乔·韦德是健美界的风云人物，堪称教父级的人，我们熟知的奥赛和相关体系，都是他一手创办的，他先后培养了赞恩、施瓦辛格等一批出众的健美运动员。

韦德训练法则是健身健美最著名的训练法，即便有“门泽尔”训练法等小众训练法，也没法撼动韦德的地位。

我们所使用的“超级组”、“复合组”都是韦德训练法的内容之一，现在我们来了解一下韦德训练法，学习相关知识可以对我们的健身健美更要有帮助！

1 意念高度集中。

2 上举与退让训练，肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻。

侧重点：

1 训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。

2 要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。

3 出现训练过度时必须：

1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数 4）改变动作速度，或改换器械与动作

变化：

任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

休息：

一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。

睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。

营养：

营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。

根据韦德训练法，要想增大肌肉块，就要采取大重量少次数的训练法，具体如下：

初级训练法：

　　1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

　　3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

中级训练法：

　　5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

　　6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

　　7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　　8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　　9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

　　10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　　11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　　12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　　13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

高级训练法：

　　14、"欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

　　15、三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

　　16、巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

　　17、先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。

　　18、休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

　　19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

　　20、持续紧张法则：避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

　　21、反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

　　22、强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。

　　23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

　　24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

　　25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

　　26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

　　27、渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。

　　28、直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

　　29、兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

　　30、部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

　　31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

　　32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。