上个礼拜，“上海某高中一半男生引体向上得零分”的新闻，沸沸扬扬炒遍了大半个互联网……

这边是有人感慨：现在的孩子体质真是各种弱鸡啊……

那边是有人给打抱不平：也不能全怪学生啊，引体向上本身难度就大，别说高中生一半做不了，你毕了业上班的人，估计能做的连1/4都没有呢！（(￢︿̫̿￢☆)

所以引体向上真心就那么难？一个引体向上都做不起来的你，又该怎么办呢？

咳，下面就重点来说说这个！

1/为毛体测考引体？

你的引体向上，达标了吗？

◦<10个，不及格

◦≥20个，优秀

为毛中学体测要考男生引体向上？因为这是一个评估你上半身综合力量的绝佳动作！

引体向上，其实就是一个通过你自己的上肢力量（包括肩、背、臂）克服自身重力把自己拉起来的过程。

所以想要做好引体向上，体重不能过大，不然你自身重力太大难克服>.<；上肢力量不能过弱，不然你根本拉不起来……

这不就既衡量了你的健康程度（体重是否超重肥胖），又评估了你的身体素质（肌肉力量）~

再来回答：你为什么一个引体向上也做不起来，答案就很明显了：

↓体重过大↓

↓相关肌群力量太弱↓

题外话：为什么女生不考引体向上？

女生做不起引体向上，很大程度上其实和女童鞋自身的身体特点有关：

◦女性上半身的肌肉含量相比男性要少得多，所以上肢力量较男性也更弱40%-60%……（相对的，女性下肢力量仅比男性弱25%－30%，差异就不大了）①

◦而且女性由于雌激素原因，机体更倾向于向臀腿囤积脂肪②……

也就是说，女生在做引体向上的时候，其实是拿自己没什么力量的上肢，去拉起更重的下半身…… 自然难度系数大增，更难完成咯。

2/如何从零开始做引体？

那么一个引体向上都做不起来的你，又该怎么办呢？

破解方式也有三：

体重太大，先减重！

要知道，你的肌肉力量是线性增长的，而体重却是以立方级增长的……也就是说，即使是肌肉力量很强的健美选手，如果体重过大，引体向上也很有难度……

所以减重，是帮你更好完成引体向上的关键因素之一！

引体向上过程中，发力的肌群主要有背阔肌、大圆肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌等，所以强化这些地方是关键~

推荐动作：高位下拉、划船、反向飞鸟、俯身侧平举、二头弯举等。

这些动作也是强化你的背肌力量，让你身姿更挺拔优雅的关键哦~

附赠一个背部强化·引体基础入门训练↓

从助力引体向上做起！

如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～

健身房一般都有专门的引体向上器械，通过提供向上的助力来帮你完成引体；有好肌友的也可以从让人托脚开始尝试引体↓

器械助力&肌友助力

如果没有助力引体向上机，或者想一个人就尝试引体向上的，则可以搭配弹力带来做助力引体向上~

另外，用弹力带做助力引体向上，也有两种版本：【腰带弹力带助力】&【底部弹力带助力】↓

>>>腰带弹力带助力引体1.0：

特点  将腰带和弹力带连起来，腰带绑紧固定在腰上，然后将弹力带缠绕固定在引体向上架上方，做上位助力引体向上；

优势  通过减轻一部分身体负重和腰背核心的压力，降低动作难度，同时将训练负荷更多地集中在背阔肌；

劣势  动作本身和标准引体向上差别不大，同样需要肩臂充分发力，对胳膊&肩部薄弱的童鞋，动作同样有难度……

适用人群  肩臂有一定力量的大体重训练者。

>>>底部弹力带助力引体2.0：

特点  将弹力带固定在引体向上架下端，踩在弹力带上，做助力引体向上；

优势1-助力  弹力带提供反作用力，可以减轻一定程度的负重；

优势2-改变重心  底部助力引体，可以通过身体略微向后倾斜，改变身体重心的变化，减轻手臂和肩部的负担，动作难度更低；

适用人群  更适合肌肉力量弱的纯小白。

所以用弹力带进阶引体向上，可以从底部助力引体2.0→到腰带助力引体1.0→最后成功进阶标准引体向上哦~

再附送一个引体向上入门训练↓

3/引体向上.小技巧

最后，同样都是引体向上，根据握距握法不同，对背部肌群的刺激也不同③↓

宽握颈后引体：由于限制了其它肌群发力，训练效果最好，同时难度也最大；

◦反手宽握引体：由于“反手”动作更适合背阔肌发力，训练效果也很好，而且更安全高效；

◦正手窄握引体：更轻松、更容易完成，适合刚开始尝试引体向上的童鞋们~

所以大家刚开始挑战引体向上的时候，建议先从最简单轻松的正手窄握做起，进阶到正手宽握或反手宽握，等足够厉害后，再尝试颈后宽握引体……

另外，掌握引体向上过程中的注意要点和小技巧，也是帮你更好完成它的关键哦~

❶ 背部反弓：保证核心稳定，背阔肌更好发力；

❷ 顶峰收缩：动作顶端挤压背肌，保证充分训练，同时背部深层肌群也能得到有效刺激；‘

❸ 四指握杠：手背和小臂垂直，减少小臂发力，训练效果更好；

❹ 使用握力带：握力带可以有效增强握力，同时将训练重心更好地转移到背部肌群。

基本上掌握了上面这些，你离引体向上大牛就不远咯~

参考文献：

①田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.

②Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1939). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of niddm. Diabetes, 45(5), 633-8.

③Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.