冉苒按：深蹲是新手入门必学的动作，大部分的健身新手第一次深蹲都是在史密斯机上完成的，其实这并不是一个最优的学习路径，即使它看起来更让人放心。原因就在我的同事林若教练写的这篇文章里。
今天，咱们的话题主要关于下面这位同学——
没错，它就是史密斯机！
史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。
你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。
那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。
到了今天，在国内的很多健身房里，你可能找不到自由深蹲架，但是绝对能看到史密斯机。因为就连健身房的老板们都觉得，史密斯机更安全。毕竟有固定的轨道保护，手腕一转就能把杠铃放到挂钩上，不会砸到自己，看起来对动作基础不好力量又薄弱的新手很友好。
然而，真的是这样的吗？
“看上去很美”的史密斯机，有两口甩不掉的锅
1 | 不利于新手养成良好的动作模式
对于想入门健身的新手来说，最重要的就是掌握良好的基础动作模式，包括蹲、推、拉、屈髋等。它们是力量训练的基础，掌握了它们，你才会更好地“使用”自己的身体。
然而，如果你在史密斯机上做训练，固定的轨迹限制了你身体的发挥，你的身体只能依着轨迹运动，往往无法做出正确的动作模式。
以深蹲为例，很多人做史密斯深蹲时候会觉得很别扭，练完了也容易腰疼膝盖疼。这都是史密斯架滑轨和你的身体结构及肢体动作不匹配，对身体造成的压迫。为了避免这种压迫，人们往往是“靠在”杠铃上做史密斯深蹲。就像这样——
这种情况下，杠铃重心跑到了身体的后面，没有和身体重心重合，不仅达不到深蹲的训练效果，也很难保证安全。更重要的是，这分明就是不合理的动作模式。
我上课时经常跟学员强调，重心问题是力量训练的核心问题。控制重心的能力，也是健身新手必须要首先学会的能力。然而史密斯架却让你失去了重心。
如果你不靠在杠铃上做动作，尽可能让史密斯杠铃的重心和自己的身体重心重合，会解决问题吗？也很难！因为即使是顶级高手做深蹲，杠铃起落轨迹也不可能呈绝对的直线。而史密斯架的轨道却强制让杠铃走直线，这会让你下蹲时很不舒服。不同人身体结构不同，可能还会对腰部及膝盖产生额外的压力。
要记住，在训练中，人要主动控制杠铃轨迹，而不是杠铃决定人的姿势。
2 | 史密斯机无法锻炼身体稳定能力
我们生活中遇到的重物，几乎都不会有固定的轨迹，大多属于自由重量。比如换桶矿泉水，给女朋友来个公主抱，稳稳地把小朋友举起来……这不仅需要掌握好重心，还需要我们有很强的身体稳定能力，会让身体平衡及协调发力。
而史密斯机的轨道，帮你解决了稳定问题，你压根不用发挥身体的稳定能力。新手用史密斯机深蹲往往是这样的：把杠铃片挂上，肩一扛，往上一顶，搞定！发力是否对称都不用管，站歪了一样能顶起来！这时的深蹲表面上显得较为“简单”，你可能会陷入一种“我只要往上把杠顶起来就成功了”的误区。
我们身体的肌肉分为两类，一类是表层的动作肌，一类是深层的稳定肌。稳定肌对我们的运动能力相当重要，稳定肌强大，身体控制能力强，也会降低运动损伤概率。而用史密斯机训练，在轨道的“保驾护航”之下，你只能锻炼到动作肌，而不能锻炼到深层的稳定肌群。
这也就能解释为什么许多同学在史密斯机上能轻松蹲50-60kg，用自由杠铃深蹲20kg都很勉强。
很多健身新手在没有掌握深蹲动作时，都对自由杠铃有所恐惧，觉得史密斯架会更简单，对轨道产生心理上的依赖。而史密斯架负重提升得也更快，会获得更大的成就感。其实这两种心态都不对。
首先，当你没有掌握深蹲动作时，用自由杠铃确实会有危险。所以，这时候不应该盲目尝试杠铃，也别把史密斯机当成“避风港”。做好徒手深蹲，巩固好动作模式，才是你应该做的。之后可以用哑铃或壶铃等小重量自由器械做配重进行练习，一步一步过渡到空杆杠铃，再一步一步增加负重。
只有这样循序渐进地训练，你才能更好地掌握重心，找到正确的发力感，增强躯干和关节的稳定性。这些“条条框框”会显得深蹲“不那么好掌握”，当你能使用杠铃做出一个漂漂亮亮的深蹲时，你也就切切实实地掌握了它！
要记住：轨道的固定并不等于绝对的安全，重量的提升应该以动作模式的稳定为前提。
什么时候可以用史密斯机训练？
那史密斯机是不是就不能碰？当然不是！
每一种器材都有它的效用，用什么器材训练和你的现状及目标相关。对于大多数健身新手来说，训练目的是学习动作模式、发展基础力量，那么不适合用史密斯机。
但当你已经掌握了基础动作模式，能很好地用杠铃进行深蹲时，你是完全能够驾驭史密斯机的。
1 | 健美中的孤立训练
很多健美运动员都很喜欢使用史密斯机，因为轨迹固定后，可以避免周围肌肉的协助发力。进而更精准地刺激某一块肌群。
另外，对于一些特殊的训练目标，比如想更多地刺激大腿前侧的股四头肌，那么前文“靠在”杠铃上做深蹲的姿势，则可以实现这个目标。动作没有绝对的正确和错误，一切取决于你的健身目标，以及你对身体的掌控能力。当然，这个方法只适合资深健美训练者。你是新手别盲目尝试，还是老老实实学好标准的深蹲吧。
2 | 独自训练，挑战大重量
如果某天你计划挑战大重量深蹲，而恰好那天你的肌友又放你鸽子。一个人训练，又要冲极限，腿软的时候如何避免被杠压倒，出现训练事故？
首先，如果你用自由深蹲架做杠铃深蹲，你可以用深蹲架的保护杠进行自我保护。
如果你所在的健身房条件有限，只有史密斯机。史密斯架两侧密集的挂钩可以让你把杠停在任何高度。当你力竭的时候，只需要手腕轻轻一拧，你就能拥有“稳稳的”幸福！
3 | 接近力竭时继续轰炸
在力量训练的后期，当你已经难以维持动作的稳定，但是你又想让目标肌群获得更强的训练刺激，你也可以寻求史密斯同学的帮助，记得把负重调节得小一些。这样，它就可以让你在相对安全稳定的情况下继续“榨干”你的肌肉，并轰炸你的心肺，给身体造成更大的代谢压力，进而实现更好的训练效果。
其实，这恰恰正是史密斯机发明者Jack Lalanne的初衷。前文提到，Jack曾说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。
图文/CommonStrength教练 林若
