#6 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
序言部分
美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法（吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏）。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
我们要选择一种好的缓解压力的方式。因为奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。而且通常我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。调查发现，最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如，通过吃东西来缓解压力的人里面，只有16％认为这种方法确实有效。
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
思想1：压力勾起欲望，使人屈服于诱惑
大脑想维持人的心情。所以当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。我们一次又一次地败下阵来，采用那些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
支持案例1：那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。这完全违反理性，因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。但是，对于只想获得快乐的大脑来说，这是最好不过的解决方法。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
#为什么压力会勾起欲望？
思想2：恐惧使人屈服于诱惑，有时候也会带来拖延
根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。虽然“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
支持案例1：看完1979年催泪大片《舐犊情深》中的死亡场景后，人们会花三倍的价钱购买原本不需要的东西。相反，那些看了国家地理频道“大堡礁特辑”的人则对水瓶毫不感冒，牢牢守住了自己的钱包。
#如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
支持案例2：烟盒上死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话“警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”#如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
支持案例3：我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生，按处方开药，遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。#深入剖析意志力：是什么吓到了你？
思想3：罪恶感使人屈服于诱惑
“那又如何”效应：描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。任何挫折都会引起这种恶性循环。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你一次又责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
支持案例1：研究人员想要知道，当被试者喝的比自己想喝的多时，会发生什么事情。毫无意外，头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到痛苦，会觉得头疼、恶心、疲倦。但他们的痛苦不仅仅源于宿醉。很多人还感到罪恶和羞愧。这才是真正让人感到困扰的。当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时，他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。
#“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
支持案例2：比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪。#“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
思想3.1：增强责任感的不是通过罪恶感，而是自我谅解。自我谅解可以打破“那又如何”效应
- 冲突：大部分人都有一种强烈的直觉，觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵。
- 问题：如果不是对上一次拖延感到愧疚，又是什么激励着这些学生呢？如果我们不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢？
- 回答：研究人员发现，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。而且在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
- 一方面，自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
- 另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉。
支持案例1：首先所有女性都要从原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中选一个，并在4分钟之内吃完。然后这些女性需要试吃每一种糖果，她们想吃多少都可以。实验结果显示：收到可以减轻她们罪恶感的信息的女性只吃了28克糖果，而没有原谅自己的女性则吃掉了近70克糖果。常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多。但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
