刷手机，一个小时不知不觉就过去了；看直播带货，入迷到每天买买买；要减肥，可看到美食就大快朵颐；有拖延症，明知任务很重要，但每次都拖到截止期；看到别人不足，总忍不住数落两句......
这些毛病你有过吗？有没有为此懊恼？懊恼浪费时间，懊恼冲动购物，懊恼拖延时的焦虑，懊恼说完别人后得罪人的担心......
为什么会这样？这些看似平常的毛病，仅是意志力的问题吗？
《软瘾》揭示了这些看似无害的习惯，不仅耗费时光、金钱和精力，还麻木人们情绪。它表面使人快乐，但其实掩盖了人们深层次的渴望，阻碍实现人生目标和梦想。
作者朱迪斯·莱特，美国著名的婚姻与生活方式教练、演讲家、咨询师、教授和畅销书作家，曾多次作客《早安美国》、《今天》、《20/20》等新闻与谈话节目，登上《嘉人》、《健康》等杂志，另著有《如何正确吵架》一书，挽救了很多人的恋爱和婚姻。
一、什么是软瘾？
《软瘾》中说到，“软瘾可以是习惯、强迫性行为、反复出现的情绪、生活方式或思维方式。软瘾的本质是，它们能满足表面的欲望，却忽视或阻碍了更深层次的需求。他们用一种肤浅的快感或成就感替代了真正的感受或成就，使我们忽视自己的感受和精神世界。”
软瘾是我们可能习以为常的小毛病，如沉迷手机、购物，暴饮暴食，拖延症、爱抱怨等，它与沉迷于赌博、酗酒、吸毒等“硬瘾”不同，看似无害，其实干扰了我们积极向上的生活状态。
软瘾可以分为4类：行为，逃避行为，情绪/生活方式，以及实物消费品。
行为。有些行为一旦过度，或被用作心不在焉或逃避感受的手段，都可能变成软瘾，比如购物、刷手机、社交等，有习惯性沉迷的活动。
逃避行为。逃避你应该做却不愿意做的事情，其实是一种不安的反应，比如拖延症。
情绪/生活方式。有人爱抱怨，经常指责别人，还有人习惯性对别人指手画脚，冷嘲热讽。
食物/消费品。习惯性沉迷于某个物品。比如喜欢买名牌，喜欢吃薯片，喜欢喝咖啡，吃巧克力，让你产生依赖。
有时我们会为软瘾行为找合理化理由。比如“我今天很累，刷会儿手机休息下”，“人生谁没点爱好，喝点酒有什么不好？”，“我要出席个活动，要给自己买身漂亮衣服”，“大家都这样，很多人都睡觉很晚”......类似种种，我们没有意识到它就是软瘾，或多或少地影响我们生活。
如何确定做一件事是正常作息，还是软瘾？书中说到，行为的动机和功能决定了它是否属于软瘾，另外你做完事的感受如何，也可以确定这件事是否属于软瘾。
比如刷手机，有人看手机，为关注行业动态以及本领域新闻热点等，带有明确目的，为更好的工作和成长。有人看手机，就是想放松下，看平台推荐的短视频，不知不觉看了一个多小时，看完就后悔，后悔在手机上浪费时光，不仅眼睛疲劳，还耽误工作。
一个带有明确目的，关注行业动态和自我成长；一个想放松，暂时麻痹自己，逃避生活。同样的行为在动机和功能上不同，可帮助判断是正常休息还是软瘾。
这些软瘾表面上是某种生活方式或者习惯，有些你能明显感到它是坏习惯，是你前进路上的绊脚石，而有些并不容易意识到。
你可以通过问自己三个问题来提升你的意识、确定你的软瘾：我在这件事上花了多少时间？我的动机是什么？我的感受是什么？
比如看直播带货，为参加某个活动，想买适合那个场合穿的衣服，花了两个多小时，买到后很开心，你觉得很有面子，穿上气质好，形象佳，让你很自信，动机、时间、感受都是正向的。但如果看直播带货，没有直接目标，就是盲目刷直播间，为此每天要花费几个小时，之后除了后悔乱花钱，还后悔为此花掉的时间，后者的时间、动机、感受，表现出来的行动就是软瘾。
做某个行为，让你感觉兴奋，有动力，对你来说有意义，它就是积极的。但如果做完某个行为，你只是当时感到虚假的兴奋，是一时热情，事后感觉很不好，它可能是软瘾。
玲玲说，每次感到压力的时候就想吃东西，在吃的当下，觉得为缓解压力理所当然，调整好心情再工作，但每次吃完就后悔，懊恼自己怎么没控制住嘴，体重又上涨，这种感觉很不好。虽然动机想暂时缓解压力，但其实是给自己找借口，因为吃完后感觉很不好，压力依然在，依然不想面对工作。
当你一时不能确定某种行为是不是软瘾，可以问自己三个问题：多长时间？动机是什么？感觉怎样？
二、如何对抗软瘾
识别软瘾后，如何改变？
想想你最近沉溺的或某个持续困扰你的软瘾，问问你自己：当我沉迷于我的软瘾时，那一刻我真正渴望的是什么？如果我能接触到内心深处的精神需求而不是表面上的欲望，情况会有什么不同？将来如果我受到诱惑沉溺于这种软瘾，我希望满足的是什么样的精神需求？记下你的回答。
我们沉迷于购物、刷手机、玩游戏等，表面上满足了我们的欲望，实际上行为背后有更深层次的精神需求，比如被看见、被认可、渴求被爱，被尊重等。控制不住的“剁手党”爱买衣服，是对自身形象完美的要求，渴望被关注，被重视；喜欢出风头发表意见，希望被引起注意，渴望链接他人，有社会性需求；玩游戏成瘾，过关斩将成游戏高手，深层次的精神需求可能是希望有成就感，掌控感；喜欢指责别人，内心深处可能充满了自我否定，对自己不满，找存在感......
