陈式太极拳手型、步型、步法、腿法

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手型

  1．拳型  

    四指并拢，向内卷屈于手心处，拇指屈压于中指和食指的第二关节上。拳面要平，成四方拳，注意既不可用力握拳，也不可使拳中留有空洞。打拳时，手腕也要平，拳有拳心、拳背、拳眼和拳面。分为平拳和立拳。

  (1)平拳：拳型不变，拳心向下。

  (2)立拳：拳型不变，拳眼向上。

    动作要点：练习时可随时做握拳练习，以达到自然、灵活、准确的目的要求。

2掌型(瓦垅掌)

手指自然伸直，拇指与小指根微内合，食指外张，虎口处夹紧，拇指端外仰。

  掌型有立掌、仰掌、俯掌和横掌之分。

 (1)立掌：坐腕，指尖向上，手指自然伸展，小指根部和拇指根部微内合，虎口处夹紧，拇指稍外仰。

  (2)仰掌：指型不变，掌心向上或掌心斜向上。

  (3)俯掌：指型不变，掌心向下。

  (4)横掌：指型不变，小指侧向外。

    练习时可利用空余时间，一左一右两掌轮换伸掌来练习变化掌型，或两掌同时练习。也可以配合太极桩功练习各种掌型。

 3．勾手

拇指、食指和中指三指指尖捏拢，其余指自然向内屈于掌心，虎口撑圆，腕微屈。

注意事项：勾手时不可僵劲拙力，要舒松自然。 可利用空余时间多做勾手练习。练习时可配合太极桩功。

步型

 1．弓步  

两脚前后站立。前腿屈膝，膝尖不得超过脚尖；后腿微屈，两脚尖斜向前方，重心偏于前腿。右势同左势，但方向相反。见图1 O。

    注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左、右弓步练习，如左、右斜行拗步练习。

 2．马步  

两脚平行开立，相距约三脚宽；两腿屈膝下蹲，大腿稍高于水平；沉胯敛臀；上体正直；重心偏右为右

偏马步，重心偏左为左偏马步。见图11。

    注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左偏马步、右偏马步练习，如左、右揽扎衣练习。

 3．虚步

     (1)两腿均屈膝，两脚跟之间的纵向、横向距离均为5厘米左右。前脚踏实支撑体重；后脚前脚掌虚着地面，后脚跟离地。见图1 2。

    注意事项：练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。也可  ’结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右白鹤亮翅练习。

    (2)右虚步：左腿支撑弓膝塌劲；右脚向前，脚尖着地，脚跟抬起，成右前虚步。左虚步同右虚步，但方向相反。见图1 3。

    注意事项：练习时可随口令左、右虚步交替练习，也可结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右虚步撩掌练习。

 4．仆步  

右仆步：左腿弓膝塌劲，身体重心在左腿；右腿伸直下仆，右脚全脚掌着地，成右仆步。见图1 4。左仆步同右仆步．但方向相反。

    注意事项：练习时可随口令左、右仆步交替练习，也可结合手法动作配合左、‘右仆步练习，如雀地龙练习。

5．歇步(盘步)  

右歇步：提起右脚向前上步，落于左脚的左前侧，脚尖外摆；左脚跟抬起，随之两腿屈膝下蹲成右歇步(右盘步)。左歇步同右歇步，但方向相反。见图1 5。

    注意事项：练习时可随口令左、右歇步交替练习，也可结合手法动作配合左、右歇步练习，如歇步盖掌练习。

步法

    1．进步 

 两手半握拳，拳背贴于腰间，见图1 6。右脚以脚跟为轴，脚尖外摆，身体右转，随之弓膝塌劲，身体重心移至右腿，提起左脚，见图1 7。以脚跟内侧贴地，向左前方

擦出，脚跟着地，脚尖翘起，见图1 8。接着，脚尖落地，向前弓膝塌劲，成左弓步，见图1 9。右腿进步同左腿进步，但方向相反。

    注意事项：练习时采用自然呼吸法。

   进步练习时，注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习．以保持身体重心的平稳。

  练习之后应还原成开始动作（图1 6)。可结合退步一起练习。

 2．退步  

两手半握拳，拳背贴于腰间，见图1 6。身体重心移

至左腿，提起右脚跟，见图20。接着右脚经左脚内侧向右斜后方

撤步，见图2 1。随之弓膝塌劲，左脚尖向内扣转成三体式完成，

见图22。左腿退步同右腿退步，

但方向相反。

    注意事项：练习提脚时采用吸气，练习落脚尖时采用呼气。    退步练习时，注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习．以保持身体重心的  平稳。

    练习之后还原成开始动作(图1 6)。 可结合进步一起练习，还可结合手法练习，如倒卷肱练习。

3．擦步

两手半握拳，拳背贴于腰间，见图23(胸朝南)。身体重心移至右腿并屈膝下蹲，同时左脚提起于右踝内侧，脚尖翘起，离地面约1 O厘米，目视前方，见图24。右腿继续屈膝下蹲，左脚尖翘起，以脚跟内侧轻贴地面向左擦步至右脚约三脚距离，脚尖朝前上方，见图25。