#打破“那又如何”的循环
支持案例2：一次关于拖延症的调查，很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。#除了自我谅解，什么都行！
思想4：情绪低落会把我们引向“虚假希望综合征”（即希望通过做出改变的决定来改善心情），而且它会伪装成自控的样子
- 为什么会有“虚假希望综合征”：当我们面对情绪低落（比如罪恶感、焦虑和压力）感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。
- “虚假希望综合征”的死循环：发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。不幸的是，作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。
- 虚假的良好感觉：从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。
支持案例1：比如当暴饮暴食后感到罪恶的时候，或者担心自己的健康状况的时候，下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。我们告诉自己，人们会以不同的方式看待我们。当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？
#决定改善心情
深入剖析：
缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
支持案例1：她开始怀疑自己晚上想吃咸的或甜的零食（这是她的意志力挑战之一），跟电视上的这些绑架女童和杀妻案是否有关。她决定换台，不再看这个充满可怕事件的频道，换一些不会带来太大压力的频道作为背景音，比如音乐、视频或电视剧重播频道。在接下来的一周里每天晚上她都不会心头乌云密布了。更妙的是当换成了休闲频道，她发现自己不再把给孩子午餐准备的一整袋什锦干果仁吃光了。
#晚上吃零食的人学会看电视
遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
支持案例1：几年前，丹尼斯的工作强度没有那么高，她喜欢下班后去做个瑜伽。做瑜伽既能让她放松身体，又能让她精神焕发。她知道，做瑜伽比喝着红酒看房地产信息更能让她快乐。但每当她想到要去上课的时候，她总觉得很麻烦，回家喝杯酒的欲望也变得更强烈了。她真正去上课之后，觉得那比记忆中的感觉还要好。
#记住有效方法的一点小帮助
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
支持案例1：如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。
#一位不再苛求自己的作家
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
#7 出售未来：及时享乐的经济学
序言部分
黑猩猩们只付出了很少的代价（只是120秒的等待），就换来了最大的收获。相反，人类的选择却显得非常不理性。在挑战开始之前，他们清楚地表明了自己更想要6份食物。但当必须等2分钟才能拿3倍数量的零食时，超过80％的人改变了自己的偏好。为了迅速得到瞬间的快感，他们忘记了自己真正想要的东西。经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上2分钟的延迟，6颗M&M巧克力豆还比不上2颗能马上获得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远，每颗巧克力豆的价值都缩水了。
“延时折扣”不仅解释了为什么一些大学生选择拿2颗巧克力豆而不是6颗，也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
思想1：【生理学角度】“即时奖励”会激活原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望，而“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
支持案例1：在这场自控力的公开赛里，人类觉得6份零食比2份零食更有价值，直到研究人员把2份零食放在桌上，说：“你是现在就想要，还是想等等？”超过80％的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。
#被奖励蒙蔽双眼
思想2：给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折有所不同
支持案例1：“棉花糖测试”：让一群4岁的孩子作出选择，是现在就要1份零食，还是15分钟后要2份零食。解释完选择内容之后，实验人员让每个孩子单独待在房间里，屋子里有2份零食和1个铃铛。如果孩子可以等到研究人员回来，他可以得到2份零食。但如果他等不及，他也可以在任何时候摇铃，然后立刻吃掉1份零食。大多数4岁的孩子做的，正是我们现在认为最没效果的延迟满足感的方法。他们会盯着奖励看，想象它的滋味。这些孩子才过几秒钟就坚持不住了。而那些成功的孩子大多不会盯着奖励的承诺。
#你的折扣率是多少？
思想3：再为现在的自己做选择时，人们通常选择即时的奖励，但是却希望未来的自己延迟获得满足感，就好像这两个自己不是同一个人
当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。
支持案例1：我们像对待陌生人一样对待未来的自己。在她的实验中，学生们要作出一系列关于自控力的选择。有些学生要选择他们今天想做的事情，其他学生则要选择他们未来想做的事。与此同时，学生们还要决定排在他们后面的那个人要做什么。虽然你觉得现在的自己和未来的自己会自然而然结成联盟，但实际上，我们更可能解救现在的自己，不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加负担，就好像那时的自己是个陌生人一样。
#遇见未来的自己
支持案例2：研究人员要求学生们喝一种用番茄酱和酱油兑成的恶心液体。学生们要选择，自己为了这个科学实验愿意喝下多少。这是一个典型的“我想要”的意志力挑战。研究人员告诉一些学生试喝会在几分钟后开始。对另外一些学生则表示试喝会安排在下个学期，未来的他们需要咽下这种混合物。结果学生们让未来的自己和下一个被试者喝的恶心液体（近半杯），比现在的自己愿意喝的（2大匙）多了两倍。#遇见未来的自己
