系统化提升自信的方法
I. 什么是自信？它受什么影响？
II. 自卑形成的过程
III. 如何提升自信
【开场词】
不自信这个问题已经困扰了我22年，在过去的3年时间里，宝宝就这个问题与我进行了一百五十多次推心置腹的谈话，但是每次都以我血泪人生而告终。2017年11月底，我终于下定决心彻底解决这个问题。因为我突然意识到一个让我恐惧的事实，我已经22岁了，是时候逐渐实现经济独立了，并且我以后的人生只能由我自己来设计和负责。如果我一直陷在不自信的泥潭之中，那我在今后的生活和工作当中根本没有竞争力。那我渴望的美好生活就不可能实现，甚至我现在拥有的一切幸福都可能弃我而去。为了将我的日子过得明白些，为了不断进步，为了掌控自己的人生，我必须要解决不自信的问题。我将彻底解决此问题的期限定在1月底。
I. 什么是自信？它受什么影响？
要想解决不自信的问题，首先就要知道自信是什么。
自信，也叫做自信心，是一个人在自我评价上的积极态度。在心理学中，有一个术语用来描述自信，它就是“自我效能感”。“自我效能感”是指个体对自身成功应对某个特定情境的预估。预估结果越有把握，人就表现得越自信。
自我效能感主要受到思维方式和成功经验的影响，思维方式越积极、成功经验越多，人的自我效能感就越强，人就会越自信；反之，自我效能感低，人就会自卑。因此，我们想要提升自信，就要从培养积极的思维方式和积累成功经验这两方面做起。具体该怎么做，我在后面会谈到。
II. 自卑形成的过程
在谈具体的做法之前，我们有必要先了解一下，深深困扰我们的自卑究竟是如何形成的。
首先，我们来了解一下自卑的根源。
自卑的根源大部分跟童年时期父母的忽视和别人的负面评价有关，部分来自我们成长过程中参与竞争时受到的挫折，还有一部分来自我们观察到的自己与别人之间的差距，以及现实中的自己和理想中自己的差距。这些因素都会导致我们产生不良情绪，而如果不良情绪没有得到正确的疏导和合理的发泄，就会在我们心中留下阴影。等到我们再一次面对相似的情景时，这些不良情绪就会被激发茶来。这些场景比如，亲密的人没有主动给予我们想要的关注、听到别人数落自己、在一场比赛中遇到了厉害的对手等等。在这种情况下，我们很容易表现出自我否定、得失心重、过分在意他人看法这些自卑的特征。
然后，我们来看一下一个心理学上的理论，由弗洛伊德提出来的“冰山理论”。这个理论告诉了我们自卑的根源是怎么使我们表现出自卑的。在这个理论中，弗洛伊德提出了人的意识和潜意识的概念并且阐释了他们之间的关系。在我们日常的生活当中，我们能感知到的想法就是意识。不过，我们的大脑每天会产生比意识多许多倍的想法，而绝大部分的想法是无法被我们感知到的，这些想法就是潜意识，它们一般是我们的产生过的不良情绪和我们认为不便让他人知晓的观念。如果把我们所有的想法比作一座冰山，那么意识只是冰山露在水面上的那部分，不到整个冰山体积的十分之一。而潜意识则是冰山隐藏在水面下的那一部分，十分庞大。这些潜意识平时被我们压抑着，只有在梦中或是在特定情境的刺激下才会被释放。如果自卑根源使我们产生过的不良情绪没有得到疏导，那这些不良情绪就会被压抑到潜意识中，使我们不自觉地表现出自卑，也就是自我否定、得失心重和过分在意他人看法等等。而如果我们受到了情景刺激，自卑就会加重。
最后，我们来看一下，为何自卑问题这么难以解决？为什么我们会一次又一次地在感觉到自己好像有希望变得自信一些的时候，却又狠狠地摔回到自卑的泥潭当中?这是因为，自卑有一个恶性循环的过程。