当浅层欲望成瘾，控制不住地重复做，乃至于影响正常生活，就不能说是爱好或兴趣所在。思考在满足欲望，购物狂或刷手机的背后，是想满足哪方面的精神需求，内心真正渴望的是什么。当你确定重复的某个行为，只是为满足浅层欲望，行为背后其实有内心深处真正的精神需求，对控制软瘾有一定的帮助，接下来，我们找替代行为来满足这些需求，从而戒掉软瘾。
而发现内心的精神需求，需要一定的时间和空间去认真思考。书中列出一些精神需求，帮助我们来确定自己的渴望，提供参考。
存在 被感动 被看见 去感受 被爱 被听见 被认可
去表达 去体验 去学习 去成长 去信任 去探索
被了解 变得重要 去了解别人 去亲近 去感受联系
有归属感 亲密无间 去爱
去做我来到世上该做的事 去改变世界
去实现我的目标 去发现我的命运
成为某个更大群体的一员 感受人类的共同命运
确定了内心真正需求，作者建议把她大声读出来。“我渴望被看见”、“我渴望被信任”，当你读出来，都能小小地满足下自己的渴望。
精神需求是藏在内心的一种深层渴望，某些行为背后并不是行为本身。不是单纯地我喜欢漂亮衣服，所以我要买买买，而是喜欢穿上漂亮衣服后那个自信的自己。
明白这些，针对我们的软瘾，去发掘在这些浅层欲望之下，更深层次的精神需求是什么？列个清单如表，左边写上”我想要“的欲望，右边写”我渴望”的精神需求。
当你发现浅层欲望和精神需求的不同，才更深刻地了解自己，接下来寻找满足精神需求的替代做法。
比如沉迷于刷手机，关注时事热点，背后其实有学习和成长的需求，可以选择参加读书会，或听一场讲座。喜欢购物，享受买东西的爽，其实内心想缓解压力，或渴望对生活的掌控感，寻找替代做法，去跑步或者和朋友聊天缓解压力，或者复盘反思，追求成长，业余学习，让自己对工作的掌控感更强些。
丽丽喜欢看直播带货，最初被主播口才和精美产品吸引，一度不能自拔，但凡有闲暇就去刷直播，于是不停地买买买，从首饰到衣服，全在直播上买，购物一时爽，过后却懊恼不已，因为有些产品并不需要，买来在家里落灰。
剖析自己的精神需求，丽丽列出些原因，当初看直播，被这种带货形式和主播口才吸引，对营销套路产生好奇，在研究和琢磨营销套路时不自觉地被带入狂热的购物者之列，其实有成长需求。
她发现在工作有压力时更喜欢购物，作为一种缓解压力的方式，选择买与不买，选择买哪个产品在哪家店下单，感觉自己有选择权，有掌控感，加上店家对老客户的特殊待遇，让她感觉被尊重，这也许是她内心的渴望，成长的需求，被尊重，有掌控感。
接下来寻找替代做法，有成长需求，不如去读书或向前辈学习经验，工作上多投入。在工作有压力或心情烦躁时刷直播，为逃避一时烦闷，寻找替代方式缓解压力感，去运动，听音乐，和支持自己的人聊聊。
闲暇没事儿想购物，可做其他事情来填满空闲时间。比如读书、整理家务、共享亲子时光。
原以为是自己不够自律，当明白软瘾背后有深层次的精神需求，我们完全可以有替代做法来取代软瘾行为。
在生活中你有什么软瘾影响了你，将软瘾列个清单，分析它的浅层欲望和背后真正的精神需求，再寻找同样可以满足这些精神需求的替代做法，成功戒掉软瘾，奔赴你真正想要的人生。爱自己，先了解自己。
