如何中止情绪性进食的恶性循环？

首先，你需要辨别你是真的想吃，还是来自情绪的欺骗。请你对照以下5点：

1. 情绪饥饿是突如其来的，突然想吃而不是逐渐变饿

情绪饥饿往往是突如其来的欲望，它让人产生一种强烈的，希望立刻进食的冲动。而生理饥饿则更加循序渐进，我们的饥饿感是随着时间增强的。

2. 情绪饥饿使你渴求一些特定的食物，而不是只需要吃饱

情绪饥饿表现为对某一种或是几种特定食物的渴求，通常是甜食或油炸类食品。但生理饥饿则更多是一种“有吃的就可以”的状态，因为其主要目的是填饱肚子。

3. 情绪饥饿时，你经常意识不到自己已经吃了多少

“我觉得自己不知不觉就吃完了几大包薯片”——这是典型的情绪饥饿的状态。而生理饥饿时你则对自己在干什么有更清晰的意识，包括你吃了什么，吃了多少，等等。

4. 情绪饥饿在饱腹之后依然不会得到满足

情绪的饥饿不会在吃饱，甚至吃撑之后得到满足，可能会反而还想吃更多。但如果你是真的饿了，就会伴随着进食的量和时间，慢慢地产生满足感。

5. 情绪饥饿会引发更多的负面情绪

冲动的情绪性进食之后常常伴随着后悔，愧疚或羞耻等情绪，但如果我们只是为了满足身体的正常需求而进食，就不太会出现这样的情况。

如果这五条你都符合，那你吃的就是你的身体并不需要的多余的食物，值得引起你的注意。情绪性进食，看似是面对食物无能为力，实则却是出于对处理情绪的无力感——你不认为自己有能力妥善处理自己的情绪，所以你选择用食物来回避直面它们。

下面是一些针对改善情绪性进食的更实操的方法：

1. 学习更多健康的自我安抚方式

需要强调的是，食物本身是一种合理的安抚方式，没有人会否认美好的食物能够治愈人心。然而，选择用健康的食物，适时适量地治愈自己才是真正意义上的在关怀自己，否则就更像是一种对自己有害无利的自我放纵。

除此之外，你也应该去发掘更多的能安抚自己，让自己感到平静和快乐的事情，它们最好是像和吃东西一样简单、易操作的。比如泡个热水澡，听轻音乐，撸猫撸狗，散步，喝热茶，与朋友聊天等等。

这样一来，你的脑中“心情不好”和“吃”之间的关联就能逐渐被减弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式，你也不会再只要一不顺心，就只会立刻想到吃东西这一件事情。

2. 从日常小事降低自己暴饮暴食的可能性：

a.从购物清单开始

你需要在日常购物时，格外留意自己放进购物车中的食物，思考你添加的每一样吃的东西是否有它的营养价值。保证家里唾手可及的地方没有垃圾食品，是从环境上制止自己暴食的第一步。

b.不让自己处于太饿或太累的状态

情绪性进食在这两种状态下是最容易发生的。因此，为了使自己不出现极度饥饿的状态，应该保证一日三餐，或者以少量多餐的形式让自己不至于太撑，也不会很饿。

另外一点，就是保证充足的睡眠。人在过度疲劳和困倦的状态下，极其有限的认知资源会让我们无法控制自己想要胡吃海喝的欲望，这也是为什么暴食常常发生在半夜的原因。

c.吃正餐以外的东西时保持警醒

因为情绪性进食的最大特点之一，就是我们会在不知不觉中吃下过量的东西，因此你可以用一些巧妙而简单的方法让自己难以进入“不知不觉”的状态。

比如，当你实在想吃一些不太健康的食物时，试着用自己不常用的那只手或是错误的餐具，让“吃”这个动作变得不那么得心应手。这样做的目的是时刻提醒自己，你在吃东西，也会让你更加清楚自己已经吃了多少。

3. 练习正念进食（Mindefulness

eating）

研究发现，学习正念的人普遍拥有更加健康和科学的饮食选择（Van De Veer, 2015），正念也能有效地改善情绪性进食的问题（Mantzios

& Wilson, 2015）。利用正念进食，能够让你在不至于“伤身”的情况下，品尝你想吃的食物。

当你下次想“借吃消愁”时，不妨尝试：

>将一勺食物（比如巧克力蛋糕）放进嘴里；

>放下勺子，先别急着吃第二口；

>慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；

>感受当下（be present in the moment），专注地，只想着你嘴里的那口食物；

>想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；

>不要和旁人说话，不要被任何别的事情打扰，尽情享受当下这个时刻。

其实，正念进食就是要求我们有意识地用所有感官去感受我们所吃的食物，并和食物建立起一种新的联结和关系：清楚自己在吃什么，清晰地区分自己进食的目的——是为了裹腹，还是想要获取情感上的慰藉。

以上。