大家来看一看这张图。在我们能力还不够强或是我们还无法对自己形成客观评价的时候，那些自卑的根源在我们心里留下了创伤，使得我们表现出自卑的样子；我们会感觉到自己的自我效能感很低，我们的大脑里充满了负面思维，也不愿意去积极行动，反而用逃避来面对责任与挑战；而越不去行动，获得成功经验的机会就越少，能力就越得不到锻炼，并且在别人都不断提高自身能力的对比下，我们的能力会显得更差；这种落差感和无从下手改变的感觉会使我们更加地感到自卑、否定自己。恶性循环就这样开始了：以为自己能力差-自卑-自我效能感低-负面思维、不愿行动-不能积累成功经验、不能提升能力、能力确实很差-更自卑……
III. 如何提升自信
提升自信的方法分为两大类，一类是短期在短期内就能见效但效果短暂的，另一类是需要长期经营但可以从本质上解决问题的。这两类都是从培养积极思维方式和积累成功经验两方面来入手的。
我们可以先从来看看短期的方法，因为它简单易上手并且能快速地给我们带来成就感。
短期方法的第一步，是激发自信。我们要学会用自我激励的方法促使自己采用积极地方式去思考问题。但要注意，自我激励不是自我麻痹，我们需要通过掌握科学的方法来告诉自己可以成为自信的人，而不是胡思乱想。在这方面，我们可以通过阅读《心理暗示力》一书来学习具体的方法。
第二步，是提升自信。一方面，我们要通过改变外在形象、肢体动作来从外部给自己信心。不要小看了这两点，在我们还没有修炼出真正的自信时，通过令人赏心悦目的外表展现出的自信可能会比语言和思想更让人信服；而在我们真正拥有自信之后，这两点则会为我们的自信锦上添花，让我们在人群中脱颖而出。另一方面，通过规律且合理的运动、饮食、作息来使身体处于健康状态，从内部为自己积蓄能量。只有当我们精力充沛、能量满满时，我们整个人才会更容易由内到外展现出自信的精神状态来。相反，如果一个人真正有自信，但是身体健康状态却极差的话，他仍然会很容易给人萎靡不振的感觉。
以上说的都是短期内见效但持续时间不长的办法，要想拥有真正的自信，我们还得接着使用从本质上解决问题的方法，不过这类方法需要我们长期坚持下去。
第一步，是积累自信。积累自信也分为两步走，首先是刻意训练自己的积极思维，其次是积累成功经验。我们先来看一看可刻意训练自己的积极思维。为什么我们强调积极思维呢呢？因为大多数人自卑是因为觉得自己能力不行，尤其在社会交往方面，更是觉得自己没有什么成就。但其实大多数人并不是一无所成，而是根本忽略了自己的成就、记不住它们，甚至经常通过与别人比较来贬低自己的成就，因此这些自卑人士就会觉得自己没有价值，就会很容易表现出自卑的样子。因此我们要通过积极思维的方式帮助自己找回价值感。具体该怎么做呢？第一，列出自己的成功清单；第二，列出自己的缺点清单。
列成功清单的目的，是为了帮助我们快速地找回价值感，并且通过时常回顾来巩固这样的感觉。在列成功清单时，要牢记以下四点：
1.成就就是那些你认为对你而言有难度，但你还是做到了的事情，无论事情大小。
2.不要把自己的成就与他人作比较来贬低自己，那没有可比性。再有成就的人这样去比较也会自卑。
3.成功清单的好处是帮助自卑者找到自我价值。很多人不是一辈子没有成就，而是不记得自己的成就，没有及时地自我欣赏罢了。
4.在成功后及时肯定自己的成就并给予自己奖励，在失落时及时回顾清单以找到自己的价值感。
在列出成功清单后，我们会惊喜地感觉到，原来自己并不差呀，原来自己是有自信的基础的！但这还远远不够，因为造成我们消极思维的，除了低价值感以外，还有对于困难和自身顽固缺点的恐惧。这时，我们就要列出一个缺点清单。在这个清单里，我们不可以笼统地说“我是一个害怕社交的人”，而是要详细写出我们害怕的具体情境，比如，“在聚会上，我不愿意主动去跟别人打招呼认识Ta，因为我怕Ta不理我”。我们把自己害怕的事情、自己的缺点全都具体地记录下来，这时，我们就勇敢地看见了一个真实而不完美的自己，为接纳和改变自己做好了铺垫。在列缺点清单时，我们要牢记以下六点：
