减脂5年,从150斤但现在的90斤，中间也走过不少弯路，这次把这些坑总结下来,希望大家之后可以避开。

所谓三分练七分吃，可见饮食确实是减脂时期很重要的一点，如果能够有正确的饮食观念，想必也可以事半功倍，反之不仅减脂效果不好，还容易对身体造成损伤。

在说习惯之前，先说一下饮食的三大营养素：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

碳水化合物有

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。主要来源于是植物性食物，如谷类，薯类，根茎类蔬菜和豆类，另外就是食用糖类。

它能给人体供给能量，在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加人体代谢。能维持脑细胞的正常功能。缺少碳水化合物，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

常见的碳水除了米饭和粗粮，像一些根茎类蔬菜也含有碳水化合物，例如土豆，山药等，包括平常吃的水果中也会含有，所以不要单纯的觉得碳水化合物只会出现在主食中。

脂肪

人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。

动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%~60%)，不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%~90%)，饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。

它是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是在脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中。也具有调节生理机能的作用。因为脂肪导热性较差，所以皮下的脂肪组织构成，能防止体温的放散。

常见的脂肪除了肉类，像牛奶，起司，坚果，牛油果中都含有，所以在计算油脂摄入量的时候，别忘了把这些食物考虑进去。

蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，生物的结构和性状都与蛋白质有关。

人体内的一些生理活性物质离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体肌肉的组成以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢都与蛋白质有关，离开了蛋白质，就无法进行有效的体育锻炼。

常见的蛋白质有鸡胸，海鲜类，牛肉，奶制品以及豆类食品，减脂期大部分会以鸡胸，海鲜类为主，因为和牛肉相比，脂肪含量要小不少。

为什么要介绍三大营养素呢，主要是因为下面说的，会和三大营养素有关联，所以先介绍一下。那么接下来就来说错误的饮食习惯。

1.过午不食

过午不食是佛陀为出家比丘制定的戒律。在律部中正确的说法叫"不非时食"。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间是在太阳到正中午后，一直到次日黎明。

而到了今日，却演变成大家最常见的减肥方法之一，说白了就是变相节食。这种减脂方式在初期可能能让体重有大幅度下降，但是会损伤人体自身的基础代谢（指在正常生活中，人的身体维持生命所消耗的最低能量，这些能量用于保证各器官的功能 ）。

当你恢复正常饮食或者稍微多吃一些，基础代谢跟不上你所摄入的热量，就容易再度发胖。并且基代损伤之后，需要花费一定的精力才能使其恢复。

而对于女孩子，这种减脂方式还容易引起月经不调，甚至闭经等严重的健康问题。

2.谈”脂“色变

一说到减脂，很多人真的就一点油脂都不吃，但脂肪也是人体需要的重要营养素之一，并且是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中，含有很多脂肪。如果不摄入脂类，各类身体器官就会失去保护。

在人类的大脑中也有六成是脂肪，所以完全不摄取脂肪，会让你的大脑变得迟钝。

脂肪还是提升免疫力必须的物质，人体的免疫系统为人体抵抗病菌、消除疾病，而这些需要依靠脂肪才能运作。一旦体内缺乏脂肪，免疫力就会减退。

不仅如此，《美国临床营养学杂志》发现，油脂可以帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，减少饥饿感，帮助我们减少对食物的渴望。所以不要再畏惧脂肪啦。

3.晚上吃水果减肥

这应该是很多女孩子会犯的问题，单纯的觉得不吃晚饭吃水果就好，毕竟水果和蔬菜有那么些相似...，但是！水果里面含有大量的果糖，每克糖所含的热量约4卡路里，如果摄取过量而无法及时消耗，多余的热量就会转化成脂肪。

而这些脂肪不仅会使我们看上去胖了，还会存储在人体其它地方，比如我们器官的周围，可能导致非酒精性脂肪性肝病。

所以减脂时期，每天吃200g左右的水果就好，至于晚上，好好吃饭吧。

4.果汁不等于水果

有些人可能想，水果不能多吃，那我喝果汁不就行了，一天一两杯，既吃了水果又补充水分。

但其实新鲜水果中含有各种营养成分，比如果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。

而把水果榨成汁后，有些营养成分会流失，有些被空气氧化，失去营养价值。最后剩下的，基本上就是水果里的糖分。尤其是外面卖的瓶装果汁，基本上就是果味糖水。

如果你实在想喝，自己榨会比较好，还可以添加蔬菜进去，降低糖分的占比，像我之前试过胡萝卜苹果汁，味道就不错，胡萝卜的味道几乎尝不出来。

5.不吃主食

所谓的主食是指以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物。

根据最新版《中国居民膳食指南》介绍：人体每天需要的能量由三大营养素构成（碳水化合物，脂肪，蛋白质），来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%，可见碳水化合物在正常生活中是重要的能量来源。

但很多减脂的人会视碳水化合物为身材"大敌"，实际上这样的做法是非常错误的，人在运动时主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。

并且与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如果运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，会导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

6.各种五谷代餐粉

大部分五谷代餐粉都是由，黑芝麻，核桃，红豆，薏米之类的粗粮研磨而成，但是粗粮也是主食...

