2023-09

1.1 微习惯的惊人力量

小习惯是复利，细小的改变会带来巨大的改变，但是这是个日积月累的过程，需要有耐心。

也许的确有人能在一夜之间取得惊人的成功。我不认识他们中的任何一个，我当然不是他们中的一员。在我从医学诱导的昏迷到入选学术全美队的旅程中，并不存在唯一的决定性时刻，而是有很多。这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起

为什么小习惯会带来大变化 人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。

忘记目标，专注于体系。目标是要做的事，体系是持续参与。

忘记目标，专注于体系, 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

目标完全无用吗？当然不是。目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

过分注重目标不一定能带来成功，还会束缚你的幸福感，会影响你的长久改进大方向

总结

习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑
习惯是把双刃剑，它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要
在你越过临界点之前，细微的变化似乎没有起到任何作用。这是个日积月累，潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成分不一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系
不求拔高你的目标，但求落实你的体系

1.2. 习惯塑造身份

改变习惯分为三个阶段：改变结果，改变过程，改变身份。最持久的习惯养成是身份的改变。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。

你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它

目标不是阅读一本书，而是成为读者。 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

身份的改变既可以是最深刻的前进，也可以是最顽固的阻力

如同习惯形成的所有方面一样，这也是把双刃剑。当它利于你时，身份改变可能是自我提升的强大力量。然而，当它与你作对时，身份改变可能是某种诅咒。一旦你接纳了一个身份，你对它的忠诚很容易影响到你改变的能力。许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。 “我不会分辨方向。” “我不是早起的人。” “我记不住别人的名字。” “我总是迟到。” “我不擅长技术活。” “我数学不好。” 等等等等，诸如此类的标签。

在任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱你的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

养成习惯的过程就是发掘自己身份的过程，就是成为自己的过程

习惯是改变身份必经之路

这是一个简单的两步过程： （1）决定你想成为哪类人。 （2）用小赢证明给自己看。

1.3. 培养良好习惯的四步法

习惯不会减少自由

习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

改掉坏习惯也可以反过来利用这四个步骤

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题： 1.我怎样才能让它变得明显？ 2.我怎样才能让它有吸引力？ 3.我怎样才能让它变得容易？ 4.我怎样才能让它令人愉悦？

2. 第一定律 让他显而易见

使用计分卡

我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来，这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了解你的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

行为确认

只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

做出具体计划
写下具体计划有利于计划致性

数百项研究表明，无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间和日期 ，还是纪录结肠镜检查的预约时间 ，执行意图都是确保我们不改初心的有效方法

其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。 很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。

环境比原动力重要

这种情形告诉我们：你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

离开坏习惯的环境

更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

勇者抵御诱惑，智者远离诱惑

科学家们对那些看起来有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同。相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活 ，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。

坏习惯具有自我催化

坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。

3. 第二定律 让它有吸引力

习惯背后深层的渴求

欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。

总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。经过一段时间的操作，你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱，或者观看“油管”（YouTube）上的视频会让你忘记恐惧。当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

让习惯不可抗拒

现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。 你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

匹兹堡的拳击手和作家埃德·拉蒂莫尔（Ed Latimore）在无意间得益于类似的策略。 “真够神奇的，”他写道，“我发现在写作时，只要戴上耳机，我的注意力和精力集中程度就会增强。我甚至都不需要播放音乐。”他其实是在自我调节，只是没有意识到罢了。一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次、十次、二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。

4. 第三定律 让他简单易行

重复次数 > 时间长短

行为转变的第三定律是让它简便易行。 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

两分钟规则

我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则 ，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

5. 第四定律 让他令人愉悦

为你的习惯添加即使快乐

在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

本章小结 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。 习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

高级战术

当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。我们在讨论行为转变第三定律时曾阐述过这一观点。 然而，一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心，这个结果是意料之中的。

不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。

我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。

本章小结 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。 习惯动作+刻意练习=精通

反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。你看不到能轻易纠正的瑕疵，比如衬衫上的一块污渍，牙齿上的食物残渣。这属于反馈过少。

本章小结 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。 习惯动作+刻意练习=精通 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。