1.增肌减肥？那是不太靠谱滴

如果你去健身房，教练跟你说，你来健身一定要增加肌肉，肌肉越多你的消耗就越多，然后就能瘦，那可能是有问题的，实际上很多胖子的肌肉并不少，要不然怎么负担那么几十公斤的脂肪呢，所以如果你是个幸运的胖子，想要华丽丽的瘦身，首先要做的是减少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

还有一种说法是，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就越能瘦下来。 但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。如果是你真的练肌肉，打算练肌肉增加基础代谢瘦下来。那么你会发现，你每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量，不过是几口可乐的热量。但是增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月，这个方法的效率非常低，并不可取。 管住嘴巴才是硬道理。

2.高强度运动减肥？通常放弃再第四天的早上

你又要问了，增加肌肉这个方法效率低，那么我做高强度的间歇训练行不行？比如现在很流行的HIIT训练。

不知道你有没有注意过，像施瓦辛格那样专业的健美运动员，从来不可能见到他做所谓的HIIT训练。健美运动员是最需要减脂的，他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，他们是最专业的减脂人群。但是，他们却从来不用HIIT。你能看到的这些健美运动员在跑步机上，在他们合适的心率区间内做走路的训练，而不是跳来跳去得做HIIT训练。

实际上高强度的运动训练，比如刚才说的高强度间歇和HIIT，它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。

你会发现，你运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。 这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你会发现，当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以，你的体重会减轻很多。不过，你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。所以，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。

那么，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。

为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？  因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。所以，我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。

3.节食减肥？ 那么反人性的事儿，报复会来的很突然

很多女孩儿减肥使用的就是节食这个方法。这个我们很熟悉，比如说不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。

但是，这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的，这是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性，结果往往都是报复性的反弹。而且，在你节食的这段时间，你会发现，因为你吃的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。

而且在节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。我们也会发现，很多人节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。所以，一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。

4.正确减脂？那是吃出来的

刚才我们已经破了几个减肥误区。如果你想要减脂，高强度运动效果并不好。如果是节食，一定会反弹，而且身体会变得更差。如果增加肌肉，做力量训练，这个方法效率也并不高。

那么什么样的减脂的方式是正确的呢？实际最关键的还得是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且，这种消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，这是非常不值的。 所以，想要变瘦还是需要学会正确的饮食。

那么，什么是正确饮食呢？现在很多人都会计算食物的卡路里，但是，卡路里这个概念是没有什么效果的。因为，我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪，少吃脂肪，少吃脂肪。。。

那么蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

刚才说了，蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

那么，吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。

之前我们讲了，糖是给我们大脑供能的，不能不吃。我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常来说，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。

另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然后没事，健康多吃一些。但实际上，一个你手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。

举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8，108克脂肪。

以上，是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。这里我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下刚才所说的低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。