文/自由卓越的DC
谁都可以做情绪的主人，为自己买点时间，感受呼吸吧！
凡是高情商的人，都具备很强的情绪能力。这体现在ta可以很敏锐地觉察自己当下的情绪状态，并能够主动地调整恢复积极状态。本文和您聊聊如何通过呼吸来提高自我觉察的意识，并有效调整情绪状态。
呼吸即是情绪
当我们开心的时候，哈哈大笑，留意我们的呼吸气流是什么方向的？
当我们伤心的时候，抽泣痛哭，留意此时的呼吸气流又是什么方向的呢？
没错，笑的时候，我们是在吐气，而哭的时候，我们是在吸气。不需要刻意控制，我们的情绪状态就通过呼吸直接反应出来了。
我们的身体是设计十分精巧的仪器，我们的呼吸系统（respiratory system）、神经系统（nervous system）、循环系统（circulatory system）、表皮系统（integumentary system）等，都在自主和谐地协同工作着，而且这个过程的发生是无意识的，我们的身体天生就知道该如何运作。
当我们产生了一种情绪能量，它就会自然地带动我们的身体做出相应的反应，在我们有意识地发现之前，我们的身体就已经表现出呼吸、表情、精神状态等的变化了。
下图源自美国HeartMath公司的研究，展示了一个经过情绪处理前后的人体的生理变化的过程，从上往下分别是：心率节奏（heart rhythm）、血压变化节奏（blood pressure rhythm）、呼吸节奏（respiratory rhythm），图中虚线所表示的则是一个情绪处理的过程。可以清晰地看到，我们身体的变化是多么的协调与同步。在情绪处理之前，波动都是急促的、起伏不定、无规律的，在情绪处理之后，波动频率稳定、起伏基本一致，有明显的规律。
尽管呼吸只是我们身体动态的一部分，但已经非常具有代表性了。我们可以从呼吸的变化中看到情绪状态的改变，因此可以说，呼吸即是情绪。然而，知道这些只是刚刚开始，呼吸的真正魔力还没有施展，我们还可以更加“精通呼吸”。
呼吸的魔力
有时候，我们不能控制周围环境发生什么事情，但是我们可以决定自己如何去反应。事实上，在还没有意识要主动调整状态或还没有学会如何调整状态之前，我们都太容易让情绪一下子自动爆发出来。这意味着我们需要掌握一些自我调整的方法。
也许你见过，有的人习惯在忙碌中点根烟，一呼一吸，吐着烟圈，似乎抽烟的同时，压力就被释放了。为什么吸烟会让人感到放松？科学家的研究表明，其实并不是烟草的成分让我们感到放松，而是在吸烟时那一呼一吸的动作让我们真正放松下来。抽烟的动作非常像腹式呼吸，即慢慢呼气，持续5、6秒，就能够让身心感到放松和恢复。
呼吸具有神奇的魔力。把握住了呼吸，就把握住了情绪。我们可以通过有意识地调节呼吸和注意力，来调节情绪状态。
在生物学和神经学层面，当我们处在压力、紧张状态时，交感神经活跃，体内产生应激荷尔蒙，让我们身体兴奋，免疫力降低，情绪也容易失控。此时，呼吸的调整可以帮助唤起大脑皮层的左前额区，让副交感神经功能增强，我们的身体进入恢复和复原状态，此时我们会感到放松，情绪变得稳定和积极。
呼吸是一种调整大脑状态的自然方式。掌握这一点，我们对于自己的情绪状态就有更多的主动性。
调整大脑的自然方法
我们大脑的注意力经常被分散掉，科学研究表明，一个人每天会有25000至50000条思绪，这意味着每小时会有1000至2000条思绪。也许你也经历过，当你和他人谈话时，或者当你在做着某件事情时，思绪开始无意识地漂浮，或许想着其他事情，或许计划着什么。这听起来有点像小时候上课时的“开小差”，但事实如此，思绪把我们从当下带走了。
当然你不是故意的，只是你的大脑的一部分注意力不由自主地“溜走”了。而当我们对自己的思绪和情绪有更多的觉察时，我们就可以更容易地活在当下。这对于我们的生活、工作质量有非常重要的意义。
运用意念力影响大脑状态，这是调节大脑的自然方法。而上文提到的通过呼吸调节身体状态，是最简单有效的方式。如今，越来越多的自然的调整状态的方式开始被人们所熟知和实践，比如正念（Mindfulness）练习。简单来讲，正念是对我们的思绪（thought）和情绪（emotion）有所觉察，并把大脑注意力带回到当下的过程。
世界上存在许多让人们可以自我调节状态的方法，比如各种形式的冥想（meditation）。冥想中的“冥”，意为泯灭，意思就是消除思绪、念头、想法。正念法是其中一种冥想的形式，除此之外，还有专注冥想、观想术、热爱他人的冥想等。每一种冥想方法对人的心理状态都有特定的效果。比如，专注冥想可以触发大脑前额皮层的注意力神经回路，观想可以激发大脑空间视觉皮层的神经中枢，热爱他人的冥想加强了“迷走神经张力”，即身体应对挑战并迅速复原的动员能力，从紧张中恢复平静。
为自己买点时间
调整大脑状态并不只是存在于做瑜伽、做冥想、做中心练习的时候，也并不是必须在家里的椅子上。事实上，我们在生活中的其他时间都需要这样一种不偏不倚的态度、对内心想法或感受灵敏地觉察，并不作评判、不作反应。这样的状态也可以称为中心状态（Centering）。