图 24                             图 25

左脚内扣，全脚着地，重心缓缓移至左腿，目视前方，见图26.右脚前掌内侧轻贴地面慢慢提至左踝内侧．脚尖翘起。离地面约1 O厘米，见图27。右擦步(图28、图29)同左擦步，但方向相反。      注意事项：练习提脚时采用吸气，向下擦步时采用 呼气。

    练习之后还原成开始动作(图23)。可结合手法动作练习，如前蹬练习。

  图28    图29

 4．交叉步  

预备式并步站立．见图1。身体重心右转(胸朝西南)，右腿继续下蹲，左脚向

左开步，同时两掌向右前方推出，目视右前方，见图30。上动不停，上体左转(胸朝南)，重心移至左腿，屈膝稍蹲，随之右脚向左后方插步，脚前掌着地；同时左掌内旋向上、向左划弧于左胸前，掌心朝外，指尖朝右上方，见图3 1。接着左脚向左开步．同时两掌向左前方推出，目视左前方，见图32。然后接着上势左脚向右后方插步，脚前掌着地，同时右掌内旋向上、向左划弧于右胸前，掌心朝外，指尖向左上方，见图33。

    注意事项：练习时应注意步法的转换节奏，要协调。重心转动角度大约为45。。可结合云手动作左右交替反复练习。

腿法

1．单震脚(右金刚捣碓)

(1)提膝举拳：身体重心缓缓移至左腿并屈蹲，左臂微屈．左手屈腕外旋手心翻向上，置于腹前；同时右腿屈膝提起．膝同腹高，脚尖上翘，右臂屈肘，右手握拳外旋举至胸前约1喱米处，拳心斜向上；上体正直。目视右拳。见图34。

    (2)震脚砸拳：上动不停，右脚下落，轻轻踏地，右腿屈蹲，两脚距离同肩宽，重心移于两脚之间；同时右拳砸落于左掌上，拳心向上稍斜向里，目视前方。见图35。左金刚捣碓同右金刚捣碓，但方向相反。

    注意事项：练习提膝举拳时采用吸气，练习震脚砸拳时采用呼气。

    注意震脚砸拳要同时完成。随砸拳气向下沉于丹田，还要注意两脚虚实要分明，保持身体中正。    。

    练习时可跟随口令提示做提膝举拳(吸气)、震脚砸拳(呼气)动作。左、右交替练习。

  2．双震脚

    (1)屈蹲按掌：身体重心移向左腿并屈膝，右脚稍后撤，脚尖点地成虚步；同时，上体微右转，两掌内旋下按，稍低千胸。目视右手。见图36。    ．

  (2)跳提膝托掌：右腿屈膝上摆，左脚蹬地跳起，两掌同时外旋裹劲上托于胸前，右腕稍高于肩，左手在右肘内侧。见．图37。接着左脚、右脚依次下落，同时两手内旋下按于胸前．还原成右手在前、左手在右肘内侧姿势。掌心均向下，目视右手。见图36。

  注意事项：练习屈蹲按掌时采用呼气，练习跳提膝托掌时采用吸气。

  两手臂内裹上托与摆腿蹬地应协调一致，将身体一跃而起，然后两脚依次下落，后腿轻落，前腿重落。

  注意虚实分明。练习时可左、右双震脚依次交替练习。

 3．右蹬脚  

重心全部移至左腿，右腿屈膝，右脚提起；两手收于腹前立掌。见图3 8。接着右腿由屈到伸，右脚尖翘起，以脚跟为力点，向右前方快速蹬出，腿要直，脚要过腰，然后借反弹力使腿屈膝。右手立掌向右前推出，臂微屈，腕与肩同高；左手架于头左上方，手心斜向上，左臂微屈。目视右手。见图39。左蹬脚同右蹬脚，但方向相反。

    注意事项：蹬腿和架推掌要快速发力，同时完成，身体要正直、站稳。动作上下配合要一致。

    练习收脚时采用吸气，练习蹬脚时采用呼气。

    练习时可左、右蹬脚交替练习。

  4．右拍脚  

身体重心全部在左腿，右腿屈膝，右脚提起；两手收抱于胸前，两掌心斜向上。见图40。接着，右脚向前上方弹起，腿伸直，脚尖绷平；与此同时，两臂分展下落，右手向前迎拍脚面，左手下落与肩同高，掌心向右、掌指向上。目视右手。见图41。左拍脚同右拍脚，但方向相反。

    注意事项：两手分展与左脚向前弹踢要同时进行。右手拍击右脚面要快速、准确。

    练习提膝捧臂时采用吸气，练习拍脚时采用呼气。

    练习时，可跟随口令左、右拍脚交替练习。

 5．右外摆莲

身体重心全部在左脚，右腿屈膝，右脚提起；两手收于右前方，两掌心斜向下；目视右手。见图42。接着右腿由屈到伸向左、向上、向右弧形摆起，摆至胸高时左手、右手依次向左去拍右脚面。目视右手。见图43。左外摆莲同右外摆莲，但方向相反。

