PS：补发8月12日文章~

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁！

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂！

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

第12天，30天减30斤计划，已过一小半。虽然出现了各种情况。不过整体看，到目前还算是挺顺利的，减掉了14斤（当然减重初期总是快的，然后越来越慢，越来越难减……）

所以从这几天起，也有越来越多的人，跟着我一起练。

不过，我从开始就说过：

不建议大家跟我一样太激进减脂，踏踏实实一个月减几斤，更好。

也不要完全复制我的饮食计划，因为我们的代谢本身就不同……

你想，我是一个200斤的人，加上肌肉含量也不算低，基础代谢比较高。每天还做中大强度的训练，所以我每天吃2500大卡左右，真的是在减肥。

但如果你是个100斤的娇小女生，完全复制我的饮食计划……如果你跟着我健身了，那就当增肌了，也没啥不好。但如果你没锻炼，还吃了2500千卡，必然不瘦反胖……

我的建议是，如果你跟着我一起练，饮食可以这样调整：日常热量摄入=我的总热量摄入-（我的基代谢-你的基代）*活动系数，就差不多了。

其实我自己给自己定的热量摄入是略少的……毕竟我要30天减30斤，训练量再大，也得吃得少些……只能靠多吃蛋白质增加饱腹感了。

基础代谢，怎么算？

什么是基础代谢呢？

基础代谢，也可以看做是静息代谢（这两个值在大多数情况下比较接近），是指我们在静态情况下，维持一天活着的最低热量消耗卡数。

而我们一天的总热量消耗，主要由三部分组成：基础代谢（活着所需要的热量）+食物热效应（消化食物所需要的热量）+身体活动能量消耗（你不光活着，还到处乱逛、举铁的热量）。

基础代谢有很多计算公式，目前公认比较准的是Mifflin-St Jeor（MSJE）公式。我自己一般也是用这个↓

其他常见的还有HB公式，中国人的LIU公式（据说并不是非常准，而且南北方人代谢有差异，北方人比南方人同体重基代高……），以及其他种种公式等。

我个人认为……要比较哪个公式最准没啥意义，毕竟最后的结果差异性也不是特别大。而且都是用几个简单数据来预估（更准应该是用仪器测量）。所以最准公式这种问题，还是交给学者自己讨论出结果，我们听就OK了~

肌肉人&高体脂者，基础代谢怎么算？

此外，还有个MC的公式，考虑了瘦体重，也就是肌肉多少的。一般认为瘦体重越大，肌肉越多，基础代谢越大、身体活动能量消耗越大。

类似的还有考虑了体脂率的karch-mcArdle的公式↓

如果你是非常非常胖，体脂很高，或者长期健身锻炼，肌肉含量很高的那一类，那么你可能需要MC公式和karch-mcArdl。但这个要求你知道自己的瘦体重或者体脂率。平常人并不好算。

不过，对于瘦体重和基础代谢的关系。目前研究并不多，所以目前在学界不是主流。

而且，比起身体活动能量消耗，基础代谢受肌肉多少的影响更小。（肌肉男躺着，也就比胖人多消耗个几百卡而已，但运动一天，相差会更多。）

所以一般MC公式使用比较少……

一天的总热量消耗，怎么算？

而对于一天的总热量消耗，有个更简便的算法↓

我目前的体力活动，就属于一周运动6-7次，强体力的活动者，所以总热量消耗，就应该是基础代谢*1.8。

所以，如果你的基础代谢是1500大卡，如果你想跟我一起30天训练，你该摄入的卡路里就是：2500-（1975（我的基代）-1500）*1.8=1645大卡。

还是那话，不推荐除了有快速减肥需求的人，完全复制我这个计划，虽然能速瘦，但是可能身体不好的人会撑不住……

今日训练内容：

今天是减脂日，所以我主要做的就是HIIT训练，添加了几组腹肌，刺激下核心↓

拉索卷腹时，一定要保证腹部弯曲，才能有效刺激到腹肌。

在家练的同学，可以选择2个腹肌动作+经典的居家HIIT动作，波比跳、伏地登山，或者深蹲跳等等都可以。

▼居家减脂训练▼

今日饮食内容：

今天的内容就是酱紫，祝大家周末愉快~