中心状态可以存在于任何时候、任何地点，而你会深深地因此而获益。这是一项非常划算的投资，而你唯一需要付出的代价就是你的时间。你要学会为自己买点时间。
想象一下你开着车，堵在了上班路上，也不知为何今天路上如此塞车。这个月的业绩压力史无前例之大，大得你快喘不过气来了。想着早上有重要的客户要约见，可是眼看就要迟到了，你非常着急。就在这时，竟然有车强行加塞挡在了你前面，你火冒三丈……
如果你能够让自己从压力、紧张或消极感受中暂时停一下，哪怕是短暂的几分钟，那首先要祝贺你，你为自己做了一个最好的选择。无论你能给自己争取多长时间，最简单有效的方式就是调整我们的呼吸。
上文提到过，对于有吸烟习惯的人来说，是吸烟时那一呼一吸的动作让他们真正放松下来，从这个意义上来说，那些渴望戒烟却仍然留恋吐烟圈时舒适感的人，可以把注意力放在呼吸练习上。
给自己一点时间，也许是以前抽根烟的功夫，深呼吸，并关注自己的一呼一吸，充分地感受呼吸，仿佛这个世界只剩下了自己的呼吸，这样做同样可以带来放松感。而没有吸烟习惯的人，直接开始你的呼吸放松吧。
呼吸中心练习
呼吸中心练习（Breath Centering）是MCC大师级教练Paul Jeong博士推荐的方法，它可以让我们快速地排除思绪，感受当下。这也是专业教练的基本功。
刚开始做这个练习的时候，你可能会发现自己依然有很多思绪，很难专注。这很正常。事实上，这个练习就是在训练我们的“意识肌肉”（Mind Muscle）。经过一段时间的练习后你会发现，你能够很敏锐地觉察自己的思绪和感受了，并快速地把自己带回到中心状态中。如果养成了习惯，你甚至可以做到在更短的时间内觉察，例如一次深呼吸的时间。
这就像感应仪的仪表盘一样，以前我们的刻度是粗线条的，只有大的思绪和感受才能被发现，而现在我们的刻度变得越来越细腻，可以精准地发现任何细小的念头和感受。与此同时，我们的感应速度也从以前的天或小时提高到了分或秒。这对于我们保持中心状态大有裨益。
以下是呼吸中心练习的详细操作方法，邀请您来练习。
“邀请大家找到一个最舒服的位置坐下来，腰背挺直，全身放松。接下来我们要进行15分钟的呼吸中心练习。当你准备好的时候，请闭上眼睛，慢慢地让你的觉察回到自己的身体上。感受你的身体舒服地坐在椅子上，双手自然的垂放在膝间，双脚平放在地上。”
“让我们只用鼻子做一次深呼吸，吸气，呼气。静静地感受气流是如何进入你的身体的，吸气时，气流由鼻腔，到喉咙，胸腔，腹部，一直吸入到丹田。呼气时，感受气流由丹田，到腹部，胸腔，喉咙，最后由鼻子呼出。再做一次深呼吸，吸气，呼气。把全部的注意力和觉察都放在呼吸上，每一次呼吸都会让你更加放松。”
“现在随着吸气，把所有的注意力和觉察放在你的右脚上，感受右脚的每一根脚趾，1、2、3、4、5，每根脚趾你都感受到了。感受脚下的地板，多么厚，多么软，感受你右脚脚趾与袜子之间的空隙，感受袜子与鞋子之间的空隙，感受鞋子与地板之间的空隙。”
“继续深呼吸，现在随着吸气，把所有的注意力和觉察放在你的左脚上，感受左脚的每一根脚趾，1、2、3、4、5，每根脚趾你都感受到了。感受脚下的地板，多么厚，多么软，感受你左脚脚趾与袜子之间的空隙，感受袜子与鞋子之间的空隙，感受鞋子与地板之间的空隙。”
“继续深呼吸，现在随着吸气，把所有的注意力和觉察放在你的右手上，感受右手的每一根手指，1、2、3、4、5，每个手指你都感受到了。继续感受右手的位置，手的温度，手的湿度。”
“继续深呼吸，现在随着吸气，把所有的注意力和觉察放在你的左手上，感受左手的每一根手指，1、2、3、4、5，每个手指你都感受到了。继续感受左手的位置，手的温度，手的湿度。”
“继续的深呼吸，非常高的觉察，同时感受到你的双手、双脚，重要的是，没有思绪。如果有任何思绪，就再一次把觉察放在呼吸上，如果有任何声音，就再一次把觉察放在呼吸上，如果感到困倦，就再一次把觉察放在呼吸上。”
“思绪就像一阵风，当风来的时候，海面上掀起了层层的波浪，我们容易被思绪影响。而无论海面上有多大的风浪，我们总是可以让我们的意识慢慢沉入海底，这里是宇宙纯意识状态。接下来2分钟，什么也不做，好好享受这一刻的平静。”
......
“现在，伸出双手，搓热你的手掌，将搓热的双手放在你的眼睛、脸颊、脖子。请你慢慢地睁开眼睛，去享受美好的一天吧。”
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参考文献：《情商（实践版）》【美】丹尼尔·戈尔曼 著；《自我发现与重塑》【美】德鲁克等著；《CPCP国际职业教练认证课程》【美】郑振佑 著，如感兴趣，向您推荐阅读。
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