一、练习笔记
坐禅的方式：双膝与坐骨最好形成3个稳定的点，把身体撑起来，脊背挺直，不需发力。
行禅的方式：总体把握先快后慢；先一段式（大腿、小腿、脚）；再两段式（提起，落下）；再三段式（提起、推移、放下）。还可以有四段式（提起，上抬、推移、放下）。
正念行走时，关注点在抬起的那只脚上，支撑脚和呼吸可以忽略。
每一步都要清清楚楚，明明白白；每一步都像生命第一步，又像最后一步。
禅修时，时时问问自己：心还在不在，心在忙些什么。
要看清行动前的动机。
坐禅时腿会疼。要了解疼痛的本质，疼痛背后有秘密。
观察疼痛：自相—有为相—共相
所缘就是禅修时关注的点，比如腹部起伏、身体感觉，这些是收集观察的材料。
正念主要是培育纯然的专注力、洞察力、智慧力。
修习正念，心的品质最重要。
观察身体感觉可以贴近，观察想法要退后一步。
正念是实践性的，不是知识性的。
正念不会告诉你发生什么，不会改变什么，也不帮助你解决任何实际问题。它只是训练你观察和觉知的能力，有可能会产生智慧，仅此而已。
重点不是觉知妄想的事情，而是觉知到产生妄想。
正念7原则：初心；接纳；耐心；不评判；非用力追求；信任；放下。
正念能产生的效果：1，高度的平静，喜悦；2，智慧，对身心、生命现象的观察。
修行的两种形式：
止（专注式禅修，奢摩地）：修宁静，专注，定力；概念法；
观（内观式禅修，毗婆舍那）：修智慧；真实法；如各种静观、葛印卡；
真实法是自然地，不是人们的观念制造出来的，不是推理想象的。
二、自问自答：
（一）内观是注意力向内，但有些工作需要发散注意力，如写作，创作，设计等，练习内观会有帮助吗？
答：内观修的是智慧，练好之后，触类旁通，会对与自己相关的事物高度敏感，因此会更有帮助。就好比是磨刀，将自己的专注力、定力磨得更锋利，在现实生活中会更有效率。
（二）内观中意、身、心三者是何关系？
内观中最重要的是三者的平衡：意（动机）、身体感觉、心（念）。
比如正念行走，先起意，有了意，腿会往前迈，会转弯，再身体会动，再心会跟着走。但心很容易浮动，它本性如此，很快就跑掉了，心意分离。做事情都是先起意，身再动，心再动。比如经常会有很好的心愿，减肥、学习，做事，都有意愿，心一开始也很配合，但慢慢就游离了。所以“心意相通”是很重要的。
因此正念就是不断训练心（念）的过程，需要通过内观身体感觉来实现，通过观察身体，明白很多“相”，摆脱心念的控制，从而达到智慧、平和的境地。
（三）为什么说疼痛中有奥秘？疼痛是虚幻吗？
疼不是虚幻，身体感觉不是虚幻。之所以要静观疼痛，是因为禅坐时的疼痛是可控的，没有危险后果，因此可以借由观察心的反应和模式。疼痛和身体反应都是真实的，如果大到一定程度，比如受伤或危险，当然要尽快做出反应。
（四）为什么内观要经常练习？
因为心的本质是不稳定的，游离的，它天生喜新厌旧。所以要时时觉察心性，“你喂养它什么，它就会变成什么”。提高定力，如曾国藩所言：“无使无心之贼，破吾心之墙子。”
写于2020年1月9日
