I:当我们生气时，愤怒地表达并不能充分地表达我们的愤怒，更无法传达我们内心真正的心声。要想充分地表达愤怒，则用表达需要来替代指责和批判。作者用非暴力沟通的方法来表达愤怒，其具体步骤如下：

1、积极暂停，专注呼吸，关注感受；

2、思考愤怒的原因，是什么想法使我们生气，洞察言行；

3、倾听自己内心深处的需要，体会需要；

4、表达自己的感受和需要，客观陈述事实，提出请求。

思考：这一方法可以解决表达愤怒的理由是：从大脑的构造出发，生理爬行脑、动物情绪脑、理性智能脑三脑一体，愤怒是动物情绪脑在主导，表达愤怒则是理性智能脑在主导，要想充分表达愤怒，其前提得先安抚情绪；当理性智能脑做主导时，就可以进一步作出分析、思考原因、探索需求和提出请求，以达到解决问题的目的。

其可以使用的条件和可能的场景：使用这一方法，需要在冲突可控地范围内，适用于一般生活、工作、社会交际中的情景。对于有生命危险的情况下，尽可能逃离危险，而不要多费唇舌去沟通，而在毫无逃生的状态中带着对人性的一丝期望也可以尝试。另外，对于战争场景，暴力不可避免，非暴力沟通也只能在战火暂停的情况下作为谈判技巧来用。

A1：和先生结婚那年一起去云南度蜜月，晚上在酒吧玩，因为接到一个电话，走出酒吧接听，突然被一个路人抓了一把屁股，意识到自己被流氓揩油了，当即怒火中烧，电话没来得及挂掉，就冲上去一脚踹向流氓，完全没有丝毫顾虑。当时天黑，看不出对方的样貌，只是感觉到对方年纪不大，是个小混混。被我踹了两脚之后，那个小混混也就仓皇而逃了。

现在回想起来很是后怕，当时路上只有我和那个混混，一个路人都没有。如果他身上有凶器的话，后果不堪设想。所以说，冲动是魔鬼，好在当时对方并不是非常危险的行凶之人，不然后悔莫及。

反思，在当时的情境下，更明智地做法应该是积极暂停，远离危险，回到先生身边，我当时的感受就是受到了侮辱，但是对于小混混而言，毫无沟通尊重可言，但可以向先生倾诉自己的感受，并做一次自我疗愈。而不是把矛盾冲突升级，使自己陷于更大的危险境地。

A2：想想在生活中愤怒的时候很少，生气不满的时候还是有的，比如丈夫喝醉酒、孩子迷恋玩游戏。关于我先生每年扬言要戒酒的事，一方面我希望他能兑现承诺，另一方面对他每次说到而做不到而感到不满，每周都有应酬，尤其是他醉酒的时候就非常生气。面对家人，愤怒地表达，往往两败俱伤，家庭不是战场，是最适合应用非暴力沟通的地方。

目标：下周在先生喝多酒回家的时候，我可能依旧会有不高兴、生气的情绪，我将用非暴力沟通的步骤来表达我的情绪、感受和需求:

1、 积极暂停，隔离一下，深呼吸，先安抚自己的情绪，找回正念。数息法是非常有效的平复情绪的方法。

2、 观察自我，真正让自己生气的想法是什么？就是喝醉酒这件事吗？还是对他说话不算话这件事失望？还是为他不懂得爱惜自己的身体感到生气？还是他更多时间在外面而没有更多时间陪伴我和孩子而生气？

3、 倾听需要，情绪往往会掩盖内心真正的需要，我的需要并不是抱怨、指责、批评，并说一些伤害对方的话。在看到先生醉酒回家的样子，其实我的内在感受是担心，我的需要是希望他能对自己的身体负责，照顾好自己，减少不必要的应酬，能够抽出更多时间陪伴我们。

4、 表达感受，提出请求。当我能平复情绪之后，看他的状态是否适合沟通，已经醉了，那就等他酒醒后再做沟通；如果他还清醒就及时表达我的感受，我会说：看到你喝多了回来，脸色不好，这让我很难受，一是为你不顾及自己的身体而感到生气，同时也为此很担心，另外，这个星期你只在家待了两次，我感觉我们之间的交流太少了，会让我有你把朋友看的比妻儿重要这样的想法，我希望你能多抽些时间和我们在一起，例如每周一家人一起去逛下公园或看场电影。我想听听你对于我说的这些，有什么想法？

思考：用非暴力沟通方式表达愤怒，值得注意的是这个方法不是压抑自己愤怒的情绪，而是先理解和拥抱自己的愤怒，愤怒是一把双刃剑，在攻击对方的时候也是自我攻击。这个方法首先是对自己进行非暴力沟通，做好自我调整，待情绪平复后再用理性智能脑来做深层次的自我探索和表达沟通。

另外，非暴力沟通方式只是为沟通铺出一条可以平和、理性的沟通之路。但并不表示用了这个方法就能马上解决问题或是改变对方不再做出使你生气的事情。非暴力沟通可以有效避免矛盾升级，为解决问题增加了更多的可能性。