1.我自信，不是因为我有惊艳的优点，而是因为我接纳我的缺点；
2.我到底有哪些缺点？
3.这些缺点是怎么形成的？
4.这些缺点有没有可能改变？
5.如果可以改变，那就用尽全力去改变；如果无法改变，那就是你，请接纳她并且欣赏她。在你不擅长的场合做好配角，一样是自己价值的体现。
6.自卑是一种对比，一个理想的自我与现实的自我之间的对比；不是因为现实中的你太弱小，而是因为理想中的自己太完美；理想中的自己之所以完美，不是因为优点惊艳，而是因为毫无缺点。
在列出了缺点清单后，我们就比较明确地知道自己该在哪些具体的方面做努力了，而不是在迷茫中忧心忡忡却又无计可施。那么接下来，我们就要对自己需要付出努力的那些事情进行任务分解。这些事情可以是我们缺点清单上岌需改变的不足之处，也可以是我们在学习生活中接受的困难任务。我们将这些任务分解成许多在自己能力范围之内，只要努把力，就能够完成的细节任务；然后安排好每个细节任务的完成时间，像切香肠一样一点一点地完成它们，直到那个大而困难的任务彻底完成。利用这种分解任务的方法去做事情，我们会发现不管再难的事，甚至是我们曾经以为自己绝不可能完成的事，都可以被攻克掉。
在列成功清单、缺点清单，进行任务分解的过程当中，我们不仅锻炼了自己的积极思维，还完成了积累自信的第二步：体验成功的经验，这对于产生真正的自信来说是至关重要的，因为成功经验能让我们切切实实地感觉到自己在改变。因此，为了巩固成功经验带给我们的自信，我们还需要在完成一项大任务之后，将这件事加到成功清单上，及时给自己奖励，增加自己的价值感；也需要在失落时及时回顾成功清单，以快速找回自己的价值感，给自己力量继续前行。
要积累成功经验，我们还需要写年终总结。在总结中写下今年改掉了多少缺点、完成了多少任务，还有哪些方面做得不够，下一年的目标是什么。它能督促我们在新的一年来临时保持清醒，继续奋斗。
从本质上变得自信的第二步，是巩固自信。通过什么方法呢？通过建立个人能力的方法。建立了个人的能力之后，我们的自信体系才会牢固，并且利于我们在人生的成长过程中不断完善。因为那时的我们不需要活在与别人的比较当中，而是专心地实现我们自己的人生目标。不过我们每个人对自己人生的期望都不一样，而不同的人生目标需要不同的能力去实现。因此我们建立个人能力的第一步是，明确自己的人生目标。什么样的定位对我们来说是最贴切的？以后过什么样的生活才会使我们快乐？我们可以从家庭、事业、健康、人际关系这些方面来考虑，让自己做一个全面发展的人。以文化基础为标杆，培养自己的人文底蕴和科学精神；以社会参与为目的，做一个有责任担当和善于实践创新的人；以自我发展为实现目的的方法，学会培养自己的各方面能力。第二步，想要到达人生目标，我们需要什么样的能力？比如内心强大、形象气质佳、社交能力强、表达清晰、有工作创新能力、会理财等等。第三步，花时间去查清楚我们应该如何获取这些能力。第四步，制定计划，在学习、生活、工作中去运用这些能力。第五步，观察记录这些能力对我们自信产生了怎样的影响并且调整我们的行动方案。
【结束语】
以上就是我想跟大家分享的关于提升自信的全部方法，我们只要从培养自己积极的思维方式和积累成功经验这两个方面入手，并且按照激发自信、提升自信、积累自信和巩固自信的四个步骤走，真正拥有自信就只是时间的问题了。