支持案例3：他们为未来的自己作出承诺，下学期会用85％的时间辅导其他同学。他们在安排其他被试者的时间时也同样慷慨，保证会花120分钟去辅导别人。但是，当研究人员要求他们这个学期就开始执行的时候，他们只有27分钟可以用来帮助别人。#遇见未来的自己
支持案例4：人们总觉得未来的自己比现在的自己更慷慨，资金筹集人不是让人们现在立刻捐款，而是把未来自己的钱捐出去呢。实验中，捐助者从下一次捐款开始，自动提高每月的捐助额。在“明天多捐点”实验中，捐助者同样要提高每月的捐助额，但两个月内暂时不变。和“今天多捐点”实验比起来，“明天多捐点”实验中的捐助额提高了32％。#资金筹集人巧妙利用未来自己的乐观精神
支持案例5：34％的美国人没有为退休后的生活攒钱，其中53％是33岁以下的人，22％是65岁或以上的人。人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人。#未来的自己成了陌生人
思想3.1：【生理学角度】考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。
原因在于我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。
思想4：过犹不及：“好高骛远”的问题其实和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。
一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。就像我们看到的，那些受“高瞻远瞩”折磨的人则习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。
深入剖析：
你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验：
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
对那些想延迟快感的人来说，这是个好消息。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
支持案例1：在看到两颗M&M巧克力豆时，哈佛和马普学院学生的自控力就崩溃了。这个实验的另一个版本是，实验人员让学生作出同样的选择，但没有把巧克力豆放到桌上。这一次，学生们更可能选择有延迟的、更大的回报。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。这能让学生们通过内心的计算，而不是原始的感觉，作出理性的选择。
#被奖励蒙蔽双眼
支持案例2：一项研究发现，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃1/3的糖。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事，但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。#被奖励蒙蔽双眼
支持案例3：10分钟的延迟有助于他应对抽烟的渴望。它会强迫他记住，自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌症的危险。有时，基斯会等够10分钟再抽烟。有时，还没到10分钟他就点上烟了。但这样的等待让他坚定了戒烟的决心。他也注意到，当他对自己的欲望直截了当地说“不”时，那句“好，但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力，让他等起来更轻松。几次之后，他就能转移注意力，忘掉吸烟的冲动了。#“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
如果现在比未来更重要，那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。
支持案例1：为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己：“为了它，我可能成不了医生，这值得吗？”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。
#梦想比任何网站都值钱
预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法。要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。谢林把理性的自我和受诱惑的自我看做战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。从这个角度来看，受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。
支持案例1：著名作家乔纳森·弗兰森曾公开讲述过自己“破釜沉舟”坚持写作的故事。和很多作家和白领一样，他也很容易被电脑游戏和网络分心。他解释了自己是如何拆掉手提电脑，防止自己因受诱惑而拖着不写东西的。他从硬盘中卸载了所有浪费时间的软件，包括所有作家的天敌——纸牌游戏。他拆掉了电脑的无线网卡，还把网络接口弄坏了。
#没有出路：预先承诺的价值
支持案例2：也可以试试“被捕的原则”这种产品。这个脱氧钢制保险箱可以放在任何地方，可以定时锁上2分钟到99小时。如果你想买一盒女童军饼干，但不想一次吃完，那就把它锁起来。如果你想暂停使用信用卡，也可以把它锁进保险箱。未来受到诱惑的你除非用一捆炸药把保险箱炸开，否则别想把信用卡弄出来。如果目标是你不得不做的事，那就试着把钱放在目标附近。比如，如果你想强迫自己去锻炼，你可以先花一大笔钱办健身房的年卡，作出预先的承诺。#没有出路：预先承诺的价值
支持案例3：戒毒者同意把钱存在一个银行账户里，只有理财师才有账户的使用权。理财师会和每个委托人谈话，为他们设定目标，帮他们认清自己想要这些钱做什么，让他们意识到存钱如何有助于实现长期目标。他们一起做每个月的预算，确定在食品、房租和其他事项上的开支，通过写支票来偿还到期的账单。还会设定和长期目标相符的每周开支计划。这种干涉法不仅在帮助戒毒者理财上取得了成功，还减少了他们使用麻醉品的次数。重要的是，这不只是“预先承诺”的功劳。这个项目改变了戒毒者对时间和奖励的看法。研究发现，这个项目降低了他们的“折扣率”，提高了他们心中未来奖励的价值。折扣率减少得最多的戒毒者，最有可能不再故态复萌。#为受到诱惑的自己理财
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
