本文共3901字，阅读约需5分钟
成年人自己要给自己拥抱，当你有力量拥抱自己的时候，你才有力量拥抱所有人。
——傅首尔
嗨，大家好，我是萌萌羊
答应你们的文章终于出炉啦！主题-情绪调节~
声明一下：
这不是一碗简单的“鸡汤”，里面涉及很多情绪的理论分析，
建议大家用心、用心、用心去品哦！
相信我，读进去你一定会有收获哒。
从概念导入
到底什么是情绪调节呢？
它是指所有我们改变情绪反应所使用的策略，包括增强、维持和降低某种情绪反应或情绪反应的组合，这个策略的使用可能是有意识的，也可能是无意识的（Gross, 1999a）。
所以，在文章开始部分，我们就要明白：
1 情绪调节不是我们通常意义上认为的「消除负面情绪」或「控制情绪」，而是「增强」「维持」和「降低」。我们对消极情绪的降低，对积极情绪的增强和维持，都属于情绪调节。
2 情绪反应包含三种成分：生理唤醒（生理）、主观体验（感觉）和行为表达（行为），有时候我们调节其中某个成分，有时候调节多种成分。比如，考前容易紧张，深呼一口气就能慢慢平缓下来，这是对生理反应进行调节；再比如，今年国庆回家遇上高速堵车可能是一件令车主很头疼的事情，但一些人选择下车钓鱼、打拳、跳绳等，让自己很平和的度过了无聊时刻。
3 情绪调节就像是呼吸，我们呼吸常常是无意识进行的，但是当我们主动感受自己的呼吸时，也可以有意识地调节呼吸。
人的情绪是由什么决定的
简言之，基因、大脑、环境、认知。
基因
遗传学研究指出，人们在脾气和暴力倾向上的差异，跟基因有关。
单胺氧化酶A基因存在过遗传变异，分成两种基因：较长的，产生的酶比较多；较短的，产生的酶比较少。研究发现，如果身体酶比较少，大脑中神经递质的降解就会比较慢，效率比较低。（刘华锋，2009）。
所以，具有低活性单胺氧化酶A基因的人，更可能出现冲动和攻击行为
那我们可以试图理解一下，为什么有些人情绪易燃易爆，不易控制？通常情况下，父母一方的脾气比较暴躁，孩子的脾气形成本身也会受到影响。
大脑
美国神经学专家保罗-麦克里恩提出：
人脑不是只有一个，而是由三个脑组成，它们分别称作：1、新皮质－理性脑；2、哺乳动物脑－边缘系统；3、爬行动物脑－脑干和小脑。它们彼此通过神经与其他两个大脑相连，但都有独立的系统，各司其职。
大脑是人的思想、情绪、行为的发源地。人性是思想行为在各种环境中的综合表现。所以简单地讲，完整人性包含三个部分：爬行动物、哺类动物和人性。
1、人本来就有“冷血动物”——蛇性的一面。寓言故事《农夫与蛇》中，农夫好心救助了冻僵的蛇，待蛇苏醒后却咬伤了农夫，这个故事恰好说明了这一点。当人处在危险中，内心充满恐惧、愤怒时，也会像蛇一样冷漠。这是我们的爬行脑部分——蛇性的主要功能，就是在危险中发出的第一信号是保护自己。
2、为什么人“很难经得起诱惑”——猴性的一面。这在亲密关系中尤为明显，我们常说的‘不要考验人性’，即使和自己最爱的人在一起，我们大多数时候作的选择也是以自己主观感受为参照。
3、成熟的人性本质——严于律己，宽以待人；临危不惧，先人后己；关怀和爱护他人，遵守社会道德，为了大家的利益牺牲自己。
人们由于对人性的了解有局限，从而产生了很多没有必要的痛苦。了解了人的动物性，也许就不会把发生的一切当做爱与不爱或对自己的失败和否定来解读，而是看作“人的动物性发作”的表现。这样的理解，对有些人来说就会减轻痛苦的程度，避免悲剧的发生。对另外一些人来说，也可以提高自己做人的修炼，收敛对自己动物性的放纵。
环境
一个人的成长环境，是他情绪和性格主要形成因素。
在一个家庭和睦氛围下成长的孩子，脾气和性格多为温和友善。相反，如果常年生活在一个嘈杂脏乱的环境中，人就容易烦躁，自控能力也很薄弱。
正如这句话所说：“生气时，最能看出这个人原生家庭的状态”。
认知
人的情绪不好，很少与事实本身有关。
这里要引用一个非常重要的理论，著名心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913——2007）的认知行为疗法中，提出的情绪ABC理论指出：
情绪体验的产生并不是由于事件本身，而是我们对这件事情的认知和看法。
如果在你面前呈现半杯水，你想到的是：只有半杯水or还有半杯水？
你怎么理解外部环境的刺激，影响了接下来你会产生的情绪感受。
这个理论在下面调节策略中还会提到。
对情绪决定因素本身的分析，也可以让我们不惑于生活，保持豁达的心态。可以说，大部分的痛苦来自于我们的无知和不肯接纳自己，就像你已经成年，如果还总想着要再长高些，那你一定会非常痛苦。改变可以改变的，接纳不可改变的，生活的才会更和谐。
具体的情绪调节策略
要想对情绪进行有效调节，还要了解情绪产生的过程，分成三个阶段：
情绪产生之前：每个人的情绪产生，都不是毫无来由的，一定有一些外部刺激的输入。刺激事件有时很清晰，比如早上上班堵车，导致你心情烦躁，这种拥挤的环境，是一个环境线索；有时候情绪线索很模糊，甚至不易被觉察，比如，抑郁的人群往往不知道为什么就很难过（情绪线索在无意识中）。可能是一种模糊笼统的感觉：生活中处处不如意。
情绪产生时：会有三类反应，行为、体验和生理。其中，行为反应是最明显能观察到的，例如开心时大笑，难过时流泪，兴奋时手舞足蹈等等。体验是最主观、难以观察的，它是我们内心里的一种感觉，有时候说不清道不明。生理反应是可以通过一系列手段观测的，例如激素水平的变化等。
情绪产生之后：针对这种情绪会产生一系列的反应。比如，开心时，我们特别想去大吃一顿，最好叫上很多好闺蜜；焦虑时我们会选择独自一人待在角落等...
