How to Eat Mindfully by Listening to Your Body

一，你会吃饭吗？

1，困了睡觉，饿了吃饭，似乎是每个人基因里带着的动物直觉本能。所以，这个问题似乎有些幼稚可笑。

但如果深究，每个人知道身体饿了要吃饭，却未必知道如何健康饮食。

对于吃饭，总是有太多的借口。比如冠冕堂皇的馋嘴用没事不可辜负来搪塞，实际上就是管不住嘴，馋嘴；比如幼年时期成长环境养成的胃口，喜欢油炸、主食，不喜欢蔬菜水果和膳食多样化等；还有因为减肥减重节食，采取近乎虐待自己身体的方式，以至于极端的发展到厌食症；还有的职场人士，因为中午太忙或者时间短，早上中午凑合随便吃，晚上大快朵颐然后窝在沙发和床上增肥；更别说，有的人常年出差，饮食不规律等等。

2，也有的人，懂得健康饮食常识，讲起养生来头头是道，却是行动上的矮子，每每自己犯戒然后自己原谅自己。或者是自律性不强，良好的饮食习惯不能坚持。

如何吃出营养，吃出健康，还真是一门日常养生的大学问。曾经在电视剧中看到过，到道观河寺庙里的养生培训班，实际上就是管住一日三餐和让身体休息放松。比如，一口饭需要小口在嘴里咀嚼24次或者36次，才能咽下；给的饭量较少，但是搭配合理等。

管不管用？如果坚持下来，有可能管用。如果只是在培训班上坚持，回到世俗社会依然故我，恐怕也没有什么用。

这里面有个心理认知失调的问题。就像电视剧里的人，觉得这样的饮食培训班是烧钱的笑话，没有当成饮食自我习惯培养，追求这样饮食养生后面的道理，自己认知就不认同。到后来返俗，行为上就必然不会长久坚持。

3，如何提高好好吃饭的认知，是解决心理失调现象，提高行动自觉性的重要途径。你需要了解越来越深入的饮食营养知识，不断更新；你更需要学会倾听、体会自己身体的不同反应，学会饮食吃饭不仅仅是帮你终生管理控制体重，还可以让你吃出健康，吃出每顿饭的愉悦。

不像有的人，情绪差的时候，用放纵自己暴饮暴食来填补空虚。研究显示，留心每一顿饭的饮食方法，充分体验和享受吃好每一顿饭，不仅可以管理控制体重，而且可以减少负面情绪，可以建立与所吃食物的良好关系，以前所未有的多重方式来滋养你的身体和心灵。

比如，在吃每顿饭前体会“一粥一饭当思来之不易”，“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”，你就会对食物产生敬畏的感觉，从而提升境界。就像电视中看到，西方人在吃饭前总是感恩上天的恩赐，也会产生敬畏的感觉。

我们有时候吃饭太随便。比如以前有的地方农村陋习，吃饭女人不能上桌；有的时候，家人没有坐齐就自顾各吃，不管别人，也不管做饭的辛苦。

从这个方面来看，吃好每一顿饭，里面还有家风和文化。

二，什么是用心吃饭或者叫正念饮食？

What is mindful eating?

用心吃饭，就是好好吃饭，就是在吃饭时候就是吃饭，不要心无旁骛。

有次去法国，在当地餐馆吃了一顿正宗法国大餐，每人好像50多欧元，也是第一次吃蜗牛配法国干红。印象最深的是吃饭时间，一道道菜上得特别慢，旁边还有厨师和导游在碎碎念，告诉我们吃饭要慢下来，要享受食物入口消化的过程。等到这顿法国大餐吃完，时间已经过去三个多小时。当时真是有点怀疑是不是导游故意拖延时间，现在想来是给了一个机会享受法国人慢慢吃饭的文化。

都知道地中海饮食有益身心健康。营养学家注意力集中在食谱结构上，比如少油、多鱼类和蔬菜水果坚果等。意大利地中海饮食的另外两个方面却容易被忽视，就是意大利人也喜欢慢慢吃饭、享受吃饭的过程，是典型的用心吃饭。另外一个因素，就是意大利地中海人喜欢吃饭的时候三五好友社交。用心吃饭和社交活动，对于人的身心健康，与饮食结构合理同样重要。