    注意事项：练习提膝摆掌时采用吸气，练习依次拍脚时采用呼气。

    整个动作要连贯完成。在摆腿之前，左腿要屈膝合胯，转腰松腕；拍脚要迅速、准确。

    练习时，可跟随口令左、右外摆莲交替练习。

6．右蹬一根(右侧踹脚)  

身体重心全部移至左腿，右腿提膝．双手握拳在体前环抱于胸腹前交叉，右拳在外，拳眼均向前。见图44。接着右腿由屈到伸，脚尖内扣以脚掌外侧为力点，向右上踹出，脚与腰同高，同时两臂分别向上方展臂撩拳，拳与肩平，拳心斜向下。目视右拳。见图45。左蹬一根(左侧踹脚)同右蹬一根，但方向相反。注意事项：右脚侧踹与两臂分展协调一致。要快速发

力．右脚踹出后，借反弹力，右腿微屈。

    练习提膝抱拳时采用吸气，练习分拳侧踹时采用呼气。

    练习时可跟随口令左、右侧踹脚交替练习。

 7．右二起脚

身体重心全部移至右腿，左腿屈膝上摆提起，左拳向上、向前、向下划弧于肩左前方。见图46。随即右脚踏地，身体向上腾起，右腿在空中由屈到伸向前上踢摆，脚到胸高时，右拳变掌拍右脚面；左拳也变掌向下，向左划弧上举同肩高，掌心向下。目视右手。见图47。左二起脚同右二起脚，但方向相反。

    注意事项：上步摆臂要协调、连贯，拍脚要准确，蹬地、提膝、拍脚也要连贯。

    练习提膝向上时采用吸气，练习拍脚后落地时采用呼气。

    练习时可原地跟随口令左、右二起脚交替练习。

陈式太极拳的脚法

一． 出脚如运掌，缝丝套管

      陈式太极拳进退讲究 “动必进步，进必套插”，认为“胜在进步，不败在退步”，要求“手足运动不外一圈。这说明练拳出脚如运掌，同样须折叠。抬脚要逆缠．上步足内扣，顺缠迈步足外摆。这种弧形曲线的脚法运动，可以迷惑敌方，隐藏自己意图，体现足部脚腕的擒拿套管。如陈式一路拳“前膛拗步”。

二、踢脚如开弓整劲弹出

       实战衡量标准并不单指腿部的柔韧性，实战技击有效与否，要看动作的质量。踢脚常见的毛病是蹋脚重滞，一脚抬起，全身拔根，一旦落空，全身失控，完全处于被动挨打境地。太极拳全身整劲的蓄发，要“一身备五弓”一一“身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓”足弓以膝为弓把，跨骨与足跟为弓梢(顾留罄)，就是要求周身均有拥劲，一旦发力，如离弦之箭，弹射而出。

      脚法好，要有基本功，这要求合理地进行韧带拉伸训练。有的太极拳爱好者压腿将腿搁得过高，身体倾斜。正确的压腿不求过高，要根据自己的能力，必须身正、敛臀、缩胯、勾脚，这样才能更好地拉开韧带，避免“不稳”“无力”现象出现。

       要做到“踢脚如开弓”，还要求踢脚首先是松沉，气往下沉，劲往上领，踢脚要发整劲，将腿抬到一定高度，小腿由膝部弹出。抬腿先动胯有靠意再用膝击，然后用小腿、足、视敌距离伺机而动。比如二起脚(又名“踢二起”)，极有杀伤力。

三、震脚要有虚实

      震脚不用拙力震脚。震脚时先足根扎地，然后五趾分开，就如拍巴掌，掌心空，力量足，响声大。震脚要意到、形到、气到、劲到、力到，全身劲要整，打寸劲，丹田气要膨胀，有爆炸力。这样，不仅威力大，而且还不会因震脚而伤及膝关节、腰椎、大脑。

      震脚的实战技击含义，一是所说的“跺地如金石声，以跺敌人之足”， 如“金刚捣碓”；二是震脚便于步伐进退转换，“以引进搏击之术，行于手足中”；三是对己提神对彼威慑；四是为了攻击较远之敌，采用跳跃的方法接近敌人而震脚，但只能是单足震脚，绝不是双足同时震脚．要依次落地，落地后双足分虚实。同时，不论跃起多高，落地后均要求保持仆步或偏马步的稳定姿势。

没事儿走两步儿——提脚不蹬落脚无声（杨式）

2018-01-28 太极

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太极步法，动中求定。求其轻灵、稳健，提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起，落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。

1、左右脚的虚实转换不是用力，而是用意气来转换。

上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松，命门向前走到极限，变成前折（前凸），此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚，如何提？这是步法中的关键，概括起来就是三点：提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔，叫做“实中实，虚中虚”。

换句话说，提右脚之前，左脚再松一次，脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背，利用脊气将右脚轻轻提起，从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。

总体来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。

2、腰脊的运动轨迹

在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折（前凸）变为腰的后迭（后凸），拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退；折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。

上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭（命门后凸），叫作先折后迭；退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。

特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是楊式太极拳特别的要求。腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵……等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。

3、上下相随其根在脚。

上边指的是上身、太极手（含臂），下边指的是太极脚（含腿）。拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。

太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。

上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。