不知道大家有没有注意到这样一个现象：身边所有那些能够将一个小小的改变，例如，跑步、写作、手账等，持续很长时间的人，整个生活都发生了翻天覆地的改变。他们不仅变得自信、乐观， 拥有更多成就，而且还更受他人欢迎。总而言之，他们的人生在变得越来越美好。

为什么会这样呢？原因其实很简单，他们通过坚持大大提高了自我控制能力。如今，已经有足够多的心理学研究表明，自我控制能力，而非智力，才是成就以及美好生活的关键因素。

美好人生的关键－自我控制

在关于自我控制的研究中，最有名的莫过于20世纪70年代斯坦福大学沃尔特·米歇尔博士针对3-5岁的小孩做的一系列棉花糖实验。在实验中，小孩子们的面前会放一块棉花糖，他们可以选择马上吃掉，也可以等15分钟以后再吃。如果谁能等待15分钟，他就可以得到另外一块棉花糖作为奖赏。在后续的研究中，研究者发现能够为了奖励而坚持和忍耐更长时间的小孩通常具有更好的人生表现，例如更好的SAT成绩、教育成就、健康指数，以及其他指标。

最新相关研究来自宾夕法尼亚大学副教授安吉拉·达科沃斯，她在对数以千计的高中生进行了调研，并跟随西点军校、全国拼字比赛、国内一流大学等进行观察和分析之后发现：无论在何种情况下，比起智力、学习成绩或者长相，坚毅是最为可靠的预示成功的指标。在这里，坚毅（Grit），指的是对长期目标的持续激情以及持久耐力，它包含了自我激励、自我约束和自我调整的性格特征。拥有坚毅品质的人，有很强的持续行动能力，并且能够很投入地把一件事做很长时间。

自我控制解读

《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔博士将自我控制的具体表现形式总结为三种：我要做、我不做，以及我想要。“我要做”指的是按计划完成任务的能力，“我不做”是拒绝诱惑的能力，而“我想要”则是关注长期目标和愿望的能力。

举例来说 ，假设你很想减肥，当你将减肥设定为未来三个月的目标，并持续关注它的时候，你使用的就是“我想要”这种力量，当你按计划去健身时，你此时的自控力就体现在“我要做”上面，而当你拒绝甜食的诱惑时，此时发挥力量的就是“我不做”。

事实上，任何目标的达成都需要同时依赖这三种力量。那些成功的人之所以成功，关键就在于，他们能够保持对长期目标的关注，不仅能够为了目标持续行动，还能果断拒绝那些与目标无关的诱惑。这其实就是安吉拉·达科沃斯所谓的“坚毅”。

为什么我们会经常面对各种各样的内在冲突呢？事实上，任何时候，我们大脑中都存在着一场持续不断的斗争，那就是即时满足与长期满足之间的“斗争”，而这又与大脑中存在两套系统有关：大脑有个十分原始的系统，它反应迅速，却十分感性，只考虑眼前利益，而大脑中的高级系统尽管理性很多，会考虑长远利益，并能控制注意力，和延迟满足感，但它却很慢。而所谓的自控其实就是启动我们大脑中的那套为长期目标服务的高级系统，让它抑制住那套只想得到即时满足的原始冲动系统。

补充知识：任何形式的自我控制，无论是“我要做”、“我不做”，还是“我想要”，都依赖于同一种心理机制和同一片大脑区域。目前，脑科学家们公认的，与自我控制相关的关键区域为腹侧前额皮层和背外侧前额皮层。

自我控制的训练

心理学家们发现自控力与肌肉有着相似的运作机制，它是一种有限的资源，短期内过度使用会导致疲劳现象，需要时间恢复，不过，从长远来看，不断运用可以让自控力得到加强。

那么，要如何训练自控力呢？我们可以从两个方面着手，一方面可以像我在文章开头提到的那些人一样通过坚持一个改变来训练“我要做”的力量，另一个方面可以通过有意识地停止一个消极的习惯来增加“我不做”的力量。

除此之外，其实训练情绪的调控能力也可以增加我们的自控力，这是因为自我控制的内容不仅包括对行为的控制，还包括对情绪和认知的控制，不管训练哪种控制力，锻炼的都是同一大脑区域，因此整体的自控力也会得到提高。

根据加州大学洛杉矶分校心理学教授马修·利伯曼的研究，与情绪相关的自我调控主要依赖以下三种方式：

第一种叫做抑制（suppression）， 也就是通过控制面部表情、语调和身体语言等方式来控制情感，让其减弱或者消失。比如，在你悲伤的时候，通过控制住眼泪来抑制这种悲伤的情绪。抑制应该是大多数人常用的控制情绪的方式，尽管这种方式有效，但它是一种不健康的，“暴力式”的调控，被压抑的情感可能会以生理反应的方式体现出来。

第二种叫做重新评估，它指的是通过改变自己的视角，让自己对那些原本会令我们痛苦或者沮丧的事物的体验发生变化。比如说，当被邀请去做当众演说的时候，我们可能会因为害怕自己不够好而紧张和恐惧，这时，如果能换一种方式思考，把暴露缺点当成一种进步和成长的方式，那么抗拒的情绪就会降低很多。

第三种叫做情绪标签化，这是一种隐含的自我控制。简单来说，就是用语言或者文字的方式给把情绪表达出来。事实证明，当我们把感情变成文字，或者只是简单地把情感说出来的时候，这就能在很大程度上调整我们的情绪。比方说，在因为某件事情而内心受到伤害时，如果我们能够把情感表达出来，那么这种受伤情绪就能得到缓解。从某种角度来说，很多心理治疗其实就是利用这种方法来使积压的情绪得到缓解。

我认为，情绪调控是十分值得我们训练的一种能力，因为它不仅能够提高我们的自控力，还能让我们保持心理上的健康。因此，在日常生活中，如果发现内心因为某种冲突而产生了情绪的时候，我们就应该有意识地通过转换视角来让自己对这件事情进行重新评估，或者只是简单地把情绪表达出来，以此进行自我调节。

最后的总结

每个人对生活和未来都会充满幻想，想要拥有更美好的人生，然而，一个人在多大程度上能够过上主观上向往的生活，完完全全取决于他能否将这种主观意愿转化成长期行动的能力。

自我控制有三种表现形式：“我要做”，“我不做”，以及“我想要”。“我想要”使得我们能够对目标保持长期的关注，“我要做”能够确保我们的行动力，“我不做”则让我们拒绝诱惑。

尽管与基因有关，一个人的自我控制依然可以通过后天来训练，例如通过坚持一个改变来增强“我要做”的力量，或者可以通过改变一个消极习惯来训练“我不做”的力量。另外，情绪调控训练也是一种有效的自我控制训练，最好的途径就是重新评估和情绪标签化。