三、体式

1、站山式（Tadasana/Mountain pose）

站山式是所有体式的基石，所有体式都是在站山式的基础上进行变化。

口令：（从脚到头）

脚的正位：大脚趾球往下推地、外脚踝往里收、脚内侧往上提

腿的正位：小腿往里收，膝盖窝柔软、大腿肌肉上提

骨盘正位：髋部外侧向中线收、坐骨相互靠近，髋往后折往下、微收小腹（丹田）

背部正位：肋骨下角向里、肩胛骨底端向前推；锁骨展开，双肩放松放下、斜方肌向下

手臂正位：大臂外旋，肘关节向后、手指尖用力往下，手掌心向里

头部正位：微收下巴，后脑勺往后推，颈后侧拉长

面部正位：耳朵顶端向上延伸、面部表情放松

以下是站山式的变化站立体式，开始都是山式站立；关键点一般是下半身根基稳，上身延展。

1.1 摩天式（Palm Tree Pose）

进入：吸气，双臂向上伸过头顶，十指交叉（重点，大小拇指连接；第二遍需要换手，保持平衡）；呼气，脚跟慢慢抬离地面；

保持：眼睛向前固定一点，双肩下沉，小腹微收；保持自然的呼吸；大臂外侧向内、掌根往上推

退出：吸气，延展脊柱向上；呼气，脚跟有控制的落下

常见错误：肩紧张、肋骨外翻、根基不稳（脚大张、腿中线，保持呼吸）、进入和退出速度太快、脚踝向外

简化：脚踝落地/双手上举夹砖

加强：抬头看手背

1.2 树式（Tree Pose）

进入：重心移向一只脚，将右脚踩在坐大腿内侧；吸气，合掌；呼气，肩放松，微收小腹，脚掌和大腿对抗

保持：保持呼吸，或者跟随吸气，手向上伸过头顶

退出：呼气，双手放下，放松脚，换另外一侧

重点：根基稳、脚和大腿对抗、开髋（膝盖往后，骨盆往前，展开）、臀部往下沉（两髋保持水平）、侧腰延展

简化：合掌胸前；脚放在小腿，不可以放在膝盖

加强：往一边弯，或者半莲花

1.3 风吹树式（Swaying Palm Tree Pose）

进入：吸气，双手举过头顶，十指交扣，拉长侧腰；呼气，身体倒向一边。

保持：对侧脚往下，对侧手往远；收下巴，颈拉长，眼睛穿过腋下看向天花板

退出：吸气，身体回正；呼气，双手落回身体两侧

常见错误：肩紧张、翻肋骨、身体外翻

纠正口令：吸气，拉手腕（往上）+呼气，扶髋（往下）

1.4 鹰式/鸟王式（Eagle Pose）

进入：左手肘放在右手肘上，环抱双肩，然后相扣；掌心相对。弯曲双膝，右膝放在左膝上，缠绕。

保持：吸气，延展脊柱，手肘往上，小臂往前。双手远离面部，眼睛看向大拇指。呼气，双肩下沉，手肘继续往上提。保持呼吸。

退出：吸气，身体向上延展；呼气，松开双腿。

重点：避免塌腰、胸腔往上、坐骨往下、髋往中间收、腿往下踩。初级，先手后腿；中级，先腿后手。

简化：双手环抱双肩，脚趾踩地

1.5 幻椅式（Chair Pose）

进入：吸气，双手伸过头顶，掌心相对；呼气，先曲髋，再曲膝

保持：保持双脚稳定，重心向后到脚后跟，膝盖正对第二脚趾。吸气，延展脊柱，打开胸腔；呼气，双臂有力双肩下沉

保持胸腔高度，臀向下，眼睛看向斜上方

退出：吸气，延展脊柱；呼气，腿推地起身。

重点：双膝中间，想象夹着一张纸，可以轻易抽出。

常见错误：塌腰、耸肩

2、拜日式（Surya Namaskara）

站山式：站立准备，吸气，延展脊柱

祈祷式：呼气，双手胸前合十

展臂式/站立后弯：吸气，双手举过头顶，胸腔向上展开，身体微后弯，掌心向前，眼睛看向斜上方

站立前屈：呼气，双手带着身体向前向下，双手放在双脚两侧，手指和脚趾在一条线上，中心向前，头部放松（重点，背要延展，手保持不动）

骑马式：吸气，右脚往后撤一大步，膝盖脚背依次轻落垫面，指尖垫底，抬头延展前胸后背，眼睛看向斜上方（重点：膝盖对准脚踝，保持骨盆正位，脚 背往下压、往里推，带动大腿上提）

板式：呼气，前脚往后撤，身体保持一个斜面；吸气身体拉长。

八体投地：呼气屈双膝轻轻落地，重心往前，弯曲手肘往内向后，胸腔落在两手之间的垫面，下巴或额头点地

眼镜蛇式：吸气，胸腔向前向上滑动，脚背推地，保持肚脐贴地，手肘夹紧身体

下犬：呼气，勾脚尖，收腹提臀向上，手推地来到下犬

骑马式：吸气，右脚向前迈向两手之间，左膝盖脚背轻轻落地，抬头延展胸腔，双肩放松

站立前屈：呼气，后脚向前收回，身体折叠向下，头部放松

展臂式/站立后弯：吸气，微曲双膝，脚推地，双手向前向上带起身体，提胸腔向往，抬头，双肩下沉

祈祷式：呼气，身体回正，双手合十胸前

站山式：双手落于身体两侧，回到站山式