《自控力》读书笔记

作者：[美] 凯利·麦格尼格尔   

出版社：印刷工业出版社

字数：约14万

开篇提出了三个问题：

1.我要做？

Q：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？A：我想开始运动的习惯，开始健身、塑形，感受美丽芭蕾+周六野的酸爽。

2.我不要？

Q：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？A：熬夜+晚起，似乎是同一个问题，因为熬夜了，担心睡眠不够影响第二天效率，所以决定晚起，但是晚起后感觉自己又一次自律失败，更挫败，第二天的计划也就不再严格执行。

3.我想要?

Q：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？A：毕设。对于享乐的渴望，只想看视频逃避现实地哈哈哈，而不愿去看枯燥的文献。

一、意志力是什么

意志力可以概括为三种力量：面对目标去行动的力量、面对诱惑说不的力量和延迟满足的力量。“现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的”，因而意志力也是进化而来的，随着资源短缺、竞争加剧、就业严峻，越是意志力坚强的人越容易获得成功。大脑中的前额皮层，专门负责计划、抑制冲动、确立目标及行动，意志力即在此诞生。

意志力是有限的。某方面自控成功后，在其他事情上意志力就会消失殆尽；但也如同肌肉一般，它也是可以锻炼的力量。

意志力会失效。道德许可：我刚刚可是干了一件好事，我刚刚可是表现得很好，接下来我应该奖赏自己，放纵一下。——失效

明日寄托：明天我肯定会不一样的，明天更努力就能补上今天的甚至做得更多。——失效

破罐破摔：今天的规则已经打破了，反正已经失败了，那么就放纵了吧。我已经失败这么多次了，明天反正以注定失败。——失效

承诺改变：对自己未来做出了美好的幻想，将来会更优秀，身材更好，更有钱，然而实际去做，每一项都那么难，沮丧代替了期望。简言之，幻想的巨人，行动的侏儒。——失效

立即满足：人会想到未来，但是未来是模糊不清的，根本没办法做到延迟满足，当下、即刻就必须被满足，在这样的冲动之下，意志力就烟消云散了。——失效

二、觉察自己的意志力

可以通过思考一下几个问题，提高自我觉察能力：

我是谁？当我想到我所经历的意志力挑战时，哪部分的我才是“真实”的我？是想追求目标的我，还是被恶习控制的我？被恶习控制的我是我想要的吗？

自己什么时候会用到意志力？什么是需要克制的内在冲动？

什么时候还没来得及用意志力就已经做出了决策？

意志力使用状态下可以持续多久？

什么情况下意志力被削弱了？甚至直接脱轨了？

目标与实现目标的行为能等同吗？可能完成和实际完成是一回事儿吗?

只要能做到自我觉察，就能意识到正在发生的冲突，诸如：奶茶vs减肥，躺着vs运动，刷视频vs写论文，这种情况下仅仅是“意识到”就能够起到延缓冲动的作用。

三、通过刻意练习增强意志力

1.训练大脑

方法：进行呼吸冥想

操作：

a.原地不动，安静坐好。

b.把注意力集中在呼吸上。[吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”]。

c.走神了就重新将注意力集中到呼吸上。

d.每天5分钟，固定时间，逐渐增加10、15...

实践：

每天早晨起来后进行5分钟的呼吸冥想训练，用melly定时，然后花25分钟思考一天的安排。

方法：提高心率变异度

操作：

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，即每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些，但不要憋气，否则会更紧张。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

实践：

个人而言，这种方法适用于意识到冲突进行时，当需要做出选择，是放弃抵抗，服从本能还是获得自信，迈向目标时，缓慢的进行呼吸，调动理性思考“这真的是我想要的吗？这么做我会快乐吗？我又一次向人性的弱点屈服了吗？”

方法：认识并体会多巴胺

多巴胺是脑内产生"欲望"“想要”的一种神经递质，现在的消费时代，商家、企业在各种方面都在劫持人们的多巴胺，因此认清这一点，以更高的视角去看待生活中经受的诱惑，能使我们更加理智。

操作：

a.观察零售商、网购平台和直播带货究竟是如何激活并且刺激我们的奖励承诺的。拉高视角，把逛商店或看广告当做一种游戏。

b.你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？买了这个东西就会和广告、主播一样吗？你真正需要的是什么？这是你真正想要的东西吗？

c.体会多巴胺分泌时的感觉，做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃垃圾食品、购物、游戏以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。

实践：

打开公众号关闭了订阅的几个品牌推送，我并不需要太多的衣服，但是每次看到光鲜亮丽模特，总会觉得自己少一件这样的衣服。

体会自己想吃垃圾食品时的那种想要和冲动，“想，就是想，吃了我就满足了”，是这样吗？“不，我想要保持健康，我在健身，我想要的是好身材，我其实不想吃，那是一时的冲动”，顺便冥想5分钟。

