实例：

产科门诊的走廊里几个候诊的高龄孕妇正在聊天，其中一个孕妇38岁才怀孕6个月，体重已经比孕前重20斤了，手里拿着血糖不合格的化验单焦急地等着，另一个瘦小的孕妇36岁也苦恼，自己前三个月孕吐比较频繁，体重没长反而还掉了2公斤，担心会影响肚里宝宝的发育。大家都想知道一个问题的答案：孕期的体重到底该如何进行科学、健康的管理？

支招:

第一步：先学会给自己测体重

你可能会想，这多么简单的事情哇，可是真有孕妇每天测，甚至一天测好几次，纠结于每次多了一斤或者少了几百克；也有孕妇走另一个极端，完全不在乎这项指标，要在孕检护士的催促下才临时测一下体重，一测吓一跳：怎么两个月不到长了10几斤了。

“体重”是整个孕期中相对最简单、最直接且无创地反应孕妇和胎儿营养状况的指标，应该得到我们准妈妈们足够的重视。正确测量体重的方法为：每周（或每2-3天）测量一次，相对固定在同一个时间点，同一台体重秤上测量，尽量是晨起、空腹、排空大小便、着轻便衣服进行测定，并将测量值进行记录。

第二步：判定自己孕期体重增长标准是多少？

每个孕妇整个孕期的体重增长目标值是不一样的，总的来说，孕前消瘦的孕妇比肥胖的允许增长幅度大一些，孕早期体重增幅控制在2公斤以下，因早孕反应严重导致的体重轻微下降（1-2kg）不会影响胎儿的正常发育，其他情况参见下表：

那么，如何简单地判断自己的孕前体形呢？

先计算自己的标准体重：

身高（cm）—105=标准体重（kg）

下一步：用实际体重/标准体重×100%

结果评价：

实际体重小于标准体重的80%，则表示消瘦；

实际体重大于标准体重的120%，则表示肥胖。

或者通过体质指数（BMI）

BMI=实际体重（kg）/身高（m²）

结果评价：见下表

图表说明：将您的身高、体重值分别在图表的左侧和上部找到，两个指标交叉对应的格子就是您的BMI值，黄色格子区域的BMI值表示体重过低（消瘦），绿色为体重正常，紫色为超重，蓝色为肥胖。

第三步：掌握具体的体重控制方法

（1）记录饮食日记：帮助自己了解一天中的食物摄入、一周的饮食结构是否合理，营养摄入是否全面，有没有超过人体的需求量，如果出现了血糖问题，还有助于营养医师通过饮食日记来寻找病因，给出专业指导意见。

（2）  定期（每周或每2-3天）测量一次体重。

（3）  一顿过量，下顿清淡：如果实在无法克制美食的诱惑，不小心贪吃了，或者偶尔的家庭聚餐、朋友聚会上多吃了些，也不要过分自责，不妨减少第二天或者下一顿的饮食量，或改变搭配，以清淡易消化食物为主，如此才能控制体重。

（4）  了解食物卡路里：卡路里即能量的单位，从书本、杂志中涉猎营养的相关知识，了解常吃食物的能量值，藉以控制总热量的摄取。

（5）  使用体重管理app：如今有些专业的手机应用程序会根据孕妇的实际情况给出体重增长曲线，进而提醒用户增重是否在合适范围，以及给出简单的建议，可以参考。

（6）  尽量不吃零食，水果要适量：膨化食品、油炸糕点等食物大家都会避让不吃，但水果类作为零嘴或加餐，很容易就吃过量了，这类食物虽然含维生素和膳食纤维丰富，但糖分也不低，而且是蔗糖、果糖这样容易被人体消化吸收的糖类，摄入过多会在体内转化成脂肪储存，而且对餐后血糖也有较大的压力。因此，水果一定要适量吃：一天1-3种水果，总量200-300克为宜。

（7）  学会适当活动：一般情况下建议，餐后休息15分钟左右，散步20-30分钟。

第四步：了解哪些健康食物有助于您孕期的体重管理

虽说均衡饮食很重要，但还是有孕妇朋友想了解具体哪些食物更有助于孕期的体重管理。现为大家列举一二。

燕麦：

为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成燕麦粥吧！不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分的纯燕麦。可以按照自己的口味和喜好在煮好的燕麦粥里加少许果仁、葡萄干或是蜂蜜。当然中餐或晚餐的主食选用燕麦饭也不错。

全麦面包：

把你每天吃的白面包或者豆沙、肉松面包换成全麦面包，有助于保证更多膳食纤维的摄入量，改善体内脂肪的代谢和预防便秘。

脱脂牛奶或酸奶：

牛奶、酸奶、奶酪、干酪等奶制品是我们人体钙的良好食物来源，考虑到孕中、晚期钙的需求量增加，奶制品的摄入量也需相应增加。为了控制体重，减少总能量的摄入，孕期选择脱脂牛奶、低脂牛奶或无糖酸奶就成了相对聪明的选择。

鸡蛋：

有些孕妇在孕期的某一阶段一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你摄取蛋白质的最佳来源。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又营养。如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！另外，鹌鹑蛋、鹅蛋、鸭蛋等也可交替着食用，丰富你的营养和餐桌。

精瘦肉：

铁在人体红细胞合成和血液转运氧气的过程中起着重要的作用，孕中、晚期血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要量也成倍上升。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的，但肉类食物中的高饱和脂肪酸是我们相对顾忌的，所以要以精瘦肉为主，避免肥肉、五花肉、带皮肉类等食物。

绿叶蔬菜和豆制品：

这两类食物的优点就不再赘述了，绝对是孕期餐桌上必不可少的健康食物，列出来以提醒大家，每天至少1斤菜，3-4两豆制品，您吃够了吗？

综上来看，只要做好以上四步，您就有可能成为别人眼中让人艳羡的“长胎不长肉”的准辣妈一枚了。

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