支持案例1：“未来自我的连续性”测量方法——你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近，联系很紧密。那些“未来自我的连续性”比较高的人，也就是两个圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕。
#未来的自己成了陌生人
支持案例2：在和未来的自己相处一段时间后，被试者离开了虚拟现实实验室，开始进行一个模拟预算项目。他们分别拿到1000美元，需要用这些钱分别支付现在的花费、娱乐消费、活期存款和退休账户。和那些只在真正的镜子里看着年轻的自己的学生比起来，那些与未来的自己有过互动的学生，会多拿两倍的钱放进退休账户。认识未来的自己，让学生们更愿意为未来的自己投资，也就是为他们自己投资。#未来的自己成了陌生人
#8 传染：为什么意志力会传染？
序言部分
通过一段时间对参与者体重的观察，两位科学家发现了像传染病一样的现象——肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171％。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67％；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45％。两位科学家也发现了“自控力可以传染”的证据。如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。
核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
思想1：镜像神经元导致意志力失效
- 无意识的模仿：我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。
支持案例1：最近，研究人员考察了烟民在看到电影中有人抽烟时，他们大脑中发生的变化。他们控制手部运动的大脑区域变得活跃起来，就像烟民的大脑正在准备掏根烟点上一样。仅仅是看着屏幕上有人抽烟，就会让人下意识地产生吸烟的冲动。对想要控制冲动的烟民来说，这无疑加大了挑战。
#镜像意志力失效
支持案例2：马克很快发现，休息时大多数人会去后院抽烟。他发现，自己休息的时候，如果其他服务员也在后院，他就会抽烟。有时候下班后，他也会和同事们在一起抽烟。#受社会影响的烟民
- 传染情绪（移情）：自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正因为如此，同事的坏心情会变成我们的坏心情——这让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！
思想2：目标传染可以感染自控和自我放纵，但是好像我们更容易感染上自我放纵
- 为什么会有目标传染：人类天生就能洞察别人的思想。但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。
- 目标传染的范围：能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。
支持案例1：同学们得知了另一位同学在春假里打工的事，大家就都把赚钱视为自己的目标。然后，这些学生就会在实验中更努力、更勤快，以便多赚点钱。年轻人看到男人在酒吧里和女人搭讪的故事时，他们就会把草率的性行为当做目标，也就更可能帮助突然闯进实验中的漂亮年轻女性。另一些调查显示，想着一位吸大麻的朋友，会让大学生更想得到刺激的体验；想着一位不吸大麻的朋友，就会减少他们的兴致。
#感染别人的目标，失去自己的控制
支持案例2：“破窗效应”就是一种典型的目标传染。当人们看到“不准停车”的栅栏旁锁着自行车时，他们更可能不遵守规定，跨过栅栏走捷径。当人们看到停车场里的购物车时，他们更可能把垃圾丢在停车场的地上。比起打破某一项规则的目标，能传染的目标范围更广。人们感染的目标是做自己想做的事，而不是自己应该做的事。当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。#感染别人的目标，失去自己的控制
思想3：【生理学角度】关系越亲密，越有传染性，因为大脑会像对待自己一样对待他们
我们认为的“自己”也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
思想4：我们的行为会受到群体的巨大影响（即“社会认同”）
“社会认同”是我们的社会本能：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。在说到“社会认同”的时候，我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。但是没有必要把它看成坏事。只要我们相信社会规范就是做正确的事（或更难的事），“社会认同”就会增强我们的自制力。
支持案例1：测试“社会认同”对行为改变有何影响。他们设计了一个门上挂牌来鼓励加利福尼亚州圣马科斯的居民节约用电。每个挂牌上都有几句鼓励的话，强调节约能源可以造福后代。而强调社会认同的挂牌上只有一个声明：“据报道，在你的社区里，99％的人关掉了不需要的灯来节约能源。”结果表明，唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”，其他的话（也是人们宣称自己节约能源的理由）对他们的行为毫无影响。
#群体的一员
支持案例2：研究人员会要求基督徒思考《圣经》的经文，如“酗酒的人，不可与他们来往；暴食的人，不要与他们为友。”研究人员会要求他们反思自己生活中的行为，相信好的基督徒应该减肥和锻炼身体，这是强有力的“社会认同”，远比检测出高胆固醇后医生的严厉警告来得有效。#上帝想要你减肥
支持案例3：对整个国家来说，人们变得越胖，就越会觉得自己在变瘦。有37％的人在被临床诊断为肥胖后，不仅认为自己并不胖，还相信自己变胖的风险很低。虽然这看起来是对事实的否定，但却直接反映了新的社会现实。当所有人的体重都在增加时，即使医学上的肥胖标准没有变化，我们自己却把肥胖标准提上去了。#当自控变得不正常时
支持案例4：一项研究显示，住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关灯或者开始使用自动恒温器。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。#当自控变得不正常时
思想4.1：羞愧可以约束我们的行为，但也是有限度的
想象羞愧等消极社会情感实现的自控，与真的感到惭愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。
