刻意练习随着罗辑思维大咖们的安利越来越火，正如《刻意练习》这本书英文版题目Peak所揭示的：这是通向巅峰的方法。不过知道刻意练习的存在只是启程的第一步，如何练习(practice)才算得上刻意(deliberate)？Deliberate Practice(刻意练习)的始创者爱里克森(Ericsson)教授在刻意练习方面的主要贡献在于研究国际象棋、记忆、音乐及体育等领域中那些卓越成就者的才能与相关练习之间的关系，但并未涉及如何设计刻意练习，因为不同领域卓越才能不同以及个体差异，所需要的刻意练习自然不同，需要具体情况具体分析，换句话说，刻意练习也需要私人定制。
我想通过系列文章来谈谈如何实现马拉松训练的刻意练习，因为一来觉得大部分马拉松跑者都意识不到刻意练习对马拉松训练的重要性，二来感觉目前市面上看到的训练计划中都缺乏刻意练习的元素。
读到这，您可能不禁会想：你谁啊？有什么资格bibi？作为一个跑龄一年半的菜鸟，让我从运动生理学角度评判一个马拉松训练计划，可能真会贻笑大方；不过作为研究控制系统、刻意练习的学者，从我亲身实践不同训练计划的感受，以及阅读相关英文学术期刊文献获取的第一手信息，还是可以bibi两句的，权当抛砖引玉吧。
大家都听说过“自动控制”吧？啥叫自动控制呢？就是在无需人为干预的情况下达到预定目标，比如让房间温度一直保持26摄氏度。从广义角度上来说，任何想达到预期目标的执行方案都可以看成是一个控制系统，虽然具体控制方法不同，但机理都是一致的：通过反馈比较目标和现状的差别，采用合适的措施减小这个差别。所以，马拉松训练计划的制定就是针对这一耐力运动要求设计一个有效的控制系统，其有效性体现在：能帮助跑者在合理的时间内提高跑步性能(速度、耐力和意志力)并且保持无伤，这也是马拉松刻意练习的原则。读到这，您可能会意识到：刻意练习就是控制系统在学习上的应用，所以要想实现刻意练习，就要运用到控制系统设计的一些基本原理。
设计一个合理的训练计划就是有针对性地提高各跑步要素的性能。从下面这个跑步要素图可以看出，提高跑步性能涉及很多方面。显然单一训练内容很难确保最大化每个环节的改进，最好的方式是特定环节采用特定内容。很显然，训练内容的丰富与否就可以作为一个训练计划是否达到刻意练习要求的重要标准之一。此外，因为通过训练，身体状态也是在不断变化的，所以训练计划也必须适时修正，因此，一个一成不变的训练计划也不符合刻意练习。当比赛来临时，还需要有针对性地提高实战技巧，因此训练内容也应该随着比赛的来临相应变化，毕竟侧重点不同，刚开始训练时，身体基础是关键，临近比赛时，则需要“临阵磨枪”。
因此，考察一个马拉松训练计划是否符合刻意练习的原则，我认为需要观察以下三点：
- 每周训练内容是否有变化(必须有分别针对耐力、力量和速度的练习)。
- 训练内容在不同阶段是否有变化(针对距离比赛时间而作的调整)。
- 同一训练内容在不同阶段是否在配速和距离上有所变化(针对身体变化而作的调整)。
根据这三点，我个人觉得Runners Connect帮我制定的训练计划正是刻意练习的范例：
这个计划是针对我今年芝加哥马拉松(第39周周日)制定的训练计划，这里只列出了跑步训练，还有相应的力量训练和营养方案，目前执行到第7周。第一栏Total是每周里程数(公里)，整个计划中涵盖了23种不同形式的跑步:
- 7到17周这11周期间，因为距离比赛还有一段时间，训练基本就围绕耐力和速度两个环节，耐力训练就是LSD外加轻松跑，但速度则有10种不同方式(Combo, Cutdown, Tempo Intervals, Tempo, Threshold Interval, VO2Max, Alternating Tempo, Fartlek, Hills和Lactate Clearance)，就是为了防止身体适应某种训练内容而停止变化；
- 从18周开始，长距离除了LSD以外，还增加了针对比赛的混合训练，训练项目也多达六种(Surges, Steady, Fast Finish, Michigan, 2x6 miles和Marathon Surges)。总之，就是变着花样，刻意改善身体特定机能。
下篇再详述各个练习的目的和方法。
|跑步名称|| 目的|频次
|:-|:-|
|Easy (轻松跑)|提高有氧系统|每周两至三次|
|Long Run (LSD)|提高有氧系统|
|Surges|
|Marathon Surges (long runs+5:50 surges +6:20 rest)|
|Steady (top-end of the aerobic abilities 6:15-6:45)|
|Fast Finish (Long Run + 6:05 for 7km)|
|VO2MAX|
|Basic Tempo|
|Tempo|
|Tempo Intervals|
|Alternating Tempo|
|Combo (run when tired use hill to get tired 5:25 Hills/6:10 tempo)|
|Fartlek|
|Hills|
|Cutdown|
|Lactate Clearance 5:50/6:15 for 2 x 6 km|
|Threshold Intervals|
|Speed|
|Speed Development|
|2x6 Miles (20km 6:10-6:20)|
|Michigan 5:45/5:55/6:10|
|Taper Tempo|
|Taper Cutdown|
