#20天共读《自控力》第4天，内容“意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑---意志力本能：三思而后行”，日期：2月4日，（答题时，作业头不要修改，问题不要删除，这样方便群管理统计）

1、 深入剖析什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？哪些想法或者感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？

【答】在我看来，威胁有：（1）生命的威胁，包括人身安全的威胁、环境安全的威胁、疾病的威胁。（2）自然的威胁，例如这次病毒的威胁、地震、龙卷风等。（3）个体的一些欲望的威胁等等。

对于我的意志力挑战来说，最需要克制的内在冲动就是购买的欲望。

有些想法或者感觉迫使我在不情愿的时候，做出的决定是来自家人吧，有时候是家人的要求，以及过高的期望。

2、相关概念

1）应激反应：身处险境时，我们从祖先身上遗传了战斗或逃命时的本能。应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应，你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。

2）“三思而后行”反应：美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。她称这些变化为“三思而后行”反应，它和应激反应完全不一样，两者最关键的区别：前者的起因是你意识了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事，但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事，但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁。（见图4）当你意识到内在冲突的时候，“三思而后行”反应会帮助你放慢速度、抑制冲动。

3）杏仁体：（拍35）是警报系统。处于大脑中部，用于探测潜在紧急情况。当它发现威胁的时候，便会向大脑和身体发出一系列信号，让我们产生应激反应，我们的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。当我们的身体进入防御准备时，大脑的警报系统要做的就是，保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让我们的注意力和感知力集中在剑齿虎身上及周边环境上，保证我们此时不会为其他东西分心。同时，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用，让我们更加冲动，让原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来，我们就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑了。

4）前额皮质：是大脑中控制冲动的区域。这个区域重要功能之一就是阻止你作出错误的决定，会帮我们作出正确的决定。当你自控时，大脑能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

当大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求。降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

5）多巴胺：当你面对草莓奶酪蛋糕时，大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中那个控制注意力、动机和行动的区域。

6）交感神经系统与副交感神经系统：加速身体运动。当你感到压力时，交感神经系统会控制身体，这种生理学现象让你能够战斗或逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当你反功自控的时候，副交感神经系统（减缓身体运动）会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，你能更好地集中注意力并保持平衡。

7）心率变异度：心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。它能很好地反映意志力的程度。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。如果你吃以植物为原材料、未经加工的食品有助于你提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度。每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，提高自控力，降低心理压力和抑郁程度。另外，心率变异度也是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。

8）科学家找到自控力的良药竟然是锻炼！最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

神经生物学家在检查刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、近期运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，如果只是花5分钟在小区走走，好处多着呢！

“什么样的锻炼最有效？”“身体和大脑是协调一致的。任何能让你离开椅子的活动，都能提高意志力储看到。

3、与意志力相关的因素——锻炼和睡眠

1）锻炼：

科学家找到自控力的良药竟然是锻炼！最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

神经生物学家在检查刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、近期运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，如果只是花5分钟在小区走走，好处多着呢！

“什么样的锻炼最有效？”“身体和大脑是协调一致的。任何能让你离开椅子的活动，都能提高意志力储看到。

2）睡眠：

备注：答题没有对错，不限制字数，不用相互比较，出题目只是促进大家思考。在这里，我们都是学生，大家甚至可以自己思考其他的问题，我只是做个引发而已。