计划介绍：
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是“胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊”六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋楼进行爬楼模拟登山训练。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息（其中一天为饮食放纵日）。
器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
时间安排：两个时间段：早上和晚上（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了；下班前的三小时你可以补充一点碳水，即主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时）周末运动时间随心即可。
部位：胸部+背部+跑步
说明：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步；
胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组（有些妹子做这类动作手腕可能会疼，带个护腕吧~）
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
第一组：做到力竭（也就是做到你起不来~）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
Ps：此动作要缓慢，2秒下，1秒起。
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！重量小没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大！！！
第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑10首歌左右的时间就够了~
Ps：考虑到大部分女生的体能较差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
小编再提一下跑步需要注意的问题：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，也就是说你可以快走和慢跑交替进行。慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。不要一副要死不活的样子狠踏地面，这样跑你的膝盖迟早会废哒~。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。相关阅读：拉伸类相关文章
腹部训练
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了，离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。你的腹肌会非常难受，但是请坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头（小编我是放在耳朵旁边稍微接触）。
做完这些就算是介绍了，用热毛巾热敷下膝盖，好好休息，迎接第二天哈~
部位&说明：主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
Ps：做弯举时要锁住肘关节（即保证肘关节不动，只有小臂举起重量）；同时避免身体摇晃借力、
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）
俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背！！！翘屁屁！！！
第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧，掌心相对。
第一组：20次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
部位：肩部（主要是三角肌）；三角肌有一个特点——耐力差，小伙伴们可以尝试一下：双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，这是锻炼三角肌中束的利器，还请坚持住~
矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。
PS：哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5kg）
休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
今天休息日，不做训练
部位：腿臀+腹部
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。
主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
（ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆）
相扑式深蹲
即超宽站距的深蹲，着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌。
动作要求：要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
臀桥
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
最后说两句：
这就是本期分享的健身计划，适合居家健身，同时说明一下，教程内的部分动作不推荐女性做哈，容易练成肌肉女，当然，喜欢肌肉型的妹子们就都练吧~
