这本书我反复的听了3次了，昨天还把樊老师的演讲实录给复制在笔记里面了，本来是想删减一些，写一篇高效睡眠的文章的，删了半天，都没有删减多少，我是怕删减太多，没有听过这本书的人看不懂。

今天我就写一写给我触动最深的一句话和书里写的晚上睡觉和白天清醒的方法。

给我触动最大的一句话是：“如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。”

我为什么会对这句话有这么大的触动呢？因为我现在的睡觉时间每天只有6个小时，有时还不到6小时。当我听到这句话的时候，就想到了一个词“找死”。我要调整我的作息时间了。我还听说很多人每天才睡4个小时的，真的是想让他们也听听这本书。

这一本书里边给我们大家推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

知道了黄金90分钟方法，说明了我的睡眠质量还是可以的。我现在用华为手环在监测我的睡眠情况，大多数时候都是刚入睡一会就进入深度睡眠状态了，我在这之前听说的是晚上凌晨才1-2点是深度睡眠最好的时候，而我在这段时间的深度睡眠都不是很好，我还以为我的睡眠有问题了。

睡眠有五大使命：第一个使命，是让大脑和身体得到休息。第二个使命，整理记忆。第三个使命，调节激素的平衡。第四个使命，提高免疫力，远离疾病。第五个使命，排出大脑中的废弃物。现在知道为什么一生病医生就说多休息了。我一直都知道睡眠很重要，听了这本书，让我知道睡眠不仅对我们健康有影响，还影响我们的学习效率，这可能也是我读书不好的原因吧！开个玩笑。以后，注意儿子的睡眠情况，一定要让他睡好。

这些研究者进行了深入的研究以后发现，人们不光是在REM阶段会做梦，人们在非REM的时候也会做梦。动物也会做梦。你看到那个小狗在睡觉的时候，它的尾巴突然摇得很厉害，它一定是梦见了白天的很多画面，或者有很多新的拼凑的故事在这儿。所以这个作者说，做梦越多越好，你晚上做七八个梦，这是很正常的，而且做梦多是一件好事。但是他没有给出深入的论证，所以我并不知道为什么做梦多是一件好事。

这段话也刷新了我的认知，我以前一直觉得做梦就是没有睡好，我身边的人也经常会这样说，昨晚做了一晚上的梦，没睡好，今天困得很。我现在很少做梦了，我还以为我的睡眠质量变好了，原来这个认知是不对的，做梦多是一件好事。

还有一个就是入睡时长，健康的人，就是7到8分钟和10分钟之间的差异。这个我有体会，我有一天辗转反侧睡不着觉，但是我的手环检测我是睡着了的，我那个时候一度以为手机检测不准，今天知道了原因。

下面我们来谈谈如何让我们快速地进入深度睡眠当中。有两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

在睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。

这里边有四个方法：第一个方法，叫作入睡前90分钟沐浴。第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。第三个方法，舒适的室温。第四个方法，是给头部散热，就是要睡那种透气性好的枕头。

洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫作体温开关。

第二个开关，大脑开关。

大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。

第一个，打开大脑开关最有效的方法是单调法则。

第二个，正确地数羊。实际上是暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。找发音和睡觉相似的词。中文发音最好的，你去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。所以你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，应该不到7到8分钟，就应该能睡着了，这是正确的数羊的方法。

还有一个要注意，睡前两小时有一个叫睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉，那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。所以这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。

他说，一个人最多能够往前提一个小时睡觉，所以往前提特别困难，这里边有一句话叫作“往后挪动易，往前挪动难”。

还有一个，要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。

那这样的话，我们就可以打开我们睡觉的两个大的开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的状态。

睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天的时候，保持一个良好的状态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好，反过来你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。

在这里边有两个大的开关。一个是光线，每天早上醒来以后，首先把窗帘“唰”拉开。当那个阳光，照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。

还有一个也是体温的问题。那么结合这两个开关，这个作者给了九个方法，九个让我们白天保持清醒的方法。

第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。这个我相信很多人都试过。但是设定两个闹钟有讲究，第一个闹钟比第二个闹钟，大概提前20分钟。假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点，因为你其实并不想在6点40醒来，所以这个时间的一个闹钟声音小又短。

第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。

第三个方法，光脚接触地面。

第四个方法，用冷水洗手洗脸。

第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。

第六个方法，避免汗流浃背。

第七个方法，可以喝一些咖啡。

第八个方法，改变你的工作安排。应该怎么做呢？你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。早上提前去办公室把今天最重要的事先做完。

然后到了下午开会不要安排特别艰难的会议，下午安排一些简单的、事务性的、流程性的，把比较需要动脑子的、需要使劲的会议放在上午来开。到了下午，晚上的时候，他说能不动脑就不要动脑了。

第九个方法，要吃晚饭，不要空腹。

作者建议晚上吃饭的时候，吃一点冰镇西红柿。

这是我们说关于白天能够让我们变得清醒的九个方法，其实核心是控制好光线，控制好我们体内的体温。

白天工作的时候老打瞌睡，作者的建意是午餐少吃一点，尤其是要少吃淀粉类的食物，因为吃淀粉类的食物会使得你容易犯困，这是第一个建议。第二个是开会别老往后躲，开会要多参与，要坐在老板能看得见的地方，经常发言。第三个是嚼一点东西。

在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要，必须得去认真对待的一件事情，我们才能够让自己的人生过得更加美好。

希望大家能够借助这本书，养成更好的作息习惯，让身体变得更加健康。