支持案例1：研究人员要求健康意识很强的人想象自己面前有一块巧克力蛋糕，然后想象自己吃了这块蛋糕后感到羞愧。这样，他们就不太可能去吃它。然而，当研究人员把一大块从“芝士蛋糕工厂”甜品店拿来的巧克力蛋糕放在桌子上，配上一瓶水、餐叉和桌布时，羞愧就起到了反作用。只有10％的人抵制住了诱惑。可以预期的羞愧或许能让你不走进“芝士蛋糕工厂”，但当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。
#羞愧的限度
思想4.2：自豪感使我们安然面对诱惑
思想4.3：人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。所以与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持
支持案例1：少数族群越是受到歧视，自我控制能力就越差。这只是提醒少数族群，歧视会耗尽他们的意志力。只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
#被踢出群体
支持案例2：实验要求参与者和一个朋友或家人一起参加，相互提供支持和鼓励。令人印象深刻的是，66％的参与者在接下来的10个月里都能保持减肥。与此相比，在没有要求和朋友或家人一起参加的控制组中，只有24％的参与者能保持减肥。#被踢出群体
深入剖析：
你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
意志力实验：
增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
为什么有效：当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
为什么有效：
- 它把人们的思维从诱惑对象上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感，被试者描述了很多和诱惑相关的想法，比如“蛋糕闻起来真香”和“蛋糕真好吃”。
- 表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
支持案例1：一位女士在课堂上对大约150名学生表示，她的目标是补交自己拖欠的税款。在接下来的一周里，我没有见到她，当然，这是“我应该”的力量的另一面：想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。
#因拖欠税款感到羞愧
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
支持案例1：为了克服一些学生的焦虑，我让大家和不认识的同学相互交换电子邮箱地址。让她度过课程结束后第一周的唯一动力就是，她知道自己必须向这个陌生人汇报自己有没有履行承诺。最后，这变成了一个真正的伙伴支持系统。
#查看电子邮件，让目标保持鲜活
#9 别读这章：“我不要”力量的局限性
序言部分
白熊实验：因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里， 请不要去想白熊”。这些本科生明知这是不对的， 他们不该去想它， 但就是难以抗拒。 每当他们试着去想别的东西时， 思维就会不由自主地回到白熊身上。
韦格纳把这个效应称为讽刺性反弹：试着不去想某件事时， 反而会比没有控制自己的思维时想得更多，也比自己有意去想的时候还要多。 这个效应在人处于紧张、 疲劳或烦乱状态时最为严重。
支持案例1：清醒时压抑对意中人的想念， 会让人经常梦到他们， 甚至比刻意去想时梦到得还多。 这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱， 他们爱得越深。
#这难道不讽刺吗？
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
所有成功的实例都证实了， 认识自我、 关心自我和提醒自己真正重要的事物， 这三种方法正是自我控制的基石。#对内接受自我， 对外控制行动
思想1： 【生理学角度】压抑想法为何行不通：疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，因此大脑的潜意识不断想到被禁止的内容
思想2：压抑想法导致的另一个副作用：无论想摆脱哪种恐惧或欲望， 它们最后都会变得更让自己信服
支持案例1：由于很容易记住涉及空难的新闻报道（ 特别是害怕坐飞机的乘客在准备登机的时候） ， 人们往往会高估空难的可能性。 事实上， 发生空难的概率只有一千四百万分之一。 不过， 大多数人都相信， 死于空难的概率高于死于肾炎或败血症的概率。
#我想的都是真的
支持案例2：这位学生因为总想到自杀而心烦意乱。 那一瞬间的闪念已经在她脑海里扎根了， 她确信自己一定是发自内心地想自杀。韦格纳说人越是想摆脱某种想法， 这种想法就越可能回到意识中， 这并不意味着这个想法是真实的， 也不意味着这个想法很重要。 这位学生听了之后轻松了许多。 她意识到， 自己对自杀这个想法的反应， 反而使这个想法得到了强化， 但这并不意味着她确实想自杀。#我想的都是真的
思想2.1：越是压抑消极情绪， 人越可能变得抑郁。 抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法， 就越会变得沮丧。
支持案例1：要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事， 要么不去想那些事。 当被试者感到压力或觉得烦乱时， 不让他们去想这些伤心事， 比让他们去想这些事， 更容易让他们情绪消沉。
#我不想有这种感觉
支持案例2：人们试图摆脱自我批评的想法（ “我真失败”、 “大家都觉得我很蠢”） 时， 与坦率面对这种想法相比， 他们的自尊心更容易受挫， 情绪更容易变坏。 即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时， 情况仍旧如此。#我不想有这种感觉
支持案例3：试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。有人努力不去想痛苦的治疗过程， 最后却感到更加焦虑， 并不由自主地想到疼痛。 在公开演讲前试图压抑自己的恐惧， 不仅会让人更加焦虑， 而且会让人心跳加快。#我不想有这种感觉
思想3：避免讽刺性反弹的有效方法就是放弃自控
当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时， 它们也就不会再来烦你了。