如果你想了解你的身体对不同食物的反应，你需要学会用心倾听身体的声音。用心倾听包括，对于食物入口之后发生了什么需要了解，需要了解入口之后你的心态，你也需要关注饮食环境。

也许，你需要关注即将入口食物的时间表：食物从哪里来？菜市场新鲜的？冰箱里的？怎么在厨房里做出来的？入口之后如何经过你的消化道分解消化，变成补充身体的能量和营养？

也许你需要关注吃饭的动态过程，例如当你在吃下一顿特殊的美食时候，或者是食物以一种特殊方式制作的时候，你的身体会发生什么样的变化？

当你充分倾听身体对食物反应的时候，你不仅是将注意力集中在味觉、嗅觉、视觉、触觉和声觉上面，而且还会体验到身体产生的微妙变化、情绪的变化和食物入口触发的身体变化。

通过逐步训练这种用心吃饭的意识，你可以逐步体验到不同的食物是如何影响你的身体、心灵，如何日日滋养涤新你的人生经历。

你也许会会发现，吃某些食物会让你疲乏无力，而另外一些食物则会让你精神焕发充满能量。或者你们慢慢体会到当你焦虑的时候，某些特定食物会让你释放压力；而当你悲伤的时候，你会暴饮暴食。

慢慢训练自己学会用心吃饭，就是简单一句话：用心倾听自己的身体的反应声音，学会和修炼用心吃饭，然后采取行动用心吃号每一顿饭，满足身心发展的需要。

三，用心吃好每一顿饭的七个策略

如果你接受了用心吃饭的理念，你会慢慢在日常吃饭的修行中体会到用心吃饭的超级好处。有七个练习如何倾听身体的声音来联系好好吃饭的策略，可能对你有所帮助。

1. 用心关注平日里视而不见的与食物有关的事情，Mindfully explore your food issues

一些著名的膳食营养专家，比如Shira Lenchewski就总结认为人们往往会具有5个关于食物不好的习惯，大多数人有其中一部分，少数人全部都具有。这些不良食物习惯是：

第一是涉及到信任问题，表面上看是相信摆在面前的食物都是对自己有益的，想吃就是身体需要，都是对自己健康的，摆在面前什么食物就吃什么食物，摆多少吃多少；潜意识里实际上是你没有自己控制饮食的意识，也没有自己到底需要多少食物和能量营养的概念；Having trust issues (you just can’t stop yourself from eating)

第二是在饮食选择上自己是个随便者，吃什么都行，由着别人做主。实则是自己没主意，不知道吃什么好，那就显得随和一点，随大流吧！Being a “pleaser” (you cave in to other people’s food choices)

第三是害怕健康饮食枯燥无味。认为健康饮食就是不吃肉、清淡，觉得了无生趣。Fearing the mundane (you think eating healthy would be way too boring)

第四是过度控制饮食，特别注重细节。有的明星为了减肥控制体重，据说每天吃多少克米饭、多少克蔬菜水果等等。Craving control (you beat yourself up for tiny diet “mistakes”)

第五是饮食营养日常每顿饭上长期坚持的事情，不是想起一阵减肥就不吃，减下来之后有报复性狂吃海塞，冷热不均。Having a hot-and-cold pattern (you yo-yo diet and quickly go from “all in” to “all out”)

按照这五个饮食习惯，对号入座，你中招了没？

通过自我了解你的饮食习惯，你可以深入探索这些饮食习惯背后的原因、导致的后果、对身体产生的影响，然后制定日常行为策略做出改变。

例如，如果你喜欢控制日常饮食，你可以对自己稍微宽容一些，不要对自己如此行为苛刻要求；如果你是一个随和的人，你可以练习如何有勇气拒绝不想吃的食物，说出自己的想法，或者与朋友聚会的时候自己挑一个喜欢喝健康的餐馆；如果你认为坚持控制日常饮食枯燥无味，你可以买一本新的烹饪书籍，照本宣科练习做一些新的菜谱，在尝试一些新的烹饪方式的同时，又烹调出健康营养的食物。