2.锻炼身体

《习惯的力量》一书中提到一个观点，核心习惯的改变可以带动其他习惯的改变。锻炼身体这种习惯就属于核心习惯，可以带动改变饮食、睡眠、日常安排等等。

操作：

a.锻炼的时长，关键在于：你想锻炼多久？毕竟每次锻炼5分钟就足以起到作用。

b.锻炼的方式，也在于：你会去做什么样的锻炼？整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。

c.绿色锻炼即室外锻炼短期内效果明显

d.保持良好睡眠，不熬夜，不修仙

实践：

99%重要的事不会在晚上11点以后发生，要减少“错失恐惧”，晚上22：45准时放下手机读一本诗集

对于我来说广场舞强度的锻炼最适合，HIT简直要命了。室内室外交替进行，一天跳半个小时广场舞，隔一天下楼一次，戴口罩走5000步。

3.了解意志力的肌肉特性

波动模式：从早晨到晚上递减，早上是意志力最强的时候，因此要把最重要、最有助于个人成长、最有利于自己的事放在一天的开始去做。

提供能量：在短期内就需要时，用零食补充能量；平日里保持低血糖饮食，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片以及水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

训练意志力肌肉：在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。额叶这部分的功能是通用的，在其他地方获得增强也会迁移到生活中的其他方面。

虚假疲惫：在感到无法坚持下去的时候，其实是大脑的自我保护机制，事实上能量远远没有耗尽，人们是可以继续坚持下去的，疲惫是一种情绪，并非事实。

操作：

a.增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

b.增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

c.增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

实践：

坐下的时候不翘二郎腿；冥想5分钟；记录一天时间的轨迹

4.不要向明天赊账

醒醒吧！今天与明天毫无区别！“我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的”。明天会与今天有什么不同吗？明天的自己就会突然之间一夜改变，从懒散到自律吗？不可能的，小说倒是经常这么写。今天放纵，明天受罪的想法不现实，明天只会重复今天，到最后一切都没有改变。人们总是愿意相信，未来会有足够的时间和精力去做今天想做的事；未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。这是最自欺欺人的一种观念了。之所以这里批评的如此严厉，是因为我就是抱有这样念头的一个人，在进行自我批评。

操作：

a.把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。不要明日复明日。

b.不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

实践:

我是不是未来50年每天都不会去锻炼？

我是不是永远也不会写完我的论文？

我是不是想30岁、40岁、50岁都碌碌无为？

5.告别“破罐破摔”

当又一次自控失败了，又一次计划没有实施，又一次该停止的时候没有停止，出现一些消极情绪是很正常的，人们会责备自己，厌恶自己，感到受挫、习得性无助，继而带着痛苦继续放纵，以此来逃避那个不堪的现实。这样的结果就是“破罐破摔”。这时需要的不是更加严厉的批评，更加严苛的计划，而是“自我谅解”，每个人都有失控的时候，这个世界上大多数人都在与拖延、不自律挣扎着，我们只是普普通通中的一个，但是我们有信心，自控不是一个突然出现的东西，经过反复练习是可以掌握的能力，面对自己人性的弱点要做好一生都与之对抗的准备，今天失败了，明日卷土重来，自己会越来越好的。

操作：

a.失败的时候，请原谅自己。不要对自己过于严厉，那样甚至会导致抑郁。

b.这是另一本书里提到的方法《成功日记》，目的是通过记录成功的事情增强自信。这里我主要解决的是自控力问题，所以变为《自律日记》，把今天所有抵抗了诱惑、战胜了惰性的事情记录进来，无论大小。

实践：

安慰自己是个平凡人，自控是需要练习的，而练习中失败是很正常的，要从失败中吸取能量，为下一次与惰性抗争做准备。

《自律日记》，每天要写，无论什么情况都要写，每次至少5条胜利记录，每天不间断的记录自己的胜利，直到我成功自律为止。

6.等待10分钟

创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。让立即满足的冲动消散掉，找回自己的理性和自尊。

操作：

a.在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。

b.这10分钟里想着长远的奖励，自己最终的目标，实现目标带来的美好，以此抵抗诱惑。

c.可以创造一些物理上（或视觉上）的距离；或者制造一个梦想拼图板，没错，破产姐妹里卡洛琳做的那个。

实践：

10分钟太长了，我是如此缺乏耐心，决定数100下，还不行就在数100下。

而我又是一个视觉型学习者，所以通过看自己收集的图片，我可以有力量抵抗眼前的诱惑，因为那些图片那么真实，仿佛我确实拥有了一样。

7.善用社会情绪

他会怎么做？

意志力会感染，到目前为止一定有几个人是我们羡慕的，渴望成为的人，他们拥有坚强的意志力，不畏困难，拼命追求自己想要的，大部分还都成功了，那么这个时候就想想：如果是他，他会怎么做呢？

别人会怎么看我？

想一想我减肥成功了，我实现自己梦想了，别人都认可我的样子，会不会感觉有一种力量支持着我继续坚持下去？想一想我言而无信，光会立flag，行动力很差，别人都觉得我没毅力的样子，会不会感觉一种羞愧、难堪从而停止放纵的行为？

实践：

陌生人监督程序。我会发微信、微博去告诉我一个尊敬的人“打算下一周做什么和与目标相符的事。”对方的任务就是每天回一个消息，并询问我“你做了自己说过要做的事吗？”在感觉自己养成习惯不需要外在辅助的时候就可以停止了。

一开始，作者就提醒，不要把这些方法一次性就学完然后开始照着操作，要循序渐进，要有耐心，要准备好接受挫折，从小处着手开始改变。与自己的弱点斗争了20年，我不想在被击败了。没有人会一夜之间变得完全不像自己，成为你2.0，这是一步一步雕刻出来的，放弃幻想，放弃捷径，脚踏实地开始吧。