跪在垫子靠后端的地方,四脚板凳调整,双手在双肩的正下方,十指大张开,虎口掌根压实垫面,双脚并拢,大腿垂直于地面,小脚前侧脚背发力下压地面,下半身稳定中正
吸气,双手慢慢向前走,伸直手臂,根据自身的情况将双手放在合适的位置
呼气,上半身重心下沉,胸部缓慢的去寻找地板
再次吸气,胸腔打开胸骨向前推送,双肩后沉下压,肩胛下角微收,双手发力下压防止重心前移,躯干两侧对等伸展
呼气,手掌发力下压,小臂贴地不承担上半身重量,上半身重心持续下沉,能够做到的将胸腔贴在地板上,下颌点到,背脊延展,扩展胸腔
保持顺畅的呼吸,深吸气慢呼气,关注下半身重心的稳定,大腿始终垂直于地板,没有前后推移,随着胸腔和肩关节深层次的打开,我们的脊椎一节一节得到滋养,变的越来越灵活柔软富有弹性,脊柱上的病灶和伤痛慢慢得到恢复,肩颈得到挤揉,促进肩颈血液循环,改善肩颈痛疼的现象
吸气,双手慢慢收回将身体推到四脚板凳式
呼气,臀坐脚后跟,额头点地,大拜式放松