而且像核桃黑芝麻所富含的油脂较多，如果只是把五谷代餐粉放在早上，再配上蔬菜还好，如果是放在晚上，并且以为不长胖而大量食用的话，那真的就是事与愿违。

7.只吃粗粮

粗粮是减脂时期最好的主食来源，主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。它含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

但是粗粮吃的太多，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到生殖能力。过多的纤维也可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

尤其是对于长期只吃细粮的人，全部换成粗粮会造成胃部负担

所以比起只吃粗粮，最好是做到粗细结合，可以煮饭的时候，将精米的三分这一左右换成粗粮一起蒸煮。

8.迷信少食多餐

很多人听到少食多餐可高兴了，尤其是后两个字，毕竟可以光明正大的多吃。

那么为什么会有少食多餐这种说法呢，这就要说到人在进食的时候，身体会消耗一部分热量，叫摄食生热效应。

所以很多人少食多餐是为了提高代谢，但其实它对于提高代谢的作用并不大，主要还是要看你一天中摄入的总热量。

打个比方，比如你一天应当摄入1500大卡，你三餐只吃到1200大卡，那余下的300大卡你加餐作为补充是可以的。但是你三餐已经吃够1500大卡，这时候再加餐，只会让你摄入的总热量超标。

9.饮食单一化

减脂时期吃什么是很重要的问题，很多刚开始减脂的人不懂饮食结构，听到别人说什么适合减脂吃，就天天吃，什么西兰花，胡萝卜，鸡胸肉等。

但这些是针对大的饮食结构，既碳水化合物，脂肪，蛋白质来说的，不同的食物中富含着不同的微量元素，比如钙，维生素BI等，如果长期饮食单一，会影响身体内部平衡，引发不同程度的疾病。

最好的办法就是了解食物的营养成分，让食物种类变丰富，比如除了鸡胸，鱼肉也是脂肪含量极低的减脂食材。

以上是我能想到的错误饮食习惯。那么讲完错误的饮食习惯，再来讲讲正确的饮食习惯。

1.保证三餐正常，按照倒三角的方式去吃（早上吃好，中午吃饱，晚上吃少）

早餐在一天中是很重要的一顿，它占人体一天所需能量的30%，如果不吃早餐，一天就只有两餐，这样会使空腹的时间变长，每餐的饭量也就会增多，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。因此，不吃早餐的人也容易发胖。

而中午在保证碳水化合物，脂肪，蛋白质都摄入的情况下，吃到七分饱就好，所谓七分饱就是胃里还没有满，但是对于食物的热情已经有所下降。

晚上说是要吃少，但还是根据每个人的生活习惯来。如果是健身的人，晚上有大量的无氧或者有氧运动，那么就需要增加量，甚至在运动之后再补充食物。

2.每餐保证碳水，脂肪，蛋白质的摄入。

常见的碳水，脂肪，蛋白质有：4:2:4；3:3:4；5:2:3等比例；

以第一种比例打个比方，比如你一天要摄入1500大卡的热量，那么碳水就是1500*40%=600大卡， 脂肪是1500*20%=300大卡，蛋白质是1500*40%=600大卡

而1g碳水为4大卡，1克脂肪为9大卡，1g蛋白质为4大卡

换算成克数，碳水：600/4=150g； 脂肪：300/9=33g；蛋白质：600/4=150g

根据每个人目的的不同，饮食比例也会不同，减脂的话碳水的比例就可以适当降低，像碳水为5的比例，就不适合减脂用。

3.适当忌口，减少饮料，零食以及油炸食品的摄入（能不吃就不要吃）。

为什么说适当呢，因为对于减脂而言，它不是一个短期的事情，而是长期性的。也就是说，我们减脂计划需要有可执行性，如果让你戒掉所有长胖的东西并不现实，并且可能在长期抑制食欲后造成暴食现象。

所以你可以在平常的生活中养成好的饮食习惯，至于长胖的食物，可以在达到一个目标之后作为奖励去吃。比如你定三个月减10斤，那么达成后就可以去吃顿好吃的，在之后恢复饮食和运动，这样既满足了自己的欲望，也会让自己更有动力。

以上只是减脂的一部分，为了帮助大家减脂，我才开了个公众号【月半减脂】，详细的知识会在之后的文章中向大家一一说明。如果你有什么急需知道的，也可以添加我的个人微信，备注“减脂”就可以免费获得一次属于你的专属咨询！

其实放个所谓的饮食计划会很省事，但是每个人的生活环境，饮食习惯都不一样，所以我更愿意花时间去帮助你了解自身，找到最适合你的减脂方式。

（以上图片来自网络，部分数据来自网络）

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