2. 戒掉不健康的上瘾食物Remove addictive foods

当你分心注意力不集中的时候，你很难把注意力集中到任何事情上。低头玩手机的时候，你很难注意到其它；工作单位压力山大，你就很难关注你的家庭琐事；同样，你对上瘾食物的冲动渴望，也会让你不能把身心关注到健康食物上。

当你沉迷于上瘾食物的时候，你会错失了从你身体里发出的信号。巴西足球巨星罗纳尔多对可口可乐饮料上瘾成迷，结果身体发福变成肥罗纳尔多，状态江河日下，成为巴西球迷千夫所指。

食物上瘾有多种，肯德基快餐、糖、咖啡和酒精、有时牛奶、碳水化合物和巧克力都可以让人上瘾。上瘾的食物对身体发出特别强烈的信号，甚至于掩盖了真正的饥饿、营养不良和食物不耐性。当罗纳尔多坐在餐桌上的时候，他听到的只有一种声音：可口可乐！可口可乐！

如果你能够戒掉这些上瘾食物，比如垃圾快餐食品，你才开始渴求一些原来从未预料到的东西。比如戒掉垃圾快餐食品后，你的身体慢慢渴求水果哈密瓜、蔬菜菠菜和牛油果等一些富含钾的食物。

慢慢地你会体会并鉴别出你的身体真正需要的食物是哪些，然后在知道了身体需求之后再去寻找或者作出这些身体的需要食物，这个过程会创造出一种神奇的经历，用心吃好每一顿饭。

3. 准备做饭前先让自己身心宁静下来Prepare for each meal by calming the body

如果回家带着压力和怨气，你身体的声音也会扭曲，做饭也做不好。

压力还可以让你身体消化道的消化过程不受控制，导致身体的反应异常。在这种情况下，你也许很难以确定你的身体真正需要什么样的食物，不需要什么样的食物，这也许为什么回家做饭前一定要让自己平静下来如此重要的原因。

让自己在做每顿饭前平静下来，可以做几个深呼吸。如果是做晚饭，可以同时播放一些舒缓的音乐，一边做饭一边做一些深呼吸。如果实在来不及，需要在道边买一些快餐外卖，也可以在当你迈出车门之前做几个深呼吸。

上面提到电视剧中的用心吃饭，用心为自己准备饭，真的可以作为一种修行仪式。当然是围绕食物进行，简短集中在食物方面的简单冥想。

特别提醒：发呆别忘了关火。

4. 在吃每顿饭前稍微有个停顿，不要一上桌就狼吞虎咽不管不顾Pause before beginning each meal

首先是对做饭者的劳动表示尊重，最好坐到一起再吃。另外就是对自然的敬重，食物来之不易，走了多远才到餐桌。

还有一个就是，这是修炼用心吃饭的好机会。你可以在嗅到饭菜香味的时候，体验你的饥饿感觉。研究显示，人的饥饿感觉可以对身体有良好的刺激作用，让身体神经信号机能得到锻炼。

当你坐在餐桌面对食物的时候，你可以稍微扪心自问你现在体验到哪种饥饿感觉：

眼饥饿感觉，你看见你想好次的饭菜了吗？Eye hunger: Did you see food and then want to eat?

鼻子嗅觉饥饿，你闻到想吃的饭菜香味了吗？Nose hunger: Did you smell food and then want to eat?

耳朵饥饿感觉，你听到炒菜煮饭的声音了吗？听到食物口中咬化的声音了吗？Ear hunger: Did you hear food cooking or being eaten and then want to eat?

口腔饥饿感觉，你的味蕾品尝到食物的味道了吗？Mouth hunger: Did you taste food and then want to eat more?

胃部饥饿感觉。你的胃部感觉空了吗，发出咕咕声响或者肠鸣了吗？Stomach hunger: Did your stomach feel empty or growl and then you wanted to eat?

心灵饥饿的感觉，你意识到今天是个特殊的日子，你需要为身体提供点特殊的食物了吗？比如，今天是入夏，需要吃凉面吗？Mind hunger: Did you realize it was a certain time of day or think that you “should” eat more of a particular kind of food and then want to eat?

情绪饥饿的感觉，你感觉到悲伤、孤独或者焦虑，你需要补充点什么食物？Emotional hunger: Did you feel sad, lonely, or anxious and then want to eat?