支持案例1：大脑激活研究证实， 一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来， 这个想法就不太容易被激活了， 因此进入意识的可能性也变小了。结果证明， 这种方法对消除许多不好的内心感受都有用， 它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想， 追随自己的感觉（你不必相信它是真的， 不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、 抑郁、 嗜食和各种上瘾症状的有效方法。 我们通过这些证据可以看到， 放弃控制内心感受， 反而能让我们更好地控制外在行为。
思想4：思维抑制不仅会让人们更可能想某件事， 还会促使人们去做自己努力不去想的事
支持案例1：一开始思维抑制似乎起到了作用。 那些尽力不去想巧克力的女士们想到巧克力的次数比较少。她们平均只想到了9次巧克力。 与此相比， 那些表达对巧克力想法的女士平均想到了52次。 但是在品尝测试前努力不想巧克力的女士， 吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力。 在所有人里面， 节食的人反弹最大。
#别吃那个苹果
支持案例2：导致节食措施不起作用的主要原因是， 人们简单地认为不吃高热量食品最有效。科学已经证实， 禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。女士们被要求在一周里远离巧克力， 这反而使巧克力有了强烈的诱惑， 使她们在禁食结束后比禁食前吃得还要多。 和对照组比起来， 禁食组吃下了两倍分量的巧克力冰激凌、 巧克力曲奇和巧克力蛋糕。#节食减肥的问题
深入剖析：
观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
意志力实验：
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
支持案例1：他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受， 即使是那些令人惊慌的想法和感受（ 甚至包括恐惧） 。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑， 而是培养患者的自信， 让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。他告诉患者， 如果不和焦虑对抗， 焦虑就会自然离去。结果表明应激中心的活动也大幅减少了。 即使焦虑症患者完全专注于消极想法， 他们也没有以前那么烦恼了。
#我出了问题
支持案例2：瓦莱丽担心 如果在每次探望母亲后不摆脱那些负面情绪， 她就会被这些情绪彻底击败。 经过一段时间的感受情绪后，去杂货店买东西失去了吸引力， 取而代之的是时时刻刻感受每天出现的情绪。 探望母亲的时候，她让自己感到挫败， 而不是告诉自己不能对母亲生气。 这并未改变现状， 但缓解了她的压力。#不再愤怒的女儿
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
支持案例1：研究者给了100位学生每人一个装满好时巧克力的透明盒子，他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。在48小时的意志力实验中， 那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。 有趣的是， 那些从“接受策略”中受益最大的学生，恰恰是平时很少严格控制饮食的人。 那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生， 虽然试着转移注意力或与这些念头相抗衡， 但都遭遇了惨重的失败。
#接受的力量
支持案例2：在我们讨论完好时巧克力实验一周后， 凯洛琳兴奋地告诉我， 这个实验让她发现了自控的好办法。 她现在能看着同事桌上的巧克力， 甚至能弯下腰使劲闻巧克力的香味， 但却不会去吃了。 这时， 她的同事正拿着一块糖果， 慨叹自己为什么意志力如此薄弱。#好时巧克力带来的灵感
支持案例3：把“我不要”变成“我想要”是行得通的。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况， 比如体育锻炼， 而不是思考什么是不能做的， 或哪些东西是不能吃的。从本质上说， 这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。 他们让被试者把追求健康当做任务， 而不是把抑制食欲当做任务。#远离节食的减肥
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
支持案例1：在实验之前， 一半的吸烟者都经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训。 他们被要求去感受自己对抽烟的渴望， 而不是去改变或摆脱这种习惯。 鲍文向吸烟者解释说， 无论你是否满足了冲动， 它最终都会消失。 在第一天里， 两组人抽的烟都和平时一样多。 但在接下来的这周里， 从第二天开始， 采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。 到第七天， 控制组还是没有什么变化， 但采用“驾驭冲动”技巧的那组人吸烟的冲动减少了37％。
#请勿吸烟者
支持案例2：关于家庭滥用药物的长期项目。鲍文随机选择了168名男女， 分成两组。 其中一组进行了普通的药物滥用康复训练， 另一组还额外接受了关于“驾驭冲动”技巧和其他掌控压力和欲望策略的培训。在接下来的4个月里， 接受过培训的一组表现出的冲动更少， 用药状况的反弹也更少。 这再一次证明了， 这种培训切断了感觉不快和想服用药物之间的联系。 #请勿吸烟
支持案例3：她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。 当冲动加剧时， 她能感觉到身体里的不安， 下巴、 脸和胸口的感觉尤为强烈。 她观察了自己的愤怒和挫折感。过去， 她一直觉得有话必须说出来， 否则就会烂在心里。 现在，每当她有了这样的冲动， 她就告诉自己， 在心里抱怨就好。 她发现， 如果她调整呼吸， 和身体中的冲动和平共处， 它们就会平息下来。#驾驭抱怨的冲动
#10 结语
每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
