蹲式
出现问题:1、膝超过脚尖。
原因分析:臀腿力量薄弱,当向后向下坐时,身体会为维持重心稳定而向前;没有启动小腿后推的意识。
解决办法:当下蹲至大腿与地面平行时,有意识的将膝不要超过脚尖;也可将臀向后,上半身躯干延展着微向前倾斜;还可微抬臀部向上,不要蹲的太低做练习。
体式加强:幻椅式、骑马式、战士一式二式加强臀腿力量练习。
出现问题:2、骨盆前倾造成塌腰翘臀。
原因分析:腹部核心未收紧;为保持背部向上挺直,腰椎产生代偿发力。
解决办法:将意识来到腹部,核心收紧;尾骨微内卷,使腰椎呈现自然的生理曲度;若仍然无法保持背脊的延展,可适当降低上半身高度作练习。
体式加强:斜板式、船式、仰卧369、腿上抬90度手碰脚加强核心力量练习。
蹲式敬礼式
出现问题:1、胸腔未能很好的打开,出现扣肩、拱背。
原因分析:髋关节外展灵活度不够;手臂力量薄弱无法拮抗大腿内侧的紧张,无法推动双膝向外打开;中上背部力量薄弱,无法使脊柱很好的延展,让胸腔打开受限。
解决办法:掌心、掌根对抗发力,使手臂启动力量将双膝向外推开,让大腿内侧更好的伸展,双髋更多的打开;手臂持续向外打开的同时双肩后旋下沉,背部收缩发力使胸腔横向展开;也可借助瑜伽带在其他人的辅助下作练习;
体式加强:斜板式、四柱式加强手臂力量练习;眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鱼式加强背部力量练习;趴青蛙、坐角式练习大腿内侧和开髋。
出现问题:2、背脊未能与地面垂直。
原因分析:大腿内侧紧张且髋关节外展灵活度不够限制了臀向下向前走;手臂后继无力,未持续推动双膝双腿向外打开。
解决办法:手臂发力持续推膝盖向外打开,臀部向下向前走,使骶骨朝向地面;上背部启动力量将胸腔前推,使背部保持平展尽量与地面垂直。
体式加强:眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鱼式加强背部力量练习;趴青蛙、坐角式、束角式练习大腿内侧和开髋。