身体细胞饥饿的感觉，你的身体内部有没有一种特别渴求的食物，你为此做好准备了吗？Cellular hunger: Did you get an intuitive craving for a specific food and then want to eat?

比如，你嘴巴饥饿可能需要那些易碎食物在口腔里嘎吱作响，你的心灵饥饿可能需要绿叶蔬菜。当你能够真正地觉察到这些不同类型的饥饿感觉时候，你才慢慢会知道如何去满足这些饥饿。你可能会发现，当你尝试去处理经历的某种类型饥饿的时候，你可以达到你所追求的那种满足。

5. 用心吃好每一口饭Be mindful about each bite

不抗拒，不忽视，敞开胸怀接受自己身体在吃饭时发出的信号，用你身体所有的感觉把注意力集中在每一口饭上。

你可以体会，这口饭是凉是热？是风味好的还是甜的？是脆的还是软的？甚至于可以想象像一个美食家那样，从那一口中体验出具体的香味。

还可以问自己，食物中有香草还是辣椒？有没有加糖或者加盐？食物中还包含哪些作料、材料？

然后，你可以探索由食物带来的情绪变化。不同的食物，可以带来人体不同情绪的变化。比如，吃苦瓜可以去火降燥热，吃水果可以让人心情舒缓。慢慢地我们就可以学会用特定食物来调节和产生特定情绪。

所以，你可以在吃饭前提问：吃这些食物可以产生什么情绪？幸福感，平静感觉，激动、满足还是焦虑、愤怒、悲伤、孤独、羞耻或者是罪恶感?

如此深入追究下去，你也许会发现更多神奇的东西。

6. 吃饭到中间半饱时候尝试有个小停顿Pause sometime mid-meal

吃到半饱的时候，可以稍稍有个停顿。因为这个时候，先前吃下的食物已经到达身体的胃肠消化道，开始进行消化。

通过简短停顿，你可以体验你的身体是如何接受这些食物。注意体会胃部翻滚、出汗、疲倦、鼻塞、麻刺感、鸡皮疙瘩，或者其他的身体症状。有的人，再吃麻辣火锅的时候，时一定要流鼻子水的。

然后，看看你的胃部饥饿感觉。你感觉饱了吗？你的身体还想继续吃吗？你是否还需要满足其它的身体饥饿感觉？吗

这些问题没有对错之分，主要是为了觉察到你身体食物的消化过程，加深了解饮食习惯和饮食经历。

这也是减肥减重的一个关键环节。有的时候，吃得过快，停不下来，等到吃多了再去后悔就又晚了。

7. 饭后养成用心反思的习惯Reflect mindfully at the end of your meal

一旦你决定不吃了，饭到中间，或者是盘子已经空了，或者是已经给身体塞进去了大量食物（你给自己找借口，这顿好的多吃，下顿饭不吃了），饭后用点时间反思这顿用餐的经历。

你可以尝试问自己上述提到的八种类型的饥饿感觉 (eye, nose, ear, mouth, stomach, mind, emotional, and cellular) 是不是已经得到了满足，哪一种还没有实现满足？然后用心或者用纸草草记下每顿饭没有被满足的饥饿感觉。

然后再额外花上几分钟反思一下这些没有被满足的饥饿感觉。尝试问一下，你的身体需要什么来满足这些饥饿感觉。也许你没有答案，但是如果你开始规律地倾听身体的声音，你大概会慢慢掌握一些趋势性的东西。冬天要补，夏天要败火，秋天当防燥，春天当生发等等。

当你慢慢收集这些理念，慢慢就会体验到在每顿饭中增加满足感和充实感。

学会倾听自己身体对食物的反应，需要自己付出一些努力，需要有意愿去尝试、觉醒、开放和接受。需要时间和注意力来进行修炼，也许你没有时间在做每顿饭时都播放音乐，不可能注意到所有八种情绪，也不可能每一口饭都左思右想，但方向是不错的。

存心吃好每一顿饭，留心吃好每一口饭，关注食物取材和加工、消化、反应的过程，你会慢慢享受到吃饭的过程。也许，用心吃饭这样尘世中的日常修炼，也许会不断滋养你的身心和灵魂。