上马训练营小黑板
训练: 上马周六G1-5C30min.W4
你所在组的C类课表+30分钟心率跑-第四周
打开手表，准备开始训练！
柔软操热身训练
按下Lap键，开始技术动作训练
（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3
（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3
按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑
按下Lap键出发，在心率1区间跑30分钟。
关于心率区间的设置↓
在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间
基于：HRR （储备心率百分比）
静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）
基于：bpm %
59
74
84
88
95
的百分比部分来设置，并填写好最高心率（入营时的测试值），
便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）
以某静息心率57、最大心率189的跑者为例
在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于1区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。
按下Lap键，开始力量训练
（俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑）各一组，共3组
手掌一前一后俯卧撑，交替手各一组，共2组
（手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑），各一组，共4组
本组的俯卧撑力量训练，难度逐渐递加，根据自己的能力，至少选择3个动作量力而练。
按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】
（点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组
（小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组
（转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组
按下Lap键出发，慢跑5分钟
按下Lap键开始冷身操训练
#恭喜大猴子，今天的课表全部完成啦！#
请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～
