会无形提高很多；
第二个方法叫“禅睡”：中午休息，靠在沙发上，鼻孔吸气，嘴巴呼出，大力地呼吸，十分钟就有入睡半个小时的功效。
8. 饮食调节
补充维生素 B组维生素是一种良好的减压剂，它能够调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。含B组维生素丰富的食物有：粗加工的谷类食物、全麦面包、牛奶、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉、鸡蛋等。
补充常量元素和微量元素 常量元素钙是天然的神经系统稳定剂，牛奶、酸奶、蛋黄、虾皮、豆类及制品、小鱼小虾等都含钙丰富；常量元素镁是重要的神经传导物质，能够维护肌肉神经的兴奋性，绿叶蔬菜、坚果、糙米、肉类、豆类、牛奶等食物含有丰富或中等含量的镁；微量元素锌具有重要的催化、平衡和调节功能，牡蛎、虾皮、紫菜、动物内脏、芝麻、黄豆、鸡蛋等食物含锌。
补充必要的脂肪酸 亚麻酸和亚油酸是人体必需的脂肪酸，脂肪酸无论对工作紧张的人，还是对课业负担重的青少年都大有裨益。亚油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花籽油存在较多，亚麻酸在亚麻仁油、菜籽油、大豆油较多。
多吃碱性食物 健康身体呈现碱性体质，PH值在7.35—7.45，低于这个值则为酸性体质，会表现出易疲劳、易怒、嗜睡、皮肤晦暗等症状。酸碱平衡，才能缓解生理和心理的压力。常见的碱性食物有萝卜、甘蓝、菠菜、番茄、海带、洋葱、葡萄、香蕉等。
9. 寻求社会支持
独自品尝压力的滋味并不好受，当局者迷旁观者清的时候，校长可以向家人、亲友、同事获取支持。当这些支持都无法帮助自己缓解压力，还可以求助于专业支持，比如心理咨询。不要把寻求支持看作是在倾倒心理垃圾，社会支持更重要的是能给人以参照和点拨。有时候一句鼓励的话语、一个肯定的眼神、一面反光的镜子，都能让人轻松很多。
10. 培养良好的复原力
复原力也叫受挫恢复能力，是指能够顶住压力并且顽强奋起的能力。复原力对健康非常重要，它可以保护人不被困难和压力击垮，保持和延续生命力。良好的复原力就像性能优良的弹簧，可以使校长从挫折中振作起来。
要具备高复原力：
第一，直面现实。一种常见观点是，复原力来自乐观的天性。但需要注意的是，这种乐观不能蒙蔽对现实的正确认知。不要逃避现实，要以清醒、脚踏实地的态度面对目前的困境；防患于未然，在困境来临前就训练自己做好准备。
第二，寻找意义。当困难来袭，不要将自己视为受害者而抱怨：“为什么是我？”相反，应该发现其中意义与启示，让自己和他人从中受益。寻找职业、生活的意义，有助于在困顿的现状与美好的未来之间架起桥梁，也会让眼前的困难不再那么难过。
复原力的第三个要素是灵活变通的能力，即尽可能利用身边一切资源应对困境的能力。当困难来袭，正是你发挥创造力的时机。
从平衡规律来讲，有轻松状态就有压力状态，平常看待压力，善用减压方法，下一刻又是元气满满的自己。