那么，在这三个阶段的两个节点上，有两次机会可以调节情绪反应：
第一次出现在观测到情绪线索，但情绪还未产生之前。
第二次出现在情绪产生后，情绪反应还未出现之前。
Gross把第一种情绪调节策略叫做前摄调节，后一种情绪调节策略叫做反应调节。最经典的前摄调节叫做认知重评，最经典的反应调节叫做表达抑制。
大家看到这八成会有点蒙圈，坚持住！
我们先对前摄调节（认知重评）进行思考与分析，总结如下策略：
多维度认识生活
生活中，人们无时无刻都在通过各种感官（视听触味嗅）接触信息，可是真正进入大脑中加工的信息却非常有限。
因为注意力资源是有限的，系统会对接触的海量信息进行层层筛选，仅让部分信息进入到意识中，而剩下的大量信息就丢失掉了。
所以，我们对外部世界真实面貌的认知其实非常少，能够被关注到的信息，往往是个体认为重要或比较敏感的部分。
比如，人们喜欢就某方面和别人进行高低比较，一旦自愧不如就很难接受甚至会自卑。
这是一种常见的认知误差，卡尼曼教授在2002年将这种认知误差定义为鲜明性思维误区，我们往往趋向于比较比人的鲜明特性、闪光特性，而忽略了他人其他方面或整体情况。
就像和马云进行比较，第一个想到的可能就是有钱，但我们忽略的是他身后要承担的事、他面对的对手，那肯定是我们完全不能想象的。
因此，人需要从多个维度来认识自己的生活，而不仅仅是盯着一个点。学会用弹性的视角，看待自己的生活，找丰富的维度。
认识你情绪的ABC
这是对埃利斯情绪ABC理论的深入剖析。
情绪 ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。该理论认为：
正是由于人们常有的一些不合理信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理信念的存在，久而久之还会引起情绪障碍。
我们来看栗子图：
可见，你脑海中存在的信念B是有多么重要！生活中三种常见的病态信念B分别为：
1 恐怖化
特点：及其悲观，丧失行动力，觉得一切都糟糕透了，不会再好了
举例：你去面试一个工作，会想：“万一我回答不上问题怎么办？”、“万一他们不喜欢我怎么办？”、“万一我被人难堪了怎么办？”...
2 绝对要求
特点：事情本该如此，觉得一切事情理所当然应该这样
举例：所有人必须喜欢我；我必须让所有人喜欢...
3过分概括
特点：以偏概全，凭借一件事情就草率的得出结论，会放大事件本身的好处或坏处
举例：（上面的栗子）被领导责骂，认为自己一无是处...
那么，怎么应用该理论处理生活中的负面情绪呢？
栗子有限，你现在可以自己脑补一个这样的画面、场景~
试着练习一下：
首先需要你拥有冷静的大脑（可积极暂停5分钟），自我澄清下面这些问题：
步骤一：找寻诱发事件A本身（正视导致你负面情绪的事件）
步骤二：感受情绪状态C(描述此时此刻的情绪状态：伤心、失望、愤怒、压抑...)
步骤三：努力找到产生情绪C的自身信念/原因B（多角度去进行分析：主观和客观的、直接和间接的、内在和外在的...）
步骤四：自我反驳，对于事件A本身的不合理的看法/信念/认知进行反驳，
“我是不是可以这样想......”
例如：
妈妈：“我的孩子平时学习成绩特别好，但这次期末考试下降的很厉害，他应该是把心思放在别的地方了，前一段时间还看到他和不三不四的人混在一起，这还了得，等回来一定得教训他”
自我反驳：考试成绩起伏波动很正常，自己上学的时候不也是这样，再说成绩是检测一段时期学习成果的形式，并不足以说明孩子的能力问题，这次正好发现了问题，借此机会和孩子好好沟通一下...
步骤五：树立新信念（以全新的视角审视问题）
看到这里，希望读者给自己开一只“上帝之眼”，把一部分注意力抽离出来，想象另外一个更高层次的自我，站在半空中观察自身，试着去重新定位自己身边的人和事，思考：
各式各样的东西给我们增添烦恼，带来大量的恐惧、担忧、愤怒，这些情绪到底从何而来？
恭喜你，又获得了一次成长的机会！
痛苦降临，不是为了使我们悲伤，而是让我们变得更清醒；不是为了使我们难过，而是让我们拥有智慧。
——亨利·沃德·比彻
下一篇简文应用反应调节（表达抑制）继续推出具体的情绪调节策略，感